نوشیدنی‌های الکترولیتی چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار،توصیه می‌شود نوشیدنی‌های الکترولیتی مصرف کنید. این نوع از نوشیدنی‌های ورزشی برای کمک به بهبودی پس از ورزش و اطمینان از برآورده شدن نیاز‌های الکترولیتی بدن طراحی شده اند. در ادامه توضیح داده می‌شود که چه زمانی این نوشیدنی‌ها ضروری است و پژوهش‌ها در اینباره چه می‌گویند.

نوشیدنی‌های الکترولیتی چیست؟ 

نوشیدنی‌های الکترولیتی نوع خاصی از نوشیدنی محتوی آب، کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی الکترولیتی مانند سدیم و پتاسیم هستند (برخی از آن‌ها ممکن است حاوی منیزیم و فسفر نیز باشند). آن‌ها در اشکال مختلف از جمله پودر، قرص یا مایعات آماده برای نوشیدن قابل خریداری هستند.

این نوشیدنی‌های تقویت‌شده پس از ورزش‌های طولانی‌مدت برای تقویت و آبرسانی بیشتر به بدن استفاده می‌شوند. در واقع، هنگامی که در حین ورزش شدید عرق می‌کنید، الکترولیت‌ها تخلیه شده و باید دوباره بازیابی شوند. از این رو، نوشیدنی‌های ورزشی وظیفه جبران الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌هایی که بدن در طول ورزش مصرف می‌کند را بر عهده دارد.

نوشیدنی‌های الکترولیتی ممکن است برای درمان کم آبی ناشی از علائم گوارشی مانند استفراغ و اسهال نیز مفید باشند. بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی ۶ تا ۸ درصد قند یا کربوهیدرات هستند تا ذخایر گلیکوژنی را که طی فعالیت بدنی مصرف شدند، دوباره بازیابی کنند، اما برخی دیگر در انواع بدون قند (ساخته شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی) هستند و فقط حاوی مایعات و الکترولیت‌ها هستند.

الکترولیت‌ها هم به طور طبیعی وجود دارند و هم به نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند.

الکترولیت‌ها می‌توانند به طور طبیعی وجود داشته باشند و یا به نوشیدنی‌ها اضافه شوند. برای مثال، آب نارگیل نوعی نوشیدنی الکترولیتی است که به طور طبیعی حاوی پتاسیم است. اما نوشیدنی‌های ورزشی تجاری مانند Gatorade، Biosteel و Powerade با سدیم و پتاسیم افزوده شده تهیه می‌شوند.

نوشیدنی‌های الکترولیتی علاوه بر آبرسانی به بدن، موجب بهبود عملکرد ورزشی نیز می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های کربوهیدرات-الکترولیتی که به طور مداوم در حین ورزش مصرف می‌شوند بهترین راه برای هیدراته ماندن در طول ورزش طولانی مدت هستند و البته می‌توانند انتخاب بهتری نسبت به آب باشند.

الکترولیت‌ها در واقع همان مواد معدنی ضروری دارای بار الکتریکی هستند که در بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها وجود دارد. مواد معدنی الکترولیتی شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم است. آن‌ها به تعادل pH و سطح آب بدن کمک می‌کنند، مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رسانند، مواد زائد را از سلول‌ها خارج می‌کنند و بخشی از عملکرد طبیعی مغز، اعصاب، عضلات و قلب را بر عهده دارند.

پژوهش‌ها بر چه باورند؟ 

بیشتر ورزشکاران برای جبران مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌هایی که در طول ورزش از دست می‌دهند، به نوشیدنی‌های الکترولیت دار اعتماد می‌کنند. این نوشیدنی‌ها برای استفاده پس از ورزش طولانی مدت و تعریق که موجب از دست رفتن مایعات بدن می‌شود، در نظر گرفته شده اند.

این نکته را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌های الکترولیتی نباید بعد از تمرینات ورزشی بدون تعریق مصرف شوند. زیرا آن‌ها دارای نمک و شکر هستند و نوشیدن آن‌ها پس از پیاده روی آرام یا فعالیت‌های سبک تناسب اندام ضروری به نظر نمی‌رسد. لذا، نمک و شکر بیش از حد مضر است، اما در شرایطی خاص ممکن است لازم باشد پس از انجام ورزش شدید دوباره و دوباره بازیابی شوند.

کم آبی علاوه بر کاهش عملکرد ورزشی، خطری جدی برای سلامتی محسوب می‌شود. بنابراین، از دست دادن بیش از ۳ تا ۴ درصد کل آب بدن در طول ورزش (کم آبی) منجر به کاهش برون ده قلبی، اختلال در تنظیم حرارت بدن و مختل شدن خونرسانی به ماهیچه‌ها می‌شود و در نهایت ورزش کردن را سخت‌تر می‌کند. به همین منظور نوشیدنی‌های الکترولیتی برای جبران کم آبی بدن و مشکلاتی از این قبیل توصیه می‌شود.

آکادمی ملی پزشکی-ورزشی (NASM) استفاده از نوشیدنی‌های الکترولیتی را در زمان‌هایی که ورزش شدید بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد یا در محیط‌های گرم و مرطوب انجام می‌شود که میزان تعریق به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، توصیه می‌کند.

الکترولیت‌ها منجر به حفظ تعادل مایعات در بدن می‌شوند.

الکترولیت‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به افراد کمک می‌کند تا تعادل مایعات در بدن حفظ شود. این تعادل برای انقباضات طبیعی ماهیچه‌ها ضروری هستند. از دست دادن الکترولیت‌ها نیز منجر به خستگی زودهنگام و گرفتگی عضلانی می‌شود، اما نوشیدن نوشیدنی‌های الکترولیتی در حین ورزش از بروز چنین اتفاقاتی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

عوارض جانبی بالقوه 

نوشیدنی‌های الکترولیتی، از جمله نوشیدنی‌های شیرین شده و سدیم داری هستند که باید فقط پس از ورزش یا در هنگام بیماری استفاده شوند تا ذخایر گلیکوژن و میزان سدیمی که از طریق تعریق از دست می‌رود، جبران شود. اما در صورتی که آن‌ها به عنوان یک نوشیدنی استاندارد و معمول روزانه مصرف شوند، میزان قند و نمک افزوده شده در رژیم غذایی به طور عجیبی افزایش یافته و مشکلات مزمن مرتبط با سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی را در پی خواهد داشت. قند‌های افزوده شده نیز منجر به پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند، به خصوص زمانی که بهداشت دهان و دندان به خوبی رعایت نشود.

از آنجا که این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت هستند، مصرف بیش از حد آن‌ها منجر به بالا رفتن سطح سدیم (هیپرناترمی) یا پتاسیم (هیپرکالمی) خون می‌شود. سدیم بیش از حد بر فشار خون تاثیر منفی می‌گذارد.

هیپرکالمی نیز منجر به آریتمی قلبی، ضعف عضلانی یا فلج می‌شود. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی شدید یا دیگر بیماری‌های زمینه‌ای که خطر هیپرکالمی را در آن‌ها افزایش می‌دهد، باید از نوشیدنی‌های غنی شده با پتاسیم اجتناب کنند.

نوشیدنی‌های الکترولیتی در مقابل مواد غذایی الکترولیتی 

علاوه بر نوشیدنی‌های ورزشی، الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم در بسیاری از غذا‌ها یافت می‌شود. بهترین راه برای دریافت الکترولیت کافی، رعایت رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذا‌ها و نوشیدنی‌های مغذی است.

سدیم هم به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد و هم به آن‌ها اضافه می‌شود. بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی ما از غذا‌های فرآوری شده، بسته بندی شده و غذا‌های رستورانی تامین می‌شود. حتی غذا‌های شیرین مانند برخی از غذا‌های پخته شده نیز حاوی سدیم به شکل بی کربنات سدیم (جوش شیرین) هستند، بنابراین این غذا‌ها منبعی از سدیم هستند، بدون آنکه طعمی شور داشته باشند.

پتاسیم در سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ، گوشت گاو و لبنیات وجود دارد. از جمله سبزیجات و میوه‌های خاصی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از: موز، پرتقال، خربزه، کدو حلوایی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه‌های خشک شده مانند زردآلو، کشمش و آلو.

نوشیدنی‌های الکترولیتی برای آبرسانی سریع در حین و پس از ورزش توصیه می‌شود. بنابراین، از آن جایی که ممکن است خوردن غذا در حین ورزش دشوار باشد، بنابراین نوشیدنی‌ها انتخاب آسان تری هستند.

کلام آخر 

نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که برای کمک به آبرسانی مجدد پس از ورزش‌های شدید یا در طول بیماری استفاده می‌شوند. اما نیازی نیست بعد از یک تمرین عادی این نوع نوشیدنی‌ها خورده شوند، زیرا حاوی سدیم و قند افزوده شده هستند که فقط پس از تعریق زیاد یا ورزش شدید بدن به آن‌ها نیاز دارد.

در صورت که درست نمی‌دانید نوشیدنی‌های الکترولیتی برای شما مناسب هستند یا خیر، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد نیاز‌های خود صحبت کنید. همچنین می‌توانید برای مشاوره در مورد جایگزینی الکترولیت با متخصص تغذیه و یا حتی مربی شخصی معتبر مشورت کنید. 

منبع:مانکن