۱۳ فواید شگفت انگیز ورزش هوازی برا سلامتی بدن +مضرات

به گزارش مجله خبری نگار، نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از :

*پیاده روی سریع
*شنا کردن
*نظافت یا باغبانی سنگین
*دوچرخه سواری
*فوتبال بازی کردن
کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط ​​هستند. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های شدید هستند.

در ادامه این مقاله با فواید درمانی ورزش های ایروبیک یا هوازی برای سلامتی بدن آشنا می شوید. 

فواید و مزایای ورزش ایروبیک برای سلامتی بدن  

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد  

ورزش هوازی توسط انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند توصیه می شود. این به این دلیل است که ورزش قلب شما را تقویت می کند و به پمپاژ موثرتر خون در سراسر بدن کمک می کند.

ورزش های هوازی همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و با افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL در خون شریان های شما را پاک نگه دارند.

اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید 40 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. 

2. فشار خون را کاهش می دهد 

ورزش های هوازی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشار خون بالا کمک کنند به این دلیل که ورزش می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. 

3. به تنظیم قند خون کمک می کند 

فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و در عین حال وزن بدن را کنترل می‌ کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 محققان دریافتند که هر شکلی از ورزش هوازی یا بی هوازی ممکن است این اثرات را داشته باشد. 

4. علائم آسم را کاهش می دهد 

ورزش هوازی می تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند.

با این حال اگر آسم دارید باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آن ها ممکن است فعالیت‌ ها یا اقدامات احتیاطی خاصی را برای کمک به ایمن نگه داشتن شما در حین تمرین توصیه کنند. 

5. درد مزمن را کاهش می دهد 

اگر کمردرد مزمن دارید ورزش‌ های هوازی – به‌ ویژه فعالیت‌ هایی مانند شنا یا ایروبیک در آب – ممکن است به شما کمک کنند تا عملکرد و استقامت عضلات پشت را بهبود بخشید.

ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند که ممکن است کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد. 

6. به بهبود خواب کمک می کند 

اگر در خواب شبانه مشکل دارید ورزش های هوازی را در ساعات بیداری خود امتحان کنید.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان موثر برای بی خوابی است.

شرکت کنندگان به مدت 16 هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه هایی را در مورد خواب و خلق عمومی خود تکمیل کردند. افراد کیفیت و مدت خواب بهتر و همچنین بهبود در بیداری و سرزندگی در طول روز را گزارش کردند.

با این حال ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. 

7. باعث کاهش وزن می شود 

شاید شنیده باشید که رژیم غذایی و ورزش در کنار هم باعث لاغری و کاهش وزن می شوند اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند و آن را حفظ کند.

در یک مطالعه محققان از شرکت کنندگان دارای اضافه وزن خواستند که رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که 5 بار در هفته به مدت 10 ماه 400 تا 600 کالری می سوزاند.

نتایج کاهش وزن قابل توجهی را بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن اولیه آن ها برای مردان و زنان نشان داد. اکثر شرکت کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل راه می رفتند یا می دویدند.

اگر به تردمیل دسترسی ندارید سعی کنید پیاده روی سریع یا دویدن در روز داشته باشید مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام.

بسته به وزن و سرعت خود ممکن است برای سوزاندن 400 تا 600 کالری نیاز به پیاده روی یا دویدن تا 6.5 کیلومتر را داشته باشید.

کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می تواند میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش وزن را کاهش دهد. 

8. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند 

محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و کم تحرک و تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی آن ها را بررسی کردند.

*یک گروه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کردند
*گروهی دیگر یک فعالیت شدید را در مدت 30 ثانیه انجام دادند
*گروه آخر ورزش نکردند
از همه زنان قبل، بعد و در فواصل زمانی مختلف در روزها و هفته‌ های بعد از این جلسات تمرین خون گرفتند.

نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط ​​باعث افزایش آنتی بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین ها در خون می شوند که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.

گروه زنان بدون تحرک هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آن ها بسیار بالاتر از گروه‌ های فعال بود. 

9. قدرت مغز را بهبود می بخشد 

آیا می دانستید که مغز بعد از رسیدن به 30 سالگی شروع به از دست دادن بافت می کند؟ دانشمندان کشف کرده اند که ورزش هوازی ممکن است این کاهش را کند کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

برای آزمایش این نظریه از 55 سالمند MRI گرفتند سپس شرکت کنندگان برای ارزیابی سلامتدر فعالیت های آمادگی هوازی مورد بررسی قرار گرفتند. بزرگسالانی که تناسب اندام بیشتری داشتند کاهش کمتری در نواحی پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز نشان دادند و به طور کلی بافت مغز آن ها قوی تر بود.

پس نتیجه می گیریم که ورزش هوازی برای بدن و مغز مفید است. 

10. خلق و خو را تقویت می کند 

حرکت دادن بدن ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به افسردگی شرکت‌ کنندگان در هر جلسه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل راه می‌ رفتند. پس از 10 روز از آن ها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق و خوی خود را گزارش کنند.

همه شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی خود گزارش کردند. این نتایج نشان می دهد که انجام ورزش حتی برای مدت کوتاه ممکن است تاثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشد.

نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه ورزش ممکن است برای تقویت روحیه شما کافی باشد. 

11. خطر زمین خوردن را کاهش می دهد 

از هر سه نفر افراد بالای 65 سال یک نفر هر ساله زمین می خورد. زمین خوردن می تواند منجر به شکستگی استخوان ها شود و به طور بالقوه صدمات یا ناتوانی های مادام العمر ایجاد کند.

ورزش ممکن است به کاهش خطر زمین خوردن کمک کند و اگر نگران هستید که برای شروع ورزش خیلی پیر شده اید، نگران نباشید. شما چیزهای زیادی برای به دست آوردن دارید.

نتایج یک مطالعه بر روی زنان 72 تا 87 ساله نشان داد که برای مثال رقص هوازی می‌ تواند خطر زمین خوردن را با ارتقای تعادل و چابکی بهتر کاهش دهد.

زنان به مدت یک ساعت 3 بار در هفته در مجموع 12 هفته ورزش کردند. جلسات رقص شامل بسیاری از حرکات تعادل پا و سایر کارهای اصلی حرکتی بود.

در پایان مطالعه زنان گروه کنترل در کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. آن ها همچنین قدرت چنگ زدن بهتری داشتند، همه قدرت های فیزیکی مهمی که می توانند بدن را در برابر زمین خوردن محافظت کنند.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. کلاس های گروهی می تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد.

مربی می تواند به شما بگوید که آیا حرکات را به درستی انجام می دهید یا خیر و همچنین می تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای کاهش خطر آسیب به شما ارائه دهد. 

12. برای اکثر افراد از جمله کودکان ایمن است 

ورزش های قلبی عروقی برای اکثر گروه های افراد توصیه می شود حتی کسانی که مسن تر هستند یا دارای بیماری های مزمن هستند.

نکته کلیدی این است که با پزشک خود مشورت کنید تا آنچه را که برای شما بهتر است و در موقعیت خاص شما ایمن است بیابید.

حتی کودکان نیز باید تمرینات ایروبیک منظم داشته باشند. در واقع توصیه ها برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است.

سعی کنید هر روز حداقل 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کند. فعالیت‌های متوسط ​​خوب هستند اما بچه‌ ها باید حداقل سه روز در هفته در یک جای پرنشاط ورزش کنند. 

13. مقرون به صرفه و در دسترس است 

برای ورزش کردن نیازی به تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه ندارید. ورزش روزانه می تواند به آسانی پیاده روی در محله شما یا دویدن با یک دوست در یک مسیر محلی باشد. 

عوارض و مضرات ورزش ایروبیک 

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ایروبیک برای اکثر افراد مناسب است شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت راهنمایی یک پزشک باشید.

مثلا :

ورزش قند خون را کاهش می دهد. اگر دیابت دارید قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را چک کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح قند خون کمک می کند
اگر دچار دردهای عضلانی و مفاصل مانند آرتریت هستید قبل از شروع فعالیت زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید. قبل از رفتن به باشگاه، دوش آب گرم بگیرید. کفش هایی با بالشتک خوب و کنترل حرکت نیز می توانند کمک کنند
اگر آسم دارید به دنبال ورزش‌ هایی باشید که فعالیت‌ های کوتاه‌ تری دارند مانند تنیس یا بیسبال. به این ترتیب می توانید برای استراحت ریه های خود استراحت کنید و در صورت لزوم استفاده از دستگاه تنفسی را فراموش نکنید
اگر تازه ورزش می کنید در طی چند هفته با انجام 10 تا 20 دقیقه یک روز در میان شروع کنید. این به رفع خستگی و درد عضلانی کمک می کند
پزشک شما می‌ تواند راهنمایی‌ ها و پیشنهادات بیشتری را برای شما ارائه دهد. 

خلاصه 

بیشتر افراد باید حداقل پنج روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت هوازی یا قلبی عروقی متوسط داشته باشند. این حدود 150 دقیقه در هفته است.

اگر تازه وارد هستید، کوتاه و آهسته شروع کنید. شما همیشه می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود بسازید و به یاد داشته باشید : هر حرکتی بهتر از بی حرکتی است.

اگر برای زمان تحت فشار هستید تمرین خود را در طول روز به چند قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه ورزش هوازی برای بهره مندی از فواید آن کافی است. 

منبع:سومیتا