آیا مصرف سیب زمینی برای افراد دیابتی مجاز است؟

به گزارش مجله خبری نگار، آن‌ها سرشار از پتاسیم و ویتامین B هستند و پوست شان منبع عالی فیبر است.

با این حال اگر مبتلا به دیابت هستید ممکن است شنیده باشید که باید مصرف سیب زمینی را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.

در حقیقت تصورات غلط زیادی در مورد آنچه افراد دیابتی باید بخورند و نباید بخورند وجود دارد. بسیاری از مردم تصور می‌کنند که، چون سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد، اگر دیابت دارید باید مصرف آن را ممنوع کنید.

حقیقت این است که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند سیب زمینی را به اشکال مختلف بخورند، اما مهم است که تاثیر آن را بر سطح قند خون و اندازه مناسب آن درک کنند.

در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که آیا سیب زمینی برای دیابت مفید است یا مضر؟ 

سیب زمینی چگونه بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد؟ 

سیب زمینی مانند سایر غذا‌های حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را افزایش می‌دهد.

وقتی آن‌ها را می‌خورید، بدن شما کربوهیدرات‌ها را به قند‌های ساده تجزیه می‌کند که وارد جریان خون شما می‌شوند – این چیزی است که اغلب اوقات افزایش سطح قند خون نامیده می‌شود.

سپس هورمون انسولین به خون شما منتقل می‌شود تا به انتقال قند‌ها به داخل سلول‌های شما کمک کند تا بتوانند از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کنند.

در افراد مبتلا به دیابت این فرایند متفاوت انجام می‌شود. به جای اینکه قند از خون خارج شده و به سلول‌های شما منتقل شود در گردش خون باقی می‌ماند و سطح قند خون را برای مدت طولانی تری بالا نگه می‌دارد؛ بنابراین خوردن غذا‌های حاوی کربوهیدرات بالا می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مضر باشد.

در واقع دیابت مدیریت نشده با نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، قطع عضو و از دست دادن بینایی ارتباط دارد؛ بنابراین معمولا توصیه می‌شود که افراد دیابتی مصرف کربوهیدرات قابل هضم خود را محدود کنند. این می‌تواند از مصرف کربوهیدرات بسیار کم ۲۰-۵۰ گرم در روز تا محدودیت متوسط ​​۱۰۰-۱۵۰ گرم در روز متغیر باشد. 

کربوهیدرات سیب زمینی چقدر است؟ 

سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است. با این حال میزان کربوهیدرات بسته به روش پخت می‌تواند متفاوت باشد.

در اینجا مقدار کربوهیدرات ۱/۲ فنجان (۷۵-۸۰ گرم) سیب زمینی با روش‌های پخت مختلف آورده شده است:

*خام: ۱۱.۸ گرم
*جوشانده: ۱۵.۷ گرم
*پخته شده: ۱۳.۱ گرم
*پخته شده در مایکروویو: ۱۸.۲ گرم
*پخته شده در فر: ۱۷.۸ گرم
*سرخ شده: ۳۶.۵ گرم
به خاطر داشته باشید که یک سیب زمینی متوسط ​​کوچک (با وزن ۱۷۰ گرم) حاوی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات است و یک سیب زمینی بزرگ (با وزن ۳۶۹ گرم) تقریبا ۶۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ بنابراین ممکن است بیش از دو برابر کربوهیدرات‌های ذکر شده در بالا در یک وعده غذایی بخورید.

در مقایسه یک تکه نان سفید حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات، یک سیب کوچک (وزن ۱۴۹ گرم) ۲۰.۶ گرم، یک فنجان (وزن ۱۵۸ گرم) برنج پخته شده ۲۸ گرم و ۳۵۰ میلی لیتر کوکا کولا ۳۸.۵ گرم کربوهیدرات دارند. 

آیا سیب زمینی GI (شاخص گلیسمی) بالایی دارد؟ 

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند راهی موثر برای افراد دیابتی به منظور کنترل سطح قند خون باشد.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا چقدر قند خون را در مقایسه با گروه کنترل افزایش می‌دهد.

غذا‌هایی که شاخص گلیسمی بیش از ۷۰ دارند، شاخص گلیسمی بالا در نظر گرفته می‌شوند به این معنی که قند خون را سریعتر بالا می‌برند. از سوی دیگر غذا‌هایی با شاخص گلیسمی کمتر از ۵۵، شاخص گلیسمی پایین در نظر می‌شوند.

به طور کلی سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالاست.

با این حال شاخص گلیسمی به تنهایی نمایانگر تاثیر یک غذا بر سطح قند خون نیست، زیرا اندازه و روش پخت را در نظر نمی‌گیرد. در عوض می‌توانید از بار گلیسمی (GL) استفاده کنید.

فرمول محاسبه بار گلیسمی یک ماده غذایی یا وعده غذایی خاص عبارت است از:

۱۰۰ / (محتوای کربوهیدرات هر واحد * شاخص گلیسمی) = بار گلیسمی 

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی انواع سیب زمینی‌ها 

هر دو شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می‌توانند در انواع سیب زمینی و روش‌های پخت آن‌ها متفاوت باشند.

به عنوان مثال یک فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی بسته به نوع آن ممکن است شاخص گلیسمی بالا، متوسط یا پایین داشته باشد.

بار گلیسمی بالا: سیب زمینی دزیری پوره شده و سیب زمینی سرخ کرده
بار گلیسمی متوسط: سیب زمینی سفید، راست بوربانک، پونتیاک، دزیری (آب پز)، شارلوت، پوره سیب زمینی فوری
بار گلیسمی پایین: کاریزما، نیکولا
اگر مبتلا به دیابت هستید انتخاب گونه‌هایی مانند کاریزما و نیکولا گزینه بهتری برای کاهش سطح قند خون پس از خوردن سیب زمینی هستند. 

چگونه شاخص گلیسمی و بار گلیسمی سیب زمینی را کاهش دهیم؟ 

طرز تهیه سیب زمینی بر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی تاثیر می‌گذارد. این به این دلیل است که پختن ساختار نشاسته‌ها را تغییر می‌دهد و بنابراین سرعت جذب آن‌ها در جریان خون شما افزایش می‌یابد.

به طور کلی هرچه سیب زمینی بیشتر پخته شود شاخص گلیسمی آن بالاتر می‌رود؛ بنابراین جوشاندن یا پختن طولانی مدت باعث افزایش شاخص گلیسمی می‌شود.

با این حال خنک کردن سیب زمینی پس از پخت می‌تواند مقدار نشاسته مقاوم را افزایش دهد که شکل هضم ناپذیری از کربوهیدرات هاست. این به کاهش شاخص گلیسمی تا ۲۵-۲۸ درصد کمک می‌کند.

این بدان معناست که اگر دیابت دارید یک سالاد سیب زمینی ممکن است کمی بهتر از سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته شده‌ی داغ باشد. سیب زمینی سرخ کرده به دلیل روش پخت کالری و چربی بیشتری دارد.

علاوه بر این می‌توانید شاخص گلیسمی و بار گلیسمی یک وعده غذایی را با مصرف سیب زمینی با پوست، افزودن آب لیموترش یا سرکه یا خوردن غذا مخلوط با پروتئین و چربی کاهش دهید، زیرا این امر به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها و قند خون کمک می‌کند.

برای مثال افزودن ۱۲۰ گرم پنیر به ۲۹۰ گرم سیب زمینی پخته بار گلیسمی را از ۹۳ به ۳۹ کاهش می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که این مقدار زیاد پنیر همچنین حاوی ۴۲ گرم چربی است و نزدیک به ۴۰۰ کالری به غذا اضافه می‌کند.

به این ترتیب هنوز هم باید تعداد کلی کربوهیدرات‌ها و کیفیت رژیم غذایی را در نظر گرفت نه فقط شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را. اگر کنترل وزن یکی از اهداف شماست کل کالری دریافتی شما نیز مهم است. 

عوارض و مضرات سیب زمینی برای افراد دیابتی 

اگرچه خوردن سیب زمینی برای اکثر افراد مبتلا به دیابت بی خطر است، اما در نظر گرفتن میزان و نوع مصرف آن بسیار مهم است.

خوردن سیب زمینی هم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و هم ممکن است اثرات منفی بر افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.

یک مطالعه روی ۷۰۷۷۳ نفر نشان داد که به ازای مصرف ۳ وعده سیب زمینی آب پز و پوره شده ۴ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد و برای سیب زمینی سرخ کرده این خطر به ۱۹ درصد می‌رسد.

علاوه بر این سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم هستند که ممکن است فشار خون را افزایش داده، کلسترول HDL (خوب) را کاهش داده و منجر به افزایش وزن و چاقی شوند – که همه آن‌ها با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک است، چون این افراد از قبل در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

همچنین سیب زمینی سرخ شده کالری بالاتری دارد که می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن تشویق می‌شوند تا به مدیریت قند خون و کاهش خطر عوارض آن کمک کنند؛ بنابراین بهتر است از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و سایر غذا‌های تهیه شده با سیب زمینی که از مقدار زیادی چربی استفاده می‌کنند خودداری کنید.

اگر در مدیریت سطح قند خون و رژیم غذایی خود مشکل دارید با پزشک متخصص، متخصص تغذیه یا مربی دیابت صحبت کنید. 

جایگزین‌های مناسب برای سیب زمینی 

اگر دیابت دارید می‌توانید سیب زمینی بخورید، اما ممکن است بخواهید مصرف آن‌ها را محدود کرده یا گزینه‌های سالم تری را جایگزین آن کنید.

به دنبال غذا‌هایی با فیبر بالا، کربوهیدرات کم و شاخص گلیسمی و بار گلیسمی کم باشید:

هویج و جعفری: هر دو دارای شاخص گلیسمی و بار گلیسمی پایین هستند و کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۸۰ گرمی دارند. آن‌ها به خوبی پخته و بخارپز می‌شوند
گل کلم: این سبزی جایگزین بسیار خوبی برای سیب زمینی به صورت آب پز، بخارپز یا پخته شده در فر است. کربوهیدرات بسیار کمی دارد و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند گزینه‌ای عالی است
کدو تنبل و کدو حلوایی: این‌ها کربوهیدرات کمی دارند و دارای شاخص گلیسمی کم تا متوسط ​​و بار گلیسمی کم هستند. آن‌ها جایگزینی مناسب برای سیب زمینی پخته و پوره شده می‌باشند
تارو: این سبزی ریشه‌ای کربوهیدرات کمی دارد و بار گلیسمی آن فقط ۴ است. تارو را می‌توان به صورت نازک برش داد و با کمی روغن پخت کرد تا جایگزین سالم تری برای سیب زمینی باشد
سیب زمینی شیرین: این سبزی دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برخی از سیب زمینی‌های سفید است و بار گلیسمی آن متوسط ​​است. این غده‌ها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند
حبوبات و عدس: بیشتر غذا‌های این گروه سرشار از کربوهیدرات هستند، اما بار گلیسمی پایینی دارند و سرشار از فیبر می‌باشند. با این حال باید در مورد اندازه وعده‌ها مراقب باشید، زیرا آن‌ها هنوز هم سطح قند خون را افزایش می‌دهند
یکی دیگر از راه‌های خوب برای اجتناب از مصرف غذا‌های پر کربوهیدرات این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار، گل کلم، فلفل، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه، کلم، کلم بروکسل، خیار و کاهو پر کنید. 

خلاصه 

سیب زمینی یک سبزی همه کاره و خوشمزه است که همه می‌توانند از آن لذت ببرند از جمله افراد دیابتی.

با این حال به دلیل محتوای کربوهیدرات بالای آن‌ها باید اندازه وعده‌ها را محدود کنید، همیشه پوست را بخورید و انواع آن با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.

علاوه بر این بهتر است از انواع جوشانده شده، پخته یا بخارپز استفاده کنید و از مصرف سیب زمینی سرخ شده یا چیپس سیب زمینی که دارای کالری بالا و چربی‌های ناسالم است خودداری کنید.

اگر برای مدیریت سالم دیابت دچار مشکل هستید با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی دیابت مشورت کنید. 

منبع:سومیتا