آشنایی با زمان مصرف انواع ویتامین ها!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز به نقل از webmd، با وجود صد‌ها مکمل مختلف، باورکردنی نیست که همه مواد مغذی موجود در غذا‌های کامل را بتوان در یک کپسول جمع کرد. به همین دلیل، بهترین راه برای تأمین نیاز‌های سلامتی، مصرف متنوع و متعادل غذا‌های سالم است. اما اگر کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی دارید یا می‌خواهید با مصرف مولتی‌ویتامین/مکمل روزانه همه چیز را پوشش دهید، این نکات به شما کمک می‌کنند بیشترین بهره را ببرید.

زمان مصرف مولتی‌ویتامین‌

می‌توانید مولتی‌ویتامین خود را در هر زمان که دوست دارید مصرف کنید، اما بهتر است همراه غذا یا یک میان‌وعده باشد. این کار به جذب بهتر و جلوگیری از ناراحتی معده کمک می‌کند. اگر اهل صبحانه نیستید، آن را همراه ناهار یا شام بخورید.

ویتامین‌های محلول در آب را کی مصرف کنیم؟

ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین C و گروه ویتامین‌های B (B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۷، B۹ و B۱۲) باید هر روز مصرف شوند، چون بدن آنها را ذخیره نمی‌کند. این ویتامین‌ها را می‌توانید با یا بدون غذا مصرف کنید، فقط ویتامین B۱۲ بهتر است همراه غذا باشد. اگر هم ویتامین C مصرف می‌کنید، بهتر است بین آنها دو ساعت فاصله بیندازید، چون ویتامین C ممکن است جذب B۱۲ را کاهش دهد.

ویتامین‌های محلول در چربی را کی مصرف کنیم؟

ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب بهتر باید همراه با چربی‌های سالم غذا مصرف شوند. نیازی به چربی زیاد یا چربی‌های اشباع شده نیست؛ چربی‌های سالم گیاهی مثل آووکادو یا مغز‌ها کافی است.

اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید

آهن بهتر است با معده خالی و همراه آب یا آب‌میوه‌های حاوی ویتامین C (مثل آب پرتقال) مصرف شود، چون ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. اگر مصرف آهن باعث ناراحتی معده شد، آن را بعد از غذا بخورید. اما آهن را با مکمل‌های کلسیم یا غذا‌های پرکلسیم مصرف نکنید، چون جذب هر دو کاهش می‌یابد. مردان و زنان یائسه باید بدون تجویز پزشک از مکمل آهن استفاده نکنند، چون معمولا به مقدار کافی از طریق غذا دریافت می‌کنند.

اگر مکمل‌های معدنی مصرف می‌کنید

مکمل‌های کلسیم، روی و منیزیم نباید همزمان مصرف شوند، چون جذب آنها رقابتی است. این مکمل‌ها بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا برای معده راحت‌تر باشند. همچنین نباید مکمل معدنی را همزمان با مولتی‌ویتامین یا ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مصرف کنید.

اگر ویتامین A مصرف می‌کنید

مراقب مقدار ویتامین A پیش‌فرم شده باشید. مصرف بیش از ۱۰،۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز در دوران بارداری ممکن است باعث نقص‌های جنینی شود. مصرف زیاد ویتامین A و بتاکاروتن در افراد سیگاری یا سابقه سیگار کشیدن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهد.

ویتامین‌های دوران بارداری و تهوع صبحگاهی

اسید فولیک و آهن اضافی برای سلامت جنین بسیار مهم هستند و در بیشتر مولتی‌ویتامین‌های دوران بارداری موجودند. اما برخی مکمل‌های بارداری ممکن است به دلیل آهن باعث تشدید تهوع شوند. در این صورت، همراه مکمل یک میان‌وعده سبک قبل از خواب بخورید و با پزشک درباره بهترین نوع مکمل مشورت کنید.

مکمل‌ها و دارو‌های تجویزی

مکمل‌ها ممکن است با دارو‌های رایج تداخل داشته باشند. برای مثال، ویتامین K می‌تواند اثر دارو‌های ضدانعقاد خون مثل وارفارین را کاهش دهد. مصرف بیش از ۱،۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین E در روز می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. همچنین مصرف کلسیم، منیزیم یا آهن در فاصله کمتر از ۴ ساعت از دارو‌های تیروئید می‌تواند اثر دارو را کاهش دهد. درباره زمان‌بندی مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

مقدار مصرف استاندارد

RDA (مقدار توصیه شده روزانه) مقدار مورد نیاز برای هر فرد بسته به سن و جنس است. DV (ارزش روزانه) درصدی از نیاز روزانه است که یک مکمل یا غذا تامین می‌کند. UL (حد بالای مصرف) حداکثر مقدار قابل قبول است. دوز‌های زیاد ممکن است باعث عوارضی مانند خستگی، اسهال، سنگ کلیه یا آسیب به اندام‌ها شوند.

بدانید داخل مکمل شما چیست

هر مولتی‌ویتامینی فرمول یکسان ندارد؛ برخی ممکن است بیشتر یا کمتر از مقدار توصیه شده داشته باشند. مثلا مقدار کلسیم مورد نیاز برای روزانه بیشتر از آن است که در یک قرص جا شود. پس حتما فهرست کامل مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید.

فرمول مخصوص خودتان را انتخاب کنید

برای دریافت بهتر مواد مغذی، مکمل‌هایی که مخصوص سن و جنس شما طراحی شده‌اند بخرید. مثلا ویتامین‌های مخصوص سالمندان مقدار بیشتری کلسیم، ویتامین D و B۱۲ دارند. خانم‌ها بعد از یائسگی نیاز بیشتری به کلسیم و ویتامین D دارند؛ و فرمول‌های مردانه معمولا آهن ندارند، چون نیازشان کمتر است.

مکمل‌های ژلاتینی (gummies) خوب هستند؟

نظرات درباره ویتامین‌های ژلاتینی متفاوت است. یک مطالعه نشان داد ویتامین D به صورت ژلاتینی بهتر جذب می‌شود، اما این نوع مکمل‌ها معمولا حاوی قند و کالری بالایی هستند و ممکن است مصرف زیادشان باعث پوسیدگی دندان شود. همچنین همه برند‌ها همه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را ندارند یا به مقدار کافی ندارند.

به دنبال تایید کیفیت باشید.

چون مکمل‌ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به طور کامل کنترل نمی‌شوند، بهتر است برند‌هایی را انتخاب کنید که توسط سازمان‌های معتبر مثل Pharmacopeia، Consumer Lab یا NSF International تایید شده‌اند.