تغذیه مناسب برای دختران روزه اولی

توجه به اصول تغذیه صحیح و تامین نیازهای روزانه بدن در ماه مبارک رمضان، لازمه حفظ سلامت روزه داران در این ایام است. اما این مسئله در مورد دخترانی که تازه مکلف می شوند، اهمیت دوچندانی خواهد داشت. آنها در سن رشد هستند و برای رشد مطلوب نیاز به تغذیه متعادل، متنوع و متناسب دارند تا دچار کمبودهای احتمالی نشوند.

به گزارش مجله خبری نگار به نقل از فمزآیدی آل، در ادامه این مطلب به ۶ مورد از توصیه های تغذیه ای که برای این گروه از افراد مفید است، پرداخته ایم.

۱- دریافت متوسط ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی

دخترانی که در ماه رمضان برای نخستین سال روزه می گیرند باید از تغذیه صحیح و کافی برخوردار باشند. رژیم غذایی آنها باید متنوع باشد تا از بروز کمبود ریزمغذی ها پیشگیری شود. این نوع تغذیه باعث خواهد شد تا تمام نیازهای بدن برای رشد جسمی و عملکرد مطلوب ذهنی شان فراهم شود. باید به خاطر داشت که این دختران به زودی وارد مرحله نوجوانی و جوانی خواهند شد و هرگونه کمبود در رشد آنها می تواند تاثیر جدی بر سلامت شان داشته باشد. آنها باید به طور متوسط روزانه ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کنند. البته این میزان متناسب با جثه، قد، وزن و میزان فعالیت جسمی آنها متغیر خواهد بود. در کل، آنها باید در ماه رمضان حتما در 3 وعده افطار، شام و سحری غذا بخورند تا دچار کمبود نشوند.

۲-مصرف لبنیات در وعده های افطار و سحر

در مدت ماه رمضان، دریافت کلیه ویتامین ها و ریزمغذی ها نباید تغییر کند. همچنین برای ساخت توده استخوانی و استحکام دندان ها، دریافت منابع غذایی حاوی کلسیم ضروری است. کلسیم موجود در لبنیات جذب بهتری دارد و به همین دلیل روزانه یک لیوان شیر یا تکه ای پنیر هنگام افطار و یک لیوان ماست هنگام سحری باید مصرف شود.

۳- دریافت کافی منیزیم و آهن

منیزیم یکی از مهم ترین ریزمغذی ها در دوران رشد دخترهاست. به همین دلیل، توصیه می شود به طور مرتب در وعده افطار و پس از آن، مقداری خشکبار میل کنند. همچنین، تامین آهن نیز بسیار ضروری است و مانع از کم خونی طی شروع سیکل های قاعدگی می شود. بنابراین، مصرف منظم گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات باید در برنامه تغذیه ای دختران جای داشته باشد.

۴- داشتن برنامه غذایی سرشار از پروتئین ها

یکی دیگر از نکات تغذیه ای مهم در مورد این گروه از روزه داران آن است که برنامه غذایی سرشار از پروتئین داشته باشند. پروتئین ها نقش مهمی در ساخت سلول های جدید دارند و در ترمیم و بازسازی بافت های بدن موثر هستند. البته در مصرف پروتئین ها باید علاوه بر مقدار کافی، به کیفیت و تنوع منابع غذایی شان نیز توجه شود و یادتان باشد که گوشت گوسفند جزء بهترین منابع پروتئینی برای این سنین محسوب می شود.

 ۵- فیبر به اندازه کافی

مصرف فیبرهای غذایی معمولا در ایام روزه داری کاهش پیدا می کند. این مسئله نه تنها زمینه ساز بروز یبوست می شود بلکه بدن را در معرض کمبود منیزیم و ویتامین های محلول در آب نیز قرار می دهد. بنابراین، حتما باید در فاصله افطار تا سحر 400 تا 500 گرم سبزیجات تازه و 2 عدد میوه در نظر گرفت تا عملکرد سیستم گوارش بهبود پیدا کند و نیاز کافی به ویتامین ها و مواد معدنی تامین شود. مصرف میوه ها در کنار نان و غلات نیز تامین کننده نیاز بدن به قندهای پیچیده است.

۶- رعایت اصول افطار

اگر دختر شما امسال برای اولین سال است که روزه می گیرد، حتما مراقب باشید که روزه را با نوشیدن یک فنجان آب جوش ولرم یا شیر گرم همراه چند عدد خرما یا انجیر باز کند. البته بدن در ساعت های نزدیک به غروب دچار افت قند خون و آب می شود و همین مسئله بچه ها را به نوشیدن آب سرد ترغیب می کند که به هیچ وجه توصیه نمی شود. به علاوه، هر روز برای افطار او سوپ سبزیجات همراه با نان سبوس دار با توجه به ذائقه او، متشکل از انواع منابع پروتئینی، لبنیات و حبوبات ( در حجم کم اما مغذی و متنوع) تهیه کنید.

منبع: سلامت