منابع غیرمنتظره فیبر که سلامت روزانه شما را تقویت می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، علاوه بر این، فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به کنترل وزن کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه استنفورد انجام شد نیز نشان داد که اسید‌های چرب زنجیره کوتاه، که هنگام تجزیه فیبر در روده تولید می‌شوند، ممکن است به کند شدن تغییرات سلولی مرتبط با سرطان کمک کنند و احتمالات جدیدی را برای فواید فیبر برای سلامتی ایجاد کنند.

پریا تیو، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی بریتانیا، خاطرنشان می‌کند که میزان توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه‌ی فیبر برای سلامت مطلوب، ۳۰ گرم است، در حالی که اکثر مردم فقط حدود ۲۰ گرم مصرف می‌کنند. او تأکید می‌کند که تنوع بخشیدن به منابع فیبر بین محلول و نامحلول برای به حداکثر رساندن فواید آن ضروری است.

فیبر محلول که در جو دوسر، لوبیا و سیب یافت می‌شود، در آب حل می‌شود و به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین باکتری‌های مفید روده را که از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند، تغذیه می‌کند. فیبر نامحلول که در غلات کامل، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات با پوست آنها یافت می‌شود، حرکات روده را تسهیل می‌کند.

برای تسهیل افزایش مصرف فیبر، توصیه می‌شود غلات کامل مانند نان، ماکارونی و برنج را به جای انواع سفید آنها انتخاب کنید، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل را تا حد امکان با پوست میل کنید و لوبیا، عدس و حبوبات را به سوپ، سالاد و خورش اضافه کنید. همچنین نوشیدن مقادیر کافی مایعات برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است.

منابع شگفت‌انگیز و غنی فیبر

قهوه فوری: دو قاشق چایخوری قهوه خشک شده در فریزر حاوی ۲.۶ گرم فیبر محلول است که به ماده‌ای ژل مانند تبدیل می‌شود که به هضم غذا کمک می‌کند و باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند.

مخلوط لوبیا: این مخلوط از لوبیا‌های قرمز، سیاه و سایر لوبیاها، با تأمین نیمی از نیاز روزانه فیبر به همراه ۱۷ گرم پروتئین، یک افزودنی سیرکننده و مغذی است.

نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی و موز: این نان فیبر دریافتی شما را تا ۳۳٪ از نیاز روزانه‌تان افزایش می‌دهد و علاوه بر آن، حاوی پروتئین و چربی‌های سالم نیز هست.

انار: علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌هایی که از قلب محافظت می‌کنند و سلامت رگ‌های خونی را پشتیبانی می‌کنند، حاوی ۳۸٪ از میزان فیبر روزانه است.

بادام با روکش شکلات تلخ: ۱۳٪ از فیبر روزانه شما را به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری تأمین می‌کند، اما مراقب کالری و قند آن باشید.

چیپس سبزیجات (با استفاده از سبزیجات مختلف مانند هویج (از جمله هویج وحشی)، چغندر، سیب‌زمینی و گاهی اوقات سایر سبزیجات، گاهی اوقات با کمی نمک یا چاشنی برای بهبود طعم): ۱۵ ٪ از فیبر روزانه خود را تأمین کنید، به علاوه مزایای نیترات و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان.

رب گوجه فرنگی: ۱۳٪ فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و حاوی لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سلامت قلب را تقویت می‌کند.

نخود فرنگی پوره شده: ۲۰ ٪ از فیبر روزانه شما را تأمین می‌کند، به علاوه پروتئین و منیزیم، که آن را به یک افزودنی سیرکننده برای هر وعده غذایی تبدیل می‌کند.

منبع: دیلی میل