کودکان به چه مقدار میوه و سبزیجات نیاز دارند؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، به نقل از CDC مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ سلامت کودکان و بهبود عملکرد مغز آنها ضروری است و تاثیر رعایت سبک غذایی سالم بر عادت‌های بزرگسالی، اهمیت این موضوع را دو چندان می‌کند.

میوه‌ها و سبزی‌های تازه، فریز شده یا حتی کنسروی باید پای ثابت وعده غذایی آنها باشد، فقط در نظر داشته باشید سبزیجات کنسروی حاوی سدیم کم و میوه‌های فریز شده یا کنسروی بدون شکر را تهیه کنید. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها را در بخشی جدا از سایر مواد غذایی و در دسترس کودکان نگهداری کنید.

میزان مورد نیاز برای مصرف روزانه کودکان به سن و میزان فعالیت فیزیکی آنها بستگی دارد، اما در حالت کلی پیشنهاد مصرف روزانه برای کودکان ۱۲ تا ۲۳ ماه، ۱.۲ تا ۱ فنجان میوه و ۲.۳ تا ۱ فنجان سبزی و برای کودکان ۲ تا ۴ سال ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و ۱ تا ۲ فنجان سبزی است.

برخی تغییرات در نحوه آماده کردن میوه و سبزی بر میزان سلامت آنها موثر است؛ به عنوان مثال به جای اینکه به کودکان غلات صبحانه حاوی میوه بدهید، چند برش میوه کامل را با گرانولای بدون شکر به آنها برای آنها سرو کنید یا سبزیجات کبابی را جایگزین سبزیجات سرخ شده به است.

میوه‌های رنگارنگ انتخاب کنید

بشقاب کودکان را از سبزی‌ها و میوه‌ها با رنگ‌ها متنوع پر کنید:

میوه‌ها: موز، توت‌فرنگی، گلابی، مرکبات، طالبی و آووکادو

سبزی‌ها: اسفناج پخته، هویج، نخود، لوبیا، سیب‌زمینی (شیرین)

غلات کامل: نان‌های سبوس‌دار، کراکر یا پاستا

غذا‌های پروتئینی: گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ، ماهی بدون استخوان یا بوقلمون (تکه‌های نرم و کوچک برای کودکان ۶ تا ۱۲ ماه) به همراه لوبیا، نخود فرنگی و عدس و آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا.

لبنیات: ماست یا پنیر پاستوریزه

بهتر است موقع سرو این مواد غذایی کودکان را همراهی کنید و گاهی برای افزایش تمایل آنها بازی‌های متنوع انجام دهید تا درگیر شوند.

همچنین زمان شستن میوه‌ها نیز از آنها بخواهید مشارکت کنند و با بازی حواس سه‌گانه (بو کردن، لمس کردن و مزه کردن) آنها را به مصرف تشویق کنید.

مزه‌های متنوع را امتحان کنید

سرو مزه‌ها و بافت‌های متنوع دامنه ذائقه کودکان را افزایش می‌دهد:

پوره شده

له و گلوله گلوله شده

ریز خرد شده یا آسیاب شده

ابتدا با غذا‌های صاف یا له شده شروع کنید و سپس با بزرگتر شدن آنها غذا‌های ریز خرد شده یا آسیاب شده را امتحان کنید.

این می‌تواند به کودک شما در توسعه مهارت‌های جویدن و همچنین مهارت‌های حرکتی ظریف مانند گرفتن و برداشتن غذا با انگشتانش کمک کند. همچنین غذا‌ها را در اندازه، غلظت و شکل مناسب برای سن و رشد کودک خود ارایه دهید تا از خفگی جلوگیری شود.

معرفی اولیه غذا‌ها

کودکان در سن ۶ ماهگی می‌توانند با غذا‌ها و نوشیدنی‌های جدید آشنا شوند که به آنها غذای مکمل گفته می‌شود.

کودکان در سن ۷، ۸ ماهگی به بعد آمادگی مصرف طیف متنوعی از مواد غذایی را دارند، البته برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که غذا‌های متنوعی مصرف کنند. همچنین از دادن مواد غذایی محدود و مشخص به کودکان بالای ۱۲ ماه باید پرهیز شود.

در سن ۱ تا ۲ سالگی بهترین زمان برای در نظر گرفتن رژیم غذایی متنوع است. از طرفی کودکان بعد از ۲ سالگی می‌توانند با خانواده خود هم سفره شوند که ممکن است همزمان مخالفت خود را با خوردن برخی مواد غذایی که شاید پیش از این علاقه داشتند نیز ابراز کنند.

گزیده غذا خوردن کودکان در این سن امری طبیعی است و در اغلب موارد تا ۵ سالگی از بین می‌رود.

نکته مهم این است که از همان ابتدا فرزند خود را با غذا‌های متنوع آشنا کنید.

نوشیدنی‌های مناسب کودکان

در سن ۶ تا ۱۲ ماهگی نوشیدن ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی لیتر آب در کنار شیر مادر توصیه می‌شود و پس از ۱۲ ماهگی نوشیدن شیر پاستوریزه گاو با لاکتوز کم یا بدون لاکتوز و شکر برای تامین ویتامین دی و کلسیم مورد نیاز آنها منعی ندارد. بعد از یک سالگی نیز آب میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی را می‌توانید در رژیم آنها بگنجانید.

الگوی آنها باشید

با داشتن رژیم غذایی سالم به ویژه زمانی که قرار است کودکتان با شما هم سفره شود در شکل‌گیری عادت غذایی سالم کودکان موثر است. همچنین غذا‌های غیرفراوری شده و بدون شکر برای بزرگسالان نیز مفید است، پس می‌توانید با انتخاب سفره سالم، سلامتی کودک خود را نیز تامین کنید.