برای داشتن استخوان‌هایی محکم چه بخوریم؟

به گزارش مجله خبری نگار/عصرایران، کلسیم و ویتامین د هر دو از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها هستند؛ و در حالی که هر کدام نقشی متفاوت در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کنند، کارشناسان می‌گویند که این دو در کنار هم بهتر عمل می‌کنند.

نقش کلسیم و ویتامین د در بدن

به گفته ناتالی آلن، متخصص تغذیه و دانشیار بالینی تغذیه و رژیم غذایی در دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه ایالتی میسوری، کلسیم ماده معدنی است که ساختار و استحکام استخوان‌ها را فراهم می‌کند، در حالی که ویتامین د هورمونی است که از رشد استخوان حمایت می‌کند. بزرگسالان معمولاً روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و بیشتر بزرگسالان به ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین د نیاز دارند، اگرچه برخی افراد بسته به سن، رنگ پوست یا شرایط پزشکی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. دایانا گوئه وارا، متخصص بهداشت عمومی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس، می‌گوید: "کلسیم اصلی‌ترین بلوک ساختمانی است که به استخوان‌ها ساختار و استحکام می‌بخشد. "

"این ماده همچنین در بخش‌های دیگر بدن استفاده می‌شود، از این رو اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنیم، بدن ما مجبور می‌شود این ماده را از استخوان هایمان خارج کند، که منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود. "

چرا باید کلسیم و ویتامین د را با هم مصرف کنید؟

وقتی صحبت از سلامت استخوان می‌شود، نقش اصلی ویتامین د تسهیل جذب کلسیم در روده است. آلن می‌گوید: "بدون ویتامین د کافی، کلسیم نمی‌تواند به خوبی وظیفه خود را انجام دهد. مصرف این دو با هم تضمین می‌کند که از مزایای تقویت کننده استخوان کلسیم بهره‌مند شوید. "

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین د و کلسیم با هم می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بیش از مصرف هر کدام به تنهایی، به ویژه در بزرگسالان مسن و زنان یائسه، بهبود بخشد. گوئه وارا توضیح می‌دهد: "ویتامین د فعال به گیرنده‌ای در روده متصل می‌شود تا فرآیند جذب کلسیم از غذا یا مکمل‌ها به بدن را آغاز کند. "

دریافت مواد مغذی از غذا یا مکمل؟

به گفته گوئه وارا، همیشه بهتر است در صورت امکان، مواد مغذی را ابتدا از طریق غذا دریافت کنید، زیرا جذب و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا برای بدن آسان‌تر است.

این ممکن است به معنای گنجاندن بیشتر غذا‌های غنی از کلسیم مانند موارد زیر باشد:

لبنیات

سبزیجات برگ دار

ماهی‌های استخوان دار (مانند ساردین یا کنسرو ماهی سالمون)

همچنین ممکن است به معنای مصرف بیشتر غذا‌های غنی از ویتامین د مانند موارد زیر باشد:

ماهی چرب

تخم مرغ

قارچ

شیر غنی شده

با این حال، آلن می‌گوید منابع غذایی ویتامین د محدود هستند، زیرا این غذا‌ها فقط مقادیر کمی از این هورمون را دارند، از این رو اغلب برای دریافت کافی ویتامین د به مکمل‌ها نیاز است.

نور خورشید می‌تواند به بدن شما در تولید طبیعی ویتامین د کمک کند، اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطرات سلامتی دیگری مانند سرطان پوست را به همراه دارد.

به گفته آلن، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، چند بار در هفته، بسته به موقعیت جغرافیایی و فصل می‌تواند برای برخی افراد کافی باشد. افراد با پوست تیره‌تر ممکن است برای تولید مقدار مشابهی ویتامین د به زمان بیشتری در زیر نور خورشید نیاز داشته باشند.

چه زمانی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید؟

اگر بیشتر وقت خود را در محیط‌های بسته می‌گذرانید یا روزانه از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنید، که آلن آن را برای محافظت از پوست مهم می‌داند، مکمل‌ها اغلب مطمئن‌ترین راه برای تأمین نیاز‌های شما هستند.

به گفته گوئه وارا، اگر می‌خواهید مکمل مصرف کنید، مهم است که توجه داشته باشید حداکثر مقدار مجاز ویتامین د برای بزرگسالان ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز است. از آنجایی که ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است، می‌تواند در بدن ذخیره شده و به مرور زمان انباشته شود.

قبل از آغاز مصرف هر مکمل جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا درباره آنچه برای سلامتی و نیاز‌های منحصر‌به‌فرد شما مناسب است، به نتیجه برسید.

این برای شما به چه معناست؟

اگر مکمل‌های کلسیم و ویتامین د مصرف می‌کنید، سعی کنید آنها را با هم مصرف کنید. ویتامین د به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را در روده جذب کند، از این رو مصرف همزمان آنها می‌تواند تضمین کند که بیشترین بهره را از این مواد مغذی ببرید.