عضله سازی با ۲۴ نوع غذای مختلف که به تقویت عضلات کمک می‌کنند

مجله خبری-سبک زندگی نگار: اگر می‌خواهید عضلات خود را قوی کنید باید بدانید که تغذیه و فعالیت بدنی هر دو برای عضله سازی مهم هستند. در ابتدا برای شروع ضروی است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال بدون حمایت غذایی مناسب پس ازمدتی پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذا‌های حاوی پروتئین برای دستیابی به تقویت عضلات بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به عنوان منابع انرژی لازم هستند.

عضله سازی با تخم مرغ

تخم مرغ حاوی میزان بالایی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد غذایی مهم دیگر همچون ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسید آمینه‌ها ساخته می‌شوند و تخم مرغ‌ها هم حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسئین هستند که به خصوص برای عضله سازی مهم است. همچنین ویتامین B قطعا برای تعدادی از فرایند‌های بدن مهم است از جمله تولید انرژی.

سالمون

سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر اونس (۸۵ گرم) از سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم اسید‌های چرب امگا۳ و چندین ویتامین مهم گروه B است. اسید‌های چرب امگا۳ نقش مهمی در سلامت عضله بازی می‌کنند و حتی ممکن است عضله سازی در طول ورزش را افزایش دهند.

سینه مرغ

دلیل خوبی برای اینکه سینه مرغ باعث عضله سازی می‌شود، وجود دارد. آن‌ها پروتئین فراوانی دارند، با هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) که حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت دارد. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، یعنی نیاسین و B۶ هستند که اگر شما فعال باشید، برای شما لازم هستند. این ویتامین‌ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند که برای عضله سازی مناسب، ضروری است؛ و اینکه بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بال که حاوی مرغ هستند ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.

ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین هستند بلکه ترکیبی از پروتئین سریع الهضم وِی و کند هضم کازئین هستند. بعضی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که ترکیبی از پروتئین‌های سریع الهضم و کند هضم را مصرف می‌کنند، افزایش توده عضلانی را تجربه می‌کنند. با این حال همه لبنیات یکسان نیستند. برای مثال ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. در عین حال که ماست یونانی یک میان وعده است خوردن بعد و قبل از هر تمرین ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئین‌های سریع الهضم و کند هضم باشد.

تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه ۲۰ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم دارد، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله ویتامین B۱۲، نیاسین و B۶ است. این مواد غذایی برای ارتقا سلامت، انرژی و انجام ورزش مهم هستند. همچنین ماهی تن حاوی مقادیر بالایی از اسید‌های چرب امگا۳ است که می‌توانند سلامت عضله را تامین کنند. این ممکن است به خصوص برای افراد میانسال مفید باشد. تحقیقات نشان داه است که اسید‌های چرب امگا۳ می‌توانند کاهش توده عضلانی و قدرت آن‌ها را که با سن رخ می‌دهد، کند کنند.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کردن گوشت قرمز می‌تواند مقدار توده عضلانی را با ورزش لاغری افزایش دهد. البته حتی وقتی سعی می‌کنید که عضله سازی انجام دهید، ممکن است بهتر باشد که گوشتی انتخاب کنید که عضله سازی را بدون ایجاد کالری‌های اضافی تامین کند. به عنوان مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. با این حال همان مقدار گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.

میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی‌های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی کلی شما لازم هستند، افزودن میگو یک راه آسان برای عضله سازی پروتئینی بدون کالری‌های اضافی افزوده است. میگو هم همچون سایر پروتئین‌های حیوانی حاوی مقدار زیادی از آمینو اسید لوسئین است که برای رشد مناسب عضله ضروری است.

سویا

نیم فنجان از سویا پخته حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های سالم اشباع نشده و چندین ویتامین و ماده معدنی است. لوبیا‌های سویا بخصوص منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفلر هستند. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد‌ها را با اختلال مواجه کند. زنان جوانان بخصوص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به دلیل کاهش خون در دوران قاعدگی باشند.

پنیر کاتیج

یک پیمانه (۲۲۶ گرم) از پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین از جمله یک دوز قوی از عضله سازی اسید آمینه لوسئین است. پنیر کاتیج همچون سایر محصولات لبنی می‌تواند با میزان چربی متفاوتی باشد. نمونه‌های پر چرب همچون پنیر کاتیج خامه‌ای کالری بیشتری را تامین می‌کنند. انتخاب یک نمونه از پنیر کاتیج که از هم بهتر باشد بستگی به این دارد که شما چه مقدار کالری را می‌خواهید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوعی را انتخاب می‌کنید، این یک میان وعده عضله ساز عالی است.

سینه بوقلمون

یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین ب نیاسین است ک به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن سطح مناسبی از ویتامین‌های B می‌تواند به شما برای به دست آوردن عضله به مرور به وسیله توانایی بدن شما برای تامین، کمک می‌کند.

تیلاپیا

اگر چه اسید‌های چرب امگا۳ تیلاپیا به اندازه سالمون نیست، اما تیلاپیا هم یک غذای دریایی پرپروتئین دیگر است. یک وعده ۸۵ گرمی آن ۲۱ گرم پروتئین را تامین می‌کند به همراه مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم. ویتامین B۱۲ برای سلامت سلول‌های خونی و عصبی لازم است که به شما اجازه می‌دهد که تمرین ورزشی که به منظور عضله سازی نیاز دارید، انجام دهید.

عضله سازی با لوبیا

لوبیا با انواع متفاوت آن می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای ساختن عضلات باشد. نمونه‌های مشهور همچون لوبیای سیاه، لوبیای چیتی و لوبیا قرمز حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (حدود ۱۷۲ گرم) هستند؛ و بیش از این‌ها آن‌ها منبع عالی از فیبر و ویتامین ب هستند علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به همین دلیل لوبیا‌ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما هستند. علاوه بر این، آن‌ها ممکن است در سلامتی در درازمدت و پیشگیری از بیماری‌ها نقش داشته باشند.

پودر پروتئین

در عین حال که رژیم غذایی خوب باید بر کل غذا‌ها تمرکز داشته باشد، زمان‌هایی است که مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اگر شما برای جذب پروتئین از غذا‌ها به تنهایی مشکل دارید، می‌تواند با اضافه کردن پروتئین به رژیم روزانه‌تان در آن تغییر ایجاد کنید. پودر پروتئین لبنیاتی مانند وی و کازئین یکی از محبوب‌ترین هاست. با این حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودر‌های پروتئین از سویا، نخود، گوشت گاو یا پروتئین مرغ استفاده می‌کنند.

ادامامه

ادامامه اصطلاحی برای لوبیای سویا نارس است و این لوبیا‌های در حال رشد در غلاف هستند؛ و در چندین نوع غذا به خصوص غذا‌های منطقه آسیا یافت می‌شوند. یک پیمانه (۱۵۵ گرم) ادامامه یخ زده حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر را تامین می‌کند. این همچنین حاوی مقادیر بالایی از فولات، ویتامین K و منگنز است. از جمله کارکرد‌های دیگر اینکه فولات به پردازش اسید‌های آمینه یا همان واحد‌های سازنده پروتئین، کمک می‌کند. در واقع فولات ممکن است برای توده عضلانی مطلوب و قدرت بدنی، به ویژه در سالمندان ضروری باشد.

کینوا

در حالی که غذا‌های پروتئینی برای ساختن عضلات در اولویت هستند باید سوختی هم برای زمان فعالیت وجود داشته باشد. غذا‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند. کینوا پخته حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (۱۸۵ گرم) است به همراه ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر دلچسبی از منیزیم و فسفر. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصابی بازی می‌کند که موقع حرکت از آن‌ها استفاده می‌شود.

صدف

همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، صدف‌ها هم پروتئین را با چربی بسیار کم تامین می‌کنند. اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش از اندازه هستید، این منابع کم چرب می‌تواند انتخاب خوبی باشد. یک وعده ۸۵ گرمی از صدف حدود ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری را فراهم می‌کند.

گوشت خشک

گاهی اوقات ممکن است پروتئینی با کیفیت بالا از گوشت بخواهید که هنگامی که وقت ندارید از آن استفاده کنید. اگر اینطور باشد، گوشت خشک را می‌توان به عنوان یک گزینه در نظر گرفت. بسیاری از انواع مختلف گوشت به این شکل وجود دارند بنابراین از لحاظ محتوای تغذیه‌ای متفاوت هستند. با این حال اکثر چربی آن در طول پردازش شدن برداشته می‌شود، بنابراین تمام کالری‌ها به طور مستقیم از پروتئین به دست می‌آید. این منابع حیوانی پروتئین با کیفیت بالا و تحریک رشد عضلات هستند.

نخود

نخود‌ها منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. هر ۱ پیمانه (۲۴۰ گرم) از یک وعده نخود کنسروی حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۰ گرم فیبر است. همچون سایر گیاهان، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری نسبت به منابع حیوانی دارد. با این حال هنوز هم می‌تواند بخشی از رژیم متعادل عضله سازی باشد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نیم فنجانی (۷۳ گرم) از آن حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی از چربی اشباع نشده است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر بالاتری از اسید آمینه لوسئین نسبت به سایر فراورده‌های پروتئینی هستند. هر نیم پیمانه حاوی ۴۲۵ کالری است؛ بنابراین اگر نیاز به کالری اضافی برای عضله سازی دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. علاوه بر این آجیل‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.

گندم سیاه

گندم سیاه جزو غلات نیست و در واقع یک دانه است که می‌توان آن را آرد کرد و به جای آرد سنتی استفاده کرد. نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود ۸ گرم پروتئین همرا با مقدار زیای فیبر و سایر کربوهیدرات‌ها است. با توجه به دارا بودن ویتامین و مواد معدنی گندم سیاه، این دانه به یک غذای بهداشتی بسیار محبوب تبدیل شده است. این دانه حاوی مقدار زیادید از ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند بدن شما را سالم نگه دارند و قادر به انجام تمرینات عضلانی باشند.

تافو

تافو ساخته شده از شیر سویا است و اغلب به عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نیم پیمانه (۱۲۴ گرم) از تافوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است. تافو نیز یک منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد عضله و سلامت استخوان لازم است. پروتئین سویا موجود در غذا‌هایی همچون تافو و لوبیا‌های سویا یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی به حساب می‌آید. به همین دلیل غذا‌های حاوی پروتیئن سویا انتخابی عالی برای افراد گیاهخوار و وگان هستند.

شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را تامین می‌کند. شیر مثل فراورده‌های پروتئینی دیگر، حاوی چربی و پروتئین‌های دیر هضم است. این ماده لبنی برای رشد عضله مفید استو در حقیقت، چندین تحقیق نشان داده است که افرادی که نوشیدن شیر و تمرین‌های ورزشی و تمرینات کاهش وزن ترکیب می‌کنند، توده عضلانی خود را افزایش می‌دهند.

بادام شیرین

نیمی از یک پیمانه (۱۷۲ گرم) بادام پوست کنده، ۱۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی از ویتامین E، منیزیم و فسفر را تامین می‌کند. در بین همه اینها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کند. همانند بادام زمینی، بادام شیرین را باید جزو موادی با میزان کالری متوسط در نظر گرفت. نیمی از یک پیمانه بادام پوست کنده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.

برنج قهوه‌ای

اگر چه برنج قهوه‌ای پخته فقط ۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۱۹۵ گرم) تامین می‌کند، کربوهیدرات‌های مورد نیاز شما برای سوخت و ساز موقع فعالیت‌های جسمی را فراهم می‌کند. خوردن منابع کربوهیدراتی سالم همچون برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعت‌های نزدیک به ورزش انجام دهید. این ممکن است به شما اجازه بده که سخت‌تر تمرین کنید که تامین کننده بدن شما با انگیزه بیشتری برای رشد عضلات است. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند همچون یک پروتئین وی، عضله سازی را در طی یک برنامه تمرین کاهش وزن ایجاد کنند.

سخن پایانی

غذا‌های متعددی می‌توانند به شما برای عضله سازی کمک کنند. بسیاری از این‌ها همراه با پروتئین هستند و به شما اجازه می‌دهند پس از فعالیت، عضلات شما بهبود یافته و رشد کنند. البته مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تامین انرژی برای تمرین و فعالیت فیزیکی لازم است. علاوه بر این بسیاری از غذا‌های این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای عملکرد بهتر به آن‌ها نیاز دارد. برای دستیابی به عضله سازی، بر تمرینات منظم و خوردن کالری‌های بیشتر روزمره از مواد غذایی مغذی همچون آن‌هایی که در لیست این مقاله قرار دارند، تمرکز کنید.