۴ تمرین برتر اثبات شده برای غلبه بر بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب

به گزارش مجله خبری نگار، با افزایش علاقه به راه‌حل‌های غیر دارویی برای این مشکل، ورزش به عنوان وسیله‌ای برای بهبود کیفیت خواب به طور فزاینده‌ای به گزینه‌ای محبوب تبدیل شده است. در این زمینه، تیمی از محققان دانشگاه طب چینی پکن یک مطالعه جامع برای تجزیه و تحلیل اثربخشی انواع مختلف ورزش و سایر روش‌های درمانی در درمان بی‌خوابی و بهبود الگو‌های خواب انجام دادند.

این مطالعه نشان داد که یوگا، تای چی (مجموعه‌ای از حرکات آهسته و هماهنگ که با دقت و تمرکز انجام می‌شوند و تنفس عمیق و آرامش ذهنی را تشویق می‌کنند)، پیاده‌روی و دویدن آرام از جمله مؤثرترین ورزش‌ها برای بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی هستند.

محققان پس از یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز شبکه‌ای از ۲۲ کارآزمایی بالینی تصادفی شامل ۱۳۴۸ شرکت‌کننده، با هدف مقایسه اثربخشی تمرینات مختلف و سایر درمان‌ها در درمان اختلالات خواب، به ویژه بی‌خوابی مزمن، به این یافته‌ها دست یافتند.

مداخلات مورد تجزیه و تحلیل شامل یوگا، تای چی، پیاده‌روی یا دویدن آهسته، ورزش هوازی و تمرینات قدرتی و همچنین درمان‌های جایگزین مانند درمان شناختی رفتاری، آیورودا، طب سوزنی و بهبود بهداشت خواب بود.

اثربخشی این مداخلات با استفاده از شاخص‌های معتبر علمی مانند شاخص کیفیت خواب (PSQI)، شاخص شدت بی‌خوابی (ISI) و سایر معیار‌های زمان خواب، راندمان خواب و تعداد بیدار شدن‌ها ارزیابی شد.

نتایج کلیدی:

نشان داده شده است که درمان شناختی رفتاری در بهبود کل زمان خواب و کارایی آن و کاهش بیداری و تأخیر در خواب، بسیار مؤثر است و اثرات پایداری دارد.

یوگا کل زمان خواب را حدود دو ساعت بهبود بخشید، راندمان خواب را ۱۵ درصد افزایش داد، تعداد دفعات بیدار شدن از خواب را حدود یک ساعت کاهش داد و زمان لازم برای به خواب رفتن را ۳۰ دقیقه کاهش داد.

پیاده‌روی یا دویدن به کاهش شدت بی‌خوابی در حدود ۱۰ امتیاز در مقیاس رتبه‌بندی کمک کرد.

تای چی عملکرد فوق‌العاده‌ای از خود نشان داد، کیفیت خواب را بیش از ۴ امتیاز بهبود بخشید، زمان خواب را بیش از ۵۰ دقیقه افزایش داد، بیدار شدن‌های شبانه را تقریباً ۳۰ دقیقه کاهش داد و تأخیر در خواب را ۲۵ دقیقه کاهش داد. نتایج همچنین نشان داد که اثرات مثبت آن ممکن است تا دو سال دوام داشته باشد.

محققان معتقدند که این تمرینات ممکن است از طریق مکانیسم‌های فیزیولوژیکی و روانی متعدد به بهبود خواب کمک کنند: یوگا باعث آرامش می‌شود، تنفس را تنظیم می‌کند و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

تای چی فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهد، "پچ پچ مغز" را کم می‌کند و به تنظیم احساسات کمک می‌کند.

در همین حال، پیاده‌روی یا دویدن، مصرف انرژی را افزایش می‌دهد، کورتیزول را کاهش می‌دهد و ترشح ملاتونین، هورمون القاکننده خواب، را افزایش می‌دهد.

اگرچه محدودیت‌هایی در مطالعات گنجانده شده وجود داشت - مانند تنوع در کیفیت طراحی، اندازه کوچک نمونه‌ها و عدم استانداردسازی شدت و فراوانی ورزش - محققان نتیجه گرفتند که ورزش ممکن است یک گزینه درمانی اولیه مؤثر باشد، نه فقط یک مکمل.

این مطالعه تأیید کرد که این تمرینات، به دلیل هزینه کم، سهولت دسترسی و عوارض جانبی کم، برای ادغام در برنامه‌های مراقبت‌های بهداشتی اولیه و سلامت جامعه مناسب هستند.

این مطالعه در مجله پزشکی مبتنی بر شواهد BMJ منتشر شده است.

منبع: مدیکال اکسپرس