چگونه صبح‌ها سرحال از خواب بیدار شوم؟ ۳ عامل کلیدی

به گزارش مجله خبری نگار/تک‌ناک: اگر صبح‌ها با خواب آلودگی دست و پنجه نرم می‌کنید باید بدانید که شما تنها نیستید. با این حال، یک مطالعه جدید از دانشگاه کالیفرنیا، نشان می‌دهد که بیدار شدن با احساس شادابی فقط یک موضوع شانسی نیست.

این یافته‌ها از تجزیه و تحلیل دقیق رفتار ۸۳۳ نفر به دست آمده است که طی یک دوره دو هفته ای، وعده‌های غذایی متنوعی برای صبحانه مصرف کردند. برای ثبت فعالیت بدنی و کمیت، کیفیت، زمان بندی و منظم بودن خواب، شرکت کنندگان از ساعت‌های مچی استفاده می‌کردند و همچنین یادداشت می‌کردند که در روز چه چیزی مصرف می‌کردند. در نهایت سطح هوشیاری آن‌ها از لحظه بیدار شدن و در کل طول روز ثبت شد. دوقلوها، چه همسان و چه غیر همسان، در این مطالعه گنجانده شدند تا تأثیر ژن‌ها از محیط و رفتار در آن‌ها بررسی شود.

محققان در این تحقیق متوجه شدند که راز هوشیاری یک نسخه سه بخشی است که به ورزش قابل توجه در روز قبل، خواب طولانی‌تر و دیرتر تا صبح، و خوردن صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و قند محدود نیاز دارد. محققان همچنین دریافتند که میزان دریافت به اندازه و کنترل شده قند خون پس از خوردن صبحانه، کلید بهتر و موثرتر بیدار شدن است.

در مطالعه جدید، والات، واکر و همکارانشان به تأثیر ژن‌ها و عوامل غیر ژنتیکی، از جمله محیط، بر هوشیاری هنگام بیدار شدن پرداختند. با اندازه‌گیری اینکه چگونه هوشیاری در افراد مختلف و در یک فرد مختلف در روز‌های مختلف متفاوت است، آن‌ها توانستند نقش ورزش، خواب، نوع صبحانه و پاسخ گلوکز فرد را بعد از غذا مشخص کنند.

در مطالعه جدید، والات، واکر و همکارانشان به تأثیر ژن‌ها و عوامل غیر ژنتیکی، از جمله محیط، بر هوشیاری هنگام بیدار شدن پرداختند. با اندازه‌گیری اینکه چگونه هوشیاری در افراد مختلف و در یک فرد مختلف در روز‌های مختلف متفاوت است، آن‌ها توانستند نقش ورزش، خواب، نوع صبحانه و پاسخ گلوکز فرد را بعد از غذا مشخص کنند.

رافائل والات، اولین نویسنده این مطالعه، گفت: همه این کار‌ها یک اثر منحصر به فرد و مستقل دارند. اگر بیشتر یا دیرتر بخوابید، هوشیاری خود را افزایش خواهید داد. اگر روز قبل فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، شاهد افزایش انرژی در روز بعد خواهید بود. با هر یک از این عوامل می‌توانید پیشرفت‌هایی را در نحوه بیدار شدن خود مشاهده کنید.

خواب آلودگی صبحگاهی مسئله بسیار آزاردهنده‌ای است. این موضوع عواقب اجتماعی زیادی هم دارد: بسیاری از تصادفات رانندگی، آسیب‌های شغلی و بلایای بزرگ در مقیاس بزرگ توسط افرادی ایجاد می‌شوند که نمی‌توانند صبح‌ها به درستی بیدار شوند و خواب آلوده هستند. نشت نفت اکسون والدز در آلاسکا، ذوب هسته‌ای جزیره تری مایل در پنسیلوانیا، و از همه بدتر، یکی از بدترین حادثه‌های هسته‌ای در چرنوبیل، اوکراین، نمونه‌های شناخته شده موارد مربوط به خواب آلودگی هستند.

متیو واکر، نویسنده ارشد این مطالعه و استاد علوم اعصاب و روانشناسی دانشگاه برکلی، گفت: بسیاری از ما فکر می‌کنیم که خواب آلودگی صبحگاهی یک وضعیت آزار دهنده، اما بی خطر است. با این حال، این مسئله هر ساله میلیارد‌ها دلار هزینه برای کشور‌های توسعه یافته از طریق از دست دادن بهره وری، افزایش استفاده از مراقبت‌های بهداشتی و غیبت در کار به همراه دارد. با این حال، بدترین تاثیر این مسئله این است که به قیمت جان انسان‌ها تمام شود.

والات، واکر و همکارانشان اخیرا یافته‌های خود را در مجله Nature Communications منتشر کردند. واکر، نویسنده کتاب پرفروش بین‌المللی، چرا می‌خوابیم، یکی از برجسته‌ترین آزمایشگاه‌های تحقیقاتی خواب در جهان و مرکز علوم خواب را اداره می‌کند و یکی از اعضای موسسه علوم اعصاب هلن ویلز در برکلی است.

رویکرد شخصی به غذا خوردن

واکر و والات با محققانی در بریتانیا، ایالات متحده و سوئد همکاری کردند تا داده‌های به دست آمده توسط یک شرکت بریتانیایی به نام Zoe Ltd. را تجزیه و تحلیل کنند که این شرکت صد‌ها نفر را در دوره‌های دو هفته‌ای بررسی کرده تا ببینند چگونه متابولیسم‌های فردی را پیش‌بینی کنند. پاسخ به غذا‌ها بر اساس ویژگی‌های بیولوژیکی فرد، عوامل سبک زندگی، و ترکیبات غذایی غذا‌ها متفاوت است.

به شرکت کنندگان وعده‌های غذایی آماده، با مقادیر مختلف مواد مغذی موجود در کلوچه‌ها به مدت دو هفته داده شد تا ببینند که چگونه به رژیم‌های غذایی مختلف پس از بیدار شدن از خواب واکنش نشان می‌دهند. یک صبحانه استاندارد، با مقادیر متوسط ​​چربی و کربوهیدرات، در مقایسه با صبحانه‌ای با پروتئین بالا (کاپ کیک به علاوه یک میلک شیک)، کربوهیدرات بالا، یا قند بالا (نوشیدنی گلوکز). شرکت کنندگان همچنین برای اندازه گیری سطح گلوکز خون در طول روز از مانیتور‌های کنترل گلوکز استفاده می‌کردند.

بدترین نوع صبحانه به طور متوسط ​​حاوی مقادیر زیادی قند ساده بود که با ناتوانی در بیدار شدن به طور موثر و حفظ هوشیاری همراه بود. هنگامی که این صبحانه حاوی قند داده شد، شرکت کنندگان با خواب آلودگی دست و پنجه نرم کردند.

در مقابل، صبحانه پر کربوهیدرات که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، بر خلاف شکر ساده و فقط مقدار کمی پروتئین بود، به افرادی که صبح‌ها هوشیاری خود را به سرعت بالا می‌بردند و این حالت هوشیاری را حفظ می‌کردند، مرتبط بود.

والات گفت: یک صبحانه غنی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند میزان هوشیاری را افزایش دهد، البته تا زمانی که بدن شما سالم باشد و بتواند به طور موثر گلوکز آن وعده غذایی را دفع کند و از افزایش مداوم قند خون جلوگیری کند که در غیر این صورت این موضوع هوشیاری مغز شما را مختل می‌کند.

والکر گفت: خیلی وقت است که می‌دانیم رژیم غذایی سرشار از قند برای خواب مضر است، البته قند برای سلول‌های مغز و بدن هم سمی است. با این حال، آنچه ما کشف کرده‌ایم این است که، فراتر از این اثرات مضر بر خواب، مصرف مقادیر زیاد قند در صبحانه و افزایش قند خون پس از هر نوع وعده صبحانه، به‌طور قابل‌توجهی توانایی مغز شما را برای بازگشت به هوشیاری پس از بیداری کاهش می‌دهد.

با این حال همه مشکلات مربوط به هوشیاری در مورد غذا نبود. خود مقوله خوابیدن هم اهمیت زیادی داشت. به طور خاص، والات و واکر متوجه شدند که خوابیدن طولانی‌تر از حد معمول، و یا خوابیدن دیرتر از حد معمول، باعث می‌شود افراد پس از بیدار شدن از خواب، هوشیاری خود را خیلی سریع افزایش دهند. به گفته واکر، بین هفت تا نه ساعت خواب برای خلاصی بدن از “مقاومت خواب” یعنی ناتوانی در انتقال موثر به حالت هوشیاری شناختی عملکردی پس از بیداری، ایده آل است. اکثر افراد برای حذف ماده شیمیایی به نام آدنوزین که در طول روز در بدن تجمع می‌یابد و شب‌ها خواب‌آلودگی را به همراه می‌آورد و به عنوان فشار خواب نیز شناخته می‌شود، به این میزان خواب نیاز دارند.

اما ولات خاطرنشان کرد که ورزش به طور کلی با خواب بهتر و خلق و خوی شادتر همراه است.

وی گفت: ممکن است خواب بهتر ناشی از ورزش بخشی از دلیل ورزش روز قبل باشد که با کمک به خواب آن شب، منجر به هوشیاری بهتر در طول روز بعد می‌شود.

واکر خاطرنشان کرد که بازیابی هوشیاری از حالت بی‌هوشی یعنی از خواب تا بیداری، بعید است که یک فرآیند بیولوژیکی ساده باشد.

او گفت: اگر ثانیه‌ای به این موضوع فکر کنید، تغییر حالت از ناخودآگاه، دراز کشیده و بی تحرک به انسانی هوشیار، آگاه، فعال، بیدار و متحرک، یک دستاورد غیرعادی نیست. بعید است که چنین تغییر بنیادی و اساسی به سادگی با تغییر در یک چیز توضیح داده شود. با این حال، ما کشف کرده‌ایم که هنوز برخی از اجزای اساسی، قابل تغییر و در عین حال قدرتمند در معادله بیداری وجود دارد که افراد می‌توانند روی آن‌ها تمرکز کنند که آن نسخه‌ای نسبتاً ساده برای بهترین روش بیدار شدن در هر روز است.

این موضوع هیچ ربطی به ژنتیک ندارد

مقایسه داده‌ها بین جفت‌های دوقلو‌های همسان و غیر همسان نشان داد که ژنتیک تنها نقشی جزئی و ناچیز در هوشیاری روز بعد بازی می‌کند و تنها حدود ۲۵ درصد از تفاوت‌ها را در بین افراد توضیح می‌دهد.

والکر گفت: همه ما افراد سحرخیزی را دیده ایم که وقت اول صبح بیدار می‌شوند شاداب هستند. اما اگر شما اینطور نیستید ممکن است فکر کنید خب، حدس می‌زنم این موضوع فقط ربط به ژنتیک من دارد که دیر بیدار می‌شوم. در واقع هیچ کاری نمی‌توانم در مورد این موضوع انجام دهم، به جز استفاده از کافئین که می‌تواند خواب را از من دور کند.

اما یافته‌های جدید ما پیامی متفاوت و خوش بینانه‌تر ارائه می‌دهد. نحوه بیدار شدن شما در هر روز بر اساس نحوه ساختار زندگی و خوابتان، تحت کنترل شماست. نیازی نیست که در مقابل هیچ چیزی تسلیم شوید، نا امید نشوید، زیرا این ژن‌های شما است، و شما می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید؛ و چند کار بسیار اساسی و دست یافتنی وجود دارد که می‌توانید از امروز و امشب انجام دهید تا نحوه بیدار شدن خود را هر روز صبح تغییر دهید، احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و از حس گیجی رها شوید.

واکر، والات و همکارانشان به همکاری خود با تیم Zoe ادامه می‌دهند و سؤالات علمی جدیدی را در مورد اینکه چگونه خواب، رژیم غذایی و ورزش سلامت مغز و بدن افراد را تغییر می‌دهد و آن‌ها را از بیماری دور می‌کند، بررسی می‌کنند.