به گزارش مجله خبری نگار، سیب زمینی شیرین میتواند از مدیریت وزن سالم پشتیبانی کند، اما عوامل زیادی مانند روشهای پخت و پز و چاشنیها باید در نظر گرفته شوند.
در ادامه این مقاله به بررسی تاثیر سیب زمینی شیرین در لاغری و کاهش وزن و همچنین بهترین روشهای پختن آن میپردازیم.
سیب زمینی شیرین یکی از انواع سبزیجات ریشهای سرشار از مواد مغذی است.
آنها حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند. کربوهیدراتهایی که سه یا چند قند از جمله فیبر را به هم مرتبط میکنند.
کربوهیدراتهای پیچیده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده هستند – آنهایی که در غذاهایی مانند نان سفید یا شکر میبینید.
سایر سبزیجات و همچنین میوه ها، غلات کامل و حبوبات نمونههایی از غذاهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
سیب زمینی شیرین به لطف محتوای فیبر بالایی که دارد باعث احساس سیری بیشتر میشود.
به طور خاص آنها حاوی فیبر محلول هستند. این نوع فیبر یک قوام ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد میکند تا هضم را کند کند.
در نتیجه ممکن است احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید. به همین دلیل است که غذاهای غنی از فیبر محلول مانند سیب زمینی شیرین برای مدیریت وزن مفید هستند.
لاغری و کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است. به عبارت دیگر زمانی اتفاق میافتد که کالری یا انرژی کمتری نسبت به آنچه میسوزانید بخورید. با افزایش سیری، سیب زمینی شیرین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
سیب زمینی شیرین خام ۷۷ درصد آب و ۱۳ درصد فیبر است. این بدان معنی است که آنها میتوانند با تامین کالری کم احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کنند و در عین حال انرژی ماندگاری را ارائه دهند.
یک مطالعه که به بررسی ۴۸ مطالعه دیگر پرداخت نشان داد که خوردن فیبر بیشتر در طول حداقل ۱۲ ماه با کاهش وزن پایدار حداقل ۵ درصد از وزن بدن شرکت کنندگان مرتبط است.
یک مطالعه کوچک ۸ هفتهای روی ۵۸ نفر که در ادارهها کار میکردند، یافتههای مشابهی داشت. شرکت کنندگانی که از یک جایگزین وعده غذایی (نوشیدنی، سوپ با هر ماده غذایی دیگری که به عنوان جایگزین یک وعده غذایی جامد با مقادیر کنترل شده کالری و مواد مغذی در نظر گرفته میشود) حاوی ۱۳۲ گرم سیب زمینی شیرین سفید استفاده کردند نسبت به گروه کنترل ۵ درصد کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور بازو داشتند.
با این حال این نتایج احتمالا نتیجهی استفاده از جایگزین وعده غذایی با فرمولی بود که کالری کمتری داشت. هیچ ماده جادویی در سیب زمینی شیرین وجود ندارد که باعث کاهش یا افزایش وزن شود.
به خاطر داشته باشید که رژیمهای حاوی جایگزین وعده غذایی برای کاهش وزن طولانی مدت ایده آل نیستند. یک گزینه پایدارتر برای بزرگسالان سالم یک رژیم غذایی متعادل و متنوع غنی از میوهها و سبزیجات است که احساس میکنید به خوبی به آن پایبند هستید.
زمانی که شما لاغر هستید یا میخواهید عضله بسازید – ممکن است بخواهید وزن خود را افزایش دهید.
به طور کلی افزایش وزن زمانی اتفاق میافتد که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف بدن تان مصرف کنید. کالری اضافی در کبد یا ماهیچهها یا به عنوان چربی در بدن ذخیره میشود.
سیب زمینی شیرین تقریبا هیچ چربی و پروتئینی ندارد، تنها ۲ گرم در هر وعده ۱۳۰ گرمی که ۷ درصد از کل کالری آن را تشکیل میدهد. این بدان معناست که منبع غنی از کربوهیدرات است.
از آنجایی که پروتئین و چربی زیادی برای کاهش سرعت جذب کربوهیدراتها در جریان خون شما در دسترس نیست، ممکن است قند خون شما پس از خوردن این سبزیجات غدهای افزایش یابد. این نکته قابل تامل است، زیرا مدیریت قند خون میتواند بخش مهمی از فرآیند کاهش وزن باشد.
یک مطالعه بزرگ ۴ ساله در نزدیک به ۲۰۰۰۰۰ فرد افزایش مصرف سیب زمینی را با افزایش وزن بیشتر مرتبط کرد. با این حال این مطالعه در نظر نگرفت که آیا مردم سیب زمینی معمولی میخوردند یا سیب زمینی شیرین.
همچنین مشخص شد که مصرف ۳ وعده در هفته سیب زمینی بسته به نحوه تهیه آن خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد. سیب زمینی آب پز، پوره یا پخته شده خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۱ درصد افزایش میدهد در حالی که سیب زمینی سرخ کرده خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۴ درصد افزایش میدهد.
سیب زمینی شیرین مواد مغذی زیادی را به سفره میآورد. یک سیب زمینی شیرین متوسط ۱۳۰ گرمی موارد زیر را تامین میکند:
کالری: ۱۱۲
کربوهیدرات: ۲۶ گرم
پروتئین: ۲ گرم
چربی: ۰.۱ گرم
فیبر: ۳.۵ گرم
ویتامین A: حدود ۱۰۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B۶ (پیریدوکسین): ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که گفته شد محتوای فیبر و آب بالای سیبزمینی شیرین به این معنی است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارد تا به طور بالقوه مصرف کلی غذای شما را کاهش دهد.
فیبر همچنین به مدیریت قند خون، بهبود سلامت روده و بهبود هضم کمک میکند.
این ممکن است شما را کمتر مستعد تجربه افزایش قند خون کند که در غیر این صورت میتواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی در طول زمان شود.
سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از ویتامین B۶ است، یک ریز مغذی محلول در آب که برای عملکردهایی که متابولیسم شما را تنظیم میکند ضروری است.
اگر میخواهید سیب زمینی شیرین باعث لاغری و کاهش وزن شما شود باید در نظر داشته باشید که چگونه پخته میشود و با چه چیزی سرو میشود.
پختن سیب زمینی شیرین ترکیب شیمیایی آنها را تغییر میدهد. هنگامی که آنها را میجوشانید تاثیر آنها بر قند خون شما کمتر است، زیرا این کار باعث میشود نشاستهها توسط آنزیمهای بدن شما راحتتر تجزیه شوند.
برخی از افراد از مصرف غذاهای نشاستهای مانند سیب زمینی شیرین به دلیل شاخص گلیسمی بالا خودداری میکنند که بسته به نحوه پخت آنها میتواند متفاوت باشد.
شاخص گلیسمی نحوه تاثیر غذا بر قند خون را اندازه گیری میکند. شاخص گلیسمی از ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی شده است. شاخص گلیسمی زیر ۵۵ کم، ۵۶-۶۹ متوسط و بالای ۷۰ بالا در نظر گرفته میشود.
شاخص گلیسمی سیب زمینی شیرین وقتی ۳۰ دقیقه آب پز میشود ۴۶ و وقتی ۴۵ دقیقه پخته میشود به ۹۴ میرسد. با این حال بدانید که این دادهها بر اساس یک مطالعه کوچک تنها بر روی ۱۰ بزرگسال به دست آمده است.
برخی از ایدهها برای تهیه سیب زمینی شیرین عبارتند از:
آن را آب پز و له کنید و با مقداری نمک بخورید
با پوست آب پز کنید و روی آن مقداری گواکامول بریزید
حلقه حلقه ببرید، با رزماری و آب لیموترش مزه دار کنید و سپس کمی تفت دهید
سرخ کردن سیب زمینی باعث افزایش کالری میشود. این به این دلیل است که چربی از روغن سرخ کردنی در آن باقی میماند.
اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است میزان و دفعات مصرف غذاهای سرخ شده از جمله سیب زمینی شیرین را محدود کنید.
به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد تقریبا هر ماده غذایی میتواند باعث افزایش وزن شود. مدیریت وزن با توجه به اینکه چه چیز دیگری میخورید و چقدر ورزش میکنید اتفاق میافتد.
برای اطمینان از دریافت تمام فیبر و مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین سعی کنید از سیب زمینی شیرین با پوست آن لذت ببرید – فقط مطمئن شوید که آنها را قبل از پختن کاملا بشویید.
همچنین مهم است در نظر بگیرید که سیب زمینی شیرین را با چه چیزی میپزید. به عنوان مثال چاشنیهایی را که قند یا چربی بالایی دارند مانند سس کچاپ یا سس مایونز محدود کنید. میتوانید این چاشنیها را با ادویه جات، سبزی، سیر له شده یا حتی پارمزان عوض کنید.
در مجموع این نکتهها شما را قادر میسازد تا در صورت هوس برای سیب زمینی سرخ شده یک وعده غذایی مغذی درست کنید. به سادگی سیب زمینیهای پوست کنده را قاچ کنید، چاشنیهای دلخواه خود را روی آن بریزید و به جای سرخ کردن در روغن آنها را در فر کبابی کنید.
از طرف دیگر از غذاهای پر قند مانند سیب زمینی شیرین فقط گاهی و در حد اعتدال لذت ببرید. خوردن منظم اینها یک راه آسان برای مصرف کالری زیاد است که اگر در تلاش برای لاغری و کاهش وزن هستید ایده آل نیست.
سیب زمینی شیرین میتواند باعث لاغری و کاهش وزن شود بسته به اینکه چگونه از آن لذت میبرید.
آنها فوق العاده خوشمزه، غنی از مواد مغذی و فیبر بالایی هستند. این بدان معنی است که میتوانند با حفظ احساس سیری طولانی تری به کاهش یا حفظ وزن شما کمک کنند.
با این حال بسته به نحوه پخت و هر چاشنی که برای آن استفاده میکنید میتوانند قند خون شما را افزایش دهند و دارای مقادیر زیادی چربی، شکر و کالری باشند.
برای کاهش وزن، سیب زمینی شیرین را به مدت ۳۰ دقیقه بجوشانید و با ادویه جات، سس تند، کمی پارمزان یا سیر میل کنید.
به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد هر ماده غذایی میتواند باعث افزایش وزن شود. اگر به دنبال حفظ وزن یا کاهش وزن هستید تنوع و اعتدال قوانین خوبی هستند.
منبع:سومیتا