دانستنی‌های جالب درباره پاستا غذای مخصوص ایتالیایی‌ها

به گزارش مجله خبری نگار،پاستا ریشه‌ای ایتالیایی دارد و مصرفش به قرن ۱۲ باز می‌گردد. ایتالیایی‌ها صد‌ها سال است که پاستا مصرف می‌کنند، اما با این حال همچنان نرخ چاقی شان پایین است. ایتالیایی‌ها به صورت سنتی برنامه غذایی را دنبال می‌کنند که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، حبوبات، آجیل ها، و مقداری گوشت قرمز و شیرینی است.

پاستا در جوامع دیگر آنچنان خوش نام نیست و معمولا به عنوان کربوهیدرات بد و یا غذایی چاق کننده شناخته می‌شود. با این حال ایتالیایی‌ها مدت‌ها است که از پاستا لذت می‌برند و با این حال، نرخ چاقی و دیگر بیماری‌های مزمنشان از دیگر نقاط دنیا پایین‌تر است. وقتی می‌خواهید ارزیابی کنید که پاستا غذایی چاق کننده است یا خیر باید نوع پاستایی که استفاده می‌کنید را نیز به حساب بیاورید، همچنین دیگر چیز‌هایی که کنارش مصرف می‌کنید، مقدار وعده و برنامه کلی غذایی.

پاستا و قند خون

شاخص گلیسمی، یا بار گلیسمی، برای ارزیابی تاثیر یک غذا روی افزایش سطح قند خون به کار می‌رود. غذا‌هایی که شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی بالایی دارند، بلافاصله پس از استفاده قند خون را بالا می‌برند. قند خون هرچقدر بالاتر برود، انسولین بیشتری آزاد می‌شود. انسولین کمک می‌کند انرژی از خون به سلول‌های بدن برود و در آنجا یا تبدیل به سوخت شود و یا ذخیره شود. بالا رفتن قند خون و آزاد شدن زیاد انسولین بدن را تشویق به ذخیره چربی می‌کند.

غذا‌های سرشار از کربوهیدرات مانند شکر و نان سفید شاخص گلیسمی بالایی دارند. پاستا از آنجا که در درجه اول کربوهیدرات است، معمولا به عنوان غذایی با شاخص گلیسمی بالا شناخته می‌شود. با این حال پاستا نسبتا شاخص گلیسمی پایینی دارد. نوع آردی که در ساخت پاستا به کار می‌رود، آرد سمولینا است که در برابر شکسته شدن مقاوم‌تر است و گلوکوز را آرام‌تر وارد جریان خون می‌کند، مخصوصا در مقایسه با دیگر کربوهیدرات‌ها مانند نان سفید.

چه مقدار پاستا می‌خورید؟

از آنجا که پاستا شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد، پس می‌توان هرچقدر دلمان خواست پاستا بخوریم؟ البته که نه!. مقدار وعده پاستا، درست مانند هر غذای دیگر، بسیار مهم است. جولی جونز استاد تغذیه در دانشگاه سنت کاترین در مقاله‌ای که واشنگتن پست منتشر کرده بود، گفت: کربوهیدرات‌ها دشمن نیستند، بلکه هر چیز را بیش از حد مصرف کردن درست نیست.

یکی از بدی‌های پاستا خوردن این است که می‌توان به راحتی بیش از وعده توصیه شده آن را خورد. وقتی احساس سیری کردید دست از غذا بکشید، نه زمانی که بشقاب خالی شد. برای اینکه وعده‌های پاستا را سالم‌تر کنید، وعده‌ای کمتر از همیشه برای خود بکشید و در عوض کنار آن مقدار زیادی سالاد میل کنید.

چه نوع پاستایی؟

پاستا را معمولا با آرد سمولینا تولید می‌کنند، و همانطور که گفته شد در برابر شکسته شدن مقاوم است. با این حال پاستا را از دیگر انواع آرد نیز تولید می‌کنند. از آنجایی که مدتی است برنامه‌های غذایی بدون گلوتن شایع شده است، پاستا‌ها بدون گلوتن نیز تولید می‌شود. پاستا‌های بدون گلوتن را از آرد برنج و ذرت تولید می‌کنند.

هنگام استفاده از پاستا‌های بدون گلوتن مواظب باشید. گاهی مردم فکر می‌کنند، هر چیزی که بدون گلوتن است می‌تواند جایگزینی سالمتر به حساب بیاید. برخی پاستا‌های بدون گلوتن از آرد برنج تولید می‌شوند، که فیبر پایین و شاخص گلیسمی بالایی دارند. اگر به دنبال پاستایی هستید که فیبر بالایی داشته باشد، توصیه می‌کنیم پاستایی که با غلات کامل تولید شده است را انتخاب کنید.

چه چیز‌هایی دیگر باید درباره پاستا بدانیم؟

چیزی که روی پاستا می‌گذارید به اندازه مقدار پاستایی که میل می‌کنید مهم است. اضافه کردن سس خامه‌ای روی یک وعده پاستا می‌تواند تا حدود زیادی مقدار کالری آن را دچار تغییر کند.

بهترین سس برای پاستا چیست؟

انتخاب‌های زیادی وجود دارد. سس‌هایی که بر پایه گوجه فرنگی، حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین C بسیاری هستند. با این حال برخی سس‌های آماده سرشار از سدیم و قند هستند (پس توصیه می‌شود خودتان درست کنید). پاستا را همچنین می‌توان با کمی روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات درست کرد. اضافه کردن مقداری روغن زیتون می‌تواند منبعی از چربی‌های سالم و امگا ۳ برای سلامت قلب باشد. مهم نیست چه سسی انتخاب می‌کنید، اضافه کردن مقداری سبزیجات به بشقاب پاستا می‌تواند ارزش غذایی آن را بسیار بالا ببرد.

چگونه یک بشقاب پاستا را سالم‌تر کنیم؟

در ادامه توصیه‌هایی را ارائه می‌دهیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها وعده پاستای خود را سبک‌تر و سالمتر کنید.

۱- پاستا را زیادی نپزید که خیلی نرم شود، پاستا باید در حدی پخته شود که همچنان کمی سفت بماند، اگر آن را بیش از این اندازه بپزید مقدار شاخص گلیسمی اش بالا می‌رود.

۲- وعده‌های کوچکتری از پاستا میل کنید. اگر بشقاب خود را از پاستا پر می‌کردید، سعی کنید کمی تغییر ایجاد کنید. پاستا را درست مانند دیر وعده‌ها ببینید. یک چهارم بشقاب را غلات تشکیل می‌دهد، یک چهارم را پروتئین ها، و باقی مانده بشقاب نیز سهم میوه و سبزیجات است.

۳- با وعده خود خلاقانه برخورد کنید! راه‌های زیادی برای اضافه کردن انواع سبزیجات، پروتئین، و چربی‌های سالم وجود دارد. به سس پاستا سبزیجات رنگارنگ اضافه کنید طوری که بتوانند جای مقداری از دیگر موارد حاوی کالری را بگیرند. سبزیجات حجم وعده را بالا می‌برد بدون اینکه کالری به آن اضافه کند.

۴- مانند یک ایتالیایی غذا بخورید. آهسته غذا را میل کنید و از آن لذت ببرید، و هر زمان که احساس سیری کردید دست از غذا بکشید، و یا حتی می‌توانید قبل از احساس سیری کامل غذا را کنار بگذارید، چون رسیدن پیغام سیری به مغز ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

نتیجه گیری: پاستا چاق کننده است؟

پاستا کربوهیدرات بالایی دارد، اما در مقایسه با دیگر غذا‌های حاوی کربوهیدرات شاخص گلیسمی پایین تری دارد. درست مانند هر غذای دیگری، از موارد اصلی که باید به ذهن بسپارید حجم وعده و آن چیزی که کنارش می‌خورید، است. حجم وعده پاستای خود را کم کنید و در عوض مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم کنارش قرار دهید.

پاستای سبوس دار و انواعی که با غلات کامل تولید شده اند را استفاده کنید. اگر از پاستا خوشتان نمی‌آید و خوردنش برایتان احساس بدی به همراه دارد، پس پاستا نخورید! با این حال اگر تنها دلیلتان برای نخوردن پاستا این است که شنیده اید چاق کننده است، باید بگویم به خود ظلم می‌کنید. با در نظر گرفتن مواردی که گفته شد، پاستا هم می‌تواند غذایی چاق کننده باشد هم غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن و برنامه غذایی. 

منبع:اینفو