راز عضله سازی سریع از زبان فرانک زین افسانه‌ای

به گزارش مجله خبری نگار،فرانک زین (Frank Zane)، بدنساز افسانه ای، که حالا ۸۰ سال دارد یک قانون کلی را برای استفاده حین افزایش حجم فاش کرده است. او اخیرا در یک پست اینستاگرامی به آنچه هنگام عضله سازی سریع باید روی آن تمرکز کنید اشاره کرد و کیفیت تمرین را مهم‌تر از تکرارِ بیشتر و وزنه سنگین‌تر دانست.

در این پست عکسی از فرانک در دوران اوج منتشر شده است که روی آن نوشته شده: «به جای وزنه و تعداد تکرارها، روی کیفیت ست هایت تمرکز کن.» تاکتیکی که به وضوح برای فرانک زین، که سه بار متوالی عنوان مستر المپیا را در وزنه برداری به دست آورده، جواب داده است.

او همچنین نوشته است: «هرگز تا مرز از دست رفتن و وادادن پیش نروید بلکه تلاش کنید پیش از متوقف شدن، آخرین تکرار در یک ست را به شکلی بی نقص انجام داده و قبل از ست بعدی حداکثر استراحت را داشته باشید.»

یکی دیگر از بخش‌های حیاتی تمرینات او پروتئین است که از آن به عنوان یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای بدنسازی موفق یاد می‌کند.

فرانک در یکی از پست‌های اینستاگرامی خود درباره لزوم استفاده از پروتئین نوشته است: «استفاده از نوشیدنی پروتئینی برای بدنسازان ضروری است، زیرا اسید‌های آمینه را به وفور تامین می‌کند و یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تراکم مواد مغذی است و در عین حال باعث نمی‌شود در مصرف کالری زیاده روی کنید.»

به گفته این اسطوره، «پروتئین» و «تکرار باکیفیت ست ها» در حین تمرین می‌تواند نتایج سریعی را به همراه داشته باشد.

نکته دیگری که او به صورت آنلاین به اشتراک گذاشته است، اهمیت استراحت بین ست هاست، اما فقط برای مدت زمانی مشخص. یکی از طرفداران از فرانک پرسید میانگین زمان استراحت بین ست‌ها چقدر باید باشد؛ که فرانک پاسخ داد: «یک دقیقه.»

این اسطوره بدنسازی، وزنه برداری را در سن ۱۴ سالگی شروع کرد و اکنون دیگران را به بلند کردن وزنه توصیه و تشویق می‌کند. او پس از شروع شرکت در مسابقات در ۱۸ سالگی در کنار اسطوره‌هایی مانند آرنولد شوارتزنگر کار کرد.

توصیه‌هایی هم از سوی کارشناسان برای شروع وزنه برداری وجود دارد:

هنگامی که مسیر وزنه برداری خود را شروع می‌کنید، با مقدار مناسبی از وزنه که می‌توانید ۱۲ تا ۱۵ بار بلند کنید، شروع کنید.
علاوه بر تعادل و تنفس، داشتن فرم مناسب نیز حیاتی است – حبس کردن نفس هنگام بلند کردن می‌تواند خطرناک باشد.
هنگام وزنه برداری گرم کردن را حذف نکنید، عجله نکنید و از تلاش بیش از حد هنگام بلند کردن وزنه خودداری کنید.

ترفند کلیدی برای افزایش حجم سریع در بدنسازی

فرانک همچنین یک توصیه حیاتی به بدنسازان مبتدی ارائه کرد: «فقط به این دلیل که همیشه در حال قوی‌تر شدن نیستید یا وزن اضافه می‌کنید به این معنا نیست که پیشرفت نمی‌کنید.»

او یکی دیگر از تکنیک‌های حیاتی را که باعث شده تا چندین دهه پس از کسب عناوین بین المللی تناسب اندام خود را حفظ کند با دنبال کنندگانش به اشتراک گذاشته است: «یک تکرار با حداکثر تلاش، پنج روز در هفته به مدت یک ماه، قدرت عضله دوسر بازو را تا ۱۲ درصد افزایش می‌دهد.»

منبع:روزیاتو