دشمن آرامش خواب‌ شبانه؛ ۵ تکنیک برای درمان اضطراب شبانه

به گزارش مجله خبری نگار، در حالت عادی ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم. تجربه خواب باکیفیت باعث می‌شود تا در روز بعدی، تصمیمات بهتری بگیریم و ذهن فعال‌تری داشته باشیم. اختلال اضطراب شبانه به وضعیتی اشاره دارد که افراد قبل از خوابیدن یا در طول شب به طور مکرر و قابل‌توجهی با حالت اضطراب مواجه می‌شوند. این نوع اضطراب می‌تواند باعث خواب ناقص، بیدار شدن شبانه بیش از حد، احساس تنگی نفس و اضطراب شدید شود؛ بنابراین به‌شدت بر کیفیت خواب و زندگی روزمره فرد تأثیرگذار است و نیاز به درمان خواهد داشت. در ادامه با این اختلال، علایم آن و راهکار‌های درمانش آشنا خواهید شد.

علایم ابتلا به اختلال اضطراب‌شبانه

شب و لحظاتی قبل از خوابیدن، یکی از رایج‌ترین مواقعی است که فرد را دچار استرس و اضطراب می‌کند. علت اضطراب شبانه ممکن است به اختلالات روان شناختی مرتبط با اضطراب، همچون اختلال اضطراب عمومی یا اختلال ترس و وسواس برگردد. عوامل فیزیکی مانند سطوح هورمونی، مصرف قهوه، مواد مخدر و دارو‌ها هم می‌توانند باعث اضطراب شبانه شوند. درباره علایم آن هم می‌توان به مشکل در تمرکز، مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مشکلات گوارشی، حمله پانیک، احساس عذاب قریب‌الوقوع، افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه، تنگی نفس و گرفتگی گلو، احساس طرد شدن یا انگار هیچ چیز واقعی نیست و ... اشاره کرد.

چرخه‌های معیوب اضطراب شبانه

چرخه‌های معیوب نقش مهمی در ابتلا به اضطراب شبانه دارد، اما شما می‌توانید این چرخه را عوض کنید. یک مرحله مهم در این چرخه مقابله تدریجی با موقعیت‌های ترسناک است. این رویکرد منجر به بهبود احساس اعتمادبه‌نفس می‌شود و به شما در کاهش اضطراب کمک می‌کند. دلیل این که چرخه معیوب ایجاد می‌شود و هر چه فرد بیشتر تلاش می‌کند تا اضطراب شبانه را کاهش دهد، اما افزایش می‌یابد، می‌تواند نتیجه عوامل مختلفی باشد. یک توضیح این است که وقتی چراغ‌ها خاموش می‌شوند و همه چیز آرام است، حواس پرتی کمتر است در نتیجه فرصت بیشتری برای نگرانی و نشخوار ذهنی درباره شغل، امور مالی یا روابط شما وجود دارد. مشکل در به خواب رفتن هم ممکن است نگرانی‌های خاص خود را داشته باشد مثلا این‌که آیا شما در روز بعد عملکرد خوبی خواهید داشت.

۵ تکنیک برای درمان اضطراب شبانه

برای تشخیص و درمان اختلال اضطراب شبانه، مراجعه به پزشک یا روان شناس تخصصی توصیه می‌شود. در ادامه به تعدادی از تکنیک‌ها برای مدیریت این اختلال اشاره خواهد شد:

۱ یادگیری مهارت مدیریت استرس| یک روش موثر برای کاهش اضطراب در شب، یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس است. همچنین استفاده از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق قبل از خواب، پرهیز از فعالیت‌های سنگین، نوشیدن چای گیاهی آرامش‌بخش و ... به کاهش اضطراب شبانه کمک می‌کند.

۲ رویارویی با ترس‌ها و فکر‌های منفی| مهم است که با ترس‌ها و فکر‌های منفی خود در شب روبه‌رو شوید و آن‌ها را به چالش بکشید. می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند بازنگری مثبت، جست و جوی شواهد معکوس و تمرین تفکر الگوشکنی استفاده کنید.

۳ ایجاد محیط خواب مطلوب| ایجاد یک محیط خواب بهینه و آرام می‌تواند به کاهش اضطراب شبانه کمک کند. از روش‌هایی مانند سبک زندگی سالم، روشنایی خفیف، دمای مناسب، استفاده از روتین‌های خواب آرامش‌بخش و ایجاد محیط خواب تمیز و مرتب استفاده کنید.

۴ محدود کردن مصرف مواد محرک| مصرف موادی مانند قهوه، نیکوتین و ... می‌تواند اضطراب را تشدید کند. بهتر است مصرف این مواد را در شب محدود کنید یا به‌طور کلی از آن‌ها خودداری کنید.

۵ مراجعه به فرد متخصص| اگر اضطراب شبانه شما مزمن و شدید است و به شدت در کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است نیازمند مراجعه به یک متخصص روان شناس یا روان پزشک باشید. این فرد می‌تواند راهنمایی‌های تخصصی و درمان‌های دارویی برایتان در نظر بگیرد.

منبع: خراسان