تضمین سلامتی با مصرف تمپه در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار،تمپه یک ماده همه کاره است که دارای مزایای سلامتی مختلفی است. سرشار از پروتئین، پری بیوتیک و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی تمپه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می‌شوید.  

تمپه چیست؟ 

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از لوبیای سویا تهیه می‌شود که توسط میکروارگانیسم‌ها تخمیر یا تجزیه شده اند.

پس از تخمیر لوبیای سویا به صورت کیک فشرده‌ای فشرده می‌شوند که معمولا به عنوان منبع گیاهی پروتئین مصرف می‌شود.

علاوه بر سویا انواع لوبیا‌های دیگر نیز ممکن است برای تهیه تمپه استفاده شود. همچنین ممکن است از گندم یا مخلوطی از سویا و گندم تهیه شود.

تمپه دارای بافت خشک و سفت، اما جویدنی و طعم کمی آجیل است. می‌توان آن را بخار پز، سرخ کرده یا پخته کرد. دستور العمل‌ها اغلب توصیه می‌کنند برای اضافه کردن طعم بیشتر آن را با چاشنی‌ها مزه دار کنید.

تمپه مانند سایر منابع پروتئینی بدون گوشت مانند توفو و سیتان انتخابی محبوب در میان گیاهخواران و افراد وگن است، زیرا سرشار از مواد مغذی است. 

فواید دارویی و درمانی تمپه برای سلامتی بدن 

۱. سرشار از مواد مغذی زیادی است 

تمپه دارای مواد مغذی قابل توجهی است. سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، اما سدیم و کربوهیدرات کمی دارد.

یک وعده ۸۴ گرمی تمپه حاوی این مواد مغذی است:

کالری: ۱۶۲
پروتئین: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۹ گرم
چربی کل: ۹ گرم
سدیم: ۹ میلی گرم
آهن: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم: ۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ریبوفلاوین: ۱۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۱۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۵۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
از آنجایی که نسبت به سایر محصولات سویا فشرده‌تر است، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به سایر جایگزین‌های گیاهی دارد.

به عنوان مثال ۸۴ گرم توفو حاوی ۶ گرم پروتئین حدود ۴۰ درصد پروتئین در همان مقدار تمپه است.

تمپه همچنین منبع خوبی از کلسیم بدون لبنیات است. یک فنجان (۱۶۶ گرم) تمپه حاوی حدود ۲/۳ کلسیم موجود در ۱ فنجان شیر کامل است. 

۲. بر میکروبیوتای روده تاثیر می‌گذارد 

تخمیر فرآیندی است که در آن باکتری‌ها و مخمر‌ها قند‌ها را تجزیه می‌کنند. در دانه‌های سویا فرآیند تخمیر فیتیک اسید را تجزیه می‌کند که به بهبود هضم و جذب کمک می‌کند.

غذا‌های تخمیری غیر پاستوریزه ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. این‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که ممکن است هنگام خوردن فواید سلامتی داشته باشند.

تمپه یک غذای پروبیوتیک است که بر میکروبیوم روده شما تاثیر می‌گذارد. میکروبیوتای روده شما باکتری‌هایی هستند که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند. همچنین به نظر می‌رسد که سرشار از پری بیوتیک‌ها باشد – انواع فیبر که باعث رشد باکتری‌های مفید در سیستم گوارش شما می‌شود.

مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک‌ها تشکیل اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ را افزایش می‌دهند. این‌ها شامل بوتیرات است که منبع اصلی انرژی برای سلول‌هایی است که روده بزرگ را پوشش می‌دهند.

شواهد همچنین نشان می‌دهد که مکمل‌های پری بیوتیک باعث تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده می‌شوند.

اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی ارائه کرده اند برخی مصرف پری بیوتیک را با افزایش دفعات مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط می‌دانند. 

۳. سرشار از پروتئین است تا شما را سیر نگه دارد 

تمپه سرشار از پروتئین است. یک فنجان (۱۶۶ گرم) ۳۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است گرمازایی (تولید گرما) را افزایش دهد، که منجر به افزایش متابولیسم و ​​کمک به بدن شما در سوزاندن کالری بیشتر بعد از هر وعده غذایی می‌شود.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین می‌تواند با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که میان وعده‌های سویا با پروتئین بالا اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی را در مقایسه با میان وعده‌های پرچرب بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین سویا می‌تواند به همان اندازه پروتئین مبتنی بر گوشت در کنترل اشتها موثر باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۲۰ مرد مبتلا به چاقی تحت رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار گرفتند که شامل پروتئین بر پایه سویا یا گوشت بود. پس از ۲ هفته آن‌ها دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می‌شود بدون اینکه تفاوت معنی داری بین دو منبع پروتئین وجود داشته باشد. 

۴. ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد 

تمپه به طور سنتی از دانه‌های سویا تهیه می‌شود که حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون‌ها است.

ایزوفلاون‌های سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند. یک مرور بر روی ۱۱ مطالعه دریافت که ایزوفلاون‌های سویا قادر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل و LDL هستند.

مطالعه دیگری به بررسی اثرات پروتئین سویا بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید پرداخت. در این مطالعه ۴۲ شرکت کننده در طی ۶ هفته رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی مصرف کردند.

در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا کلسترول LDL را تا ۵.۷ درصد و کلسترول کل را تا ۴.۴ درصد کاهش داد. همچنین تری گلیسیرید را ۱۳.۳ درصد کاهش داد.

اگرچه بیشتر تحقیقات موجود بر روی اثرات ایزوفلاون‌های سویا و پروتئین سویا بر کلسترول خون تمرکز دارند یک مطالعه به طور خاص بر روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۳ اثرات تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی را بر روی موش‌های مبتلا به آسیب کبدی بررسی کرد. این نشان داد که تمپه یک اثر محافظتی بر روی کبد دارد و می‌تواند آسیب سلول‌های کبد را معکوس کند.

علاوه بر این تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید شد. 

۵. می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد 

مطالعات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

آنتی اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند. این اتم‌های بسیار ناپایدار می‌توانند در ایجاد بیماری‌های مزمن نقش داشته باشند.

تجمع رادیکال‌های آزاد مضر با بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ایزوفلاون‌ها می‌توانند نشانگر‌های استرس اکسیداتیو را با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن کاهش دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون‌های سویا ممکن است اثر مطلوبی بر چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه حیوانی نشان داد که ایزوفلاون‌های سویا سطح قند خون را در موش‌های مبتلا به دیابت کاهش می‌دهند.

مطالعه دیگری از داده‌های ۶۰۰۰ خانوار در ژاپن استفاده کرد و نشان داد که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان معده مرتبط است.

تمپه ممکن است به ویژه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفید باشد. یک مطالعه ایزوفلاون‌های موجود در سویا را با ایزوفلاون‌های موجود در تمپه مقایسه کرد و دریافت که تمپه دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری است. 

۶. می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تقویت کند 

تمپه منبع خوبی از کلسیم است، یک ماده معدنی که مسئول محکم و متراکم نگه داشتن استخوان‌ها است.

مصرف کافی کلسیم ممکن است از پیشرفت پوکی استخوان وضعیتی که با از دست دادن استخوان و استخوان‌های متخلخل مرتبط است جلوگیری کند.

در یک مطالعه ۴۰ زن مسن به مدت ۲ سال مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها افزایش دادند. افزایش دریافت کلسیم در مقایسه با گروه‌های کنترل از دست دادن استخوان و حفظ تراکم استخوان را کاهش داد.

مطالعه دیگری بر روی ۳۷ زن انجام شد و نشان داد که افزایش دریافت کلسیم در رژیم غذایی به میزان ۶۱۰ میلی گرم در روز به جلوگیری از تحلیل استخوان مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم می‌تواند به افزایش رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند.

اگرچه محصولات لبنی رایج‌ترین منابع کلسیم هستند، اما مطالعات نشان می‌دهد که کلسیم موجود در تمپه به اندازه کلسیم موجود در شیر جذب می‌شود و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش دریافت کلسیم تبدیل می‌کند. 

عوارض و مضرات تمپه 

تمپه همراه با سایر محصولات تخمیر شده سویا به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند مصرف تمپه را محدود کنند.

کسانی که به سویا آلرژی دارند باید از تمپه به طور کامل اجتناب کنند. خوردن تمپه ممکن است باعث واکنش آلرژیک برای این افراد شود.

علائم آلرژی به تمپه می‌تواند شامل موارد زیر شود:

تاول
ورم
مشکل در تنفس
علاوه بر این سویا یک گواتروژن در نظر گرفته می‌شود، ماده‌ای که می‌تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سویا تاثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد، اما افرادی که عملکرد تیروئید ضعیف دارند ممکن است بخواهند مصرف را در حد اعتدال نگه دارند. 

روش‌های استفاده از تمپه در رژیم غذایی 

تمپه هم همه کاره و هم مغذی است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شود.

تمپه معمولا برای افزایش طعم با ترشیجات و چاشنی‌ها ترکیب می‌شود، سپس خرد می‌شود، پخته می‌شود، بخارپز می‌شود یا تفت داده می‌شود و به غذا‌ها اضافه می‌شود. می‌توان از آن در همه چیز از ساندویچ گرفته تا غذا‌های سرخ کرده استفاده کرد.

در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای استفاده از تمپه وجود دارد:

بیکن و تمپه
ساندویچ تمپه
سالاد کاهو با تمپه
تمپه کبابی 

خلاصه 

تمپه یک محصول سویا غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

ممکن است سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها را کاهش دهد – همه این‌ها در حالی که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.

تمپه همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. 

منبع:سومیتا