تا شب یلدا لاغر شوید؛ کاهش وزن سریع و ایمن با این ۹ نکته اثبات شده

به گزارش مجله خبری نگار، شاید شنیده باشید که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید یا هر روز ورزش کنید، اما حقیقت این است که کاهش وزن به کالری بستگی دارد. یعنی چه مقدار کالری می‌خورید و چه مقدار می‌سوزانید. این به عنوان معادله تعادل کالری شناخته می‌شود.

در واقع اگر کالری خیلی کمی بخورید، ممکن است عضله را از دست بدهید و متابولیسم شما کاهش یابد. همچنین انرژی کمتری برای ورزش خواهید داشت. به عبارت دیگر، بدن شما برای صرفه جویی در انرژی، سوزاندن کالری کمتر و ایجاد احساس گرسنگی شدید در شما می‌جنگد تا بیشتر غذا بخورید. شما کم و بیش گرسنه هستید و تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش یا کاهش می‌دهید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و سریع لاغر شوید، باید کسری کالری به اندازه کافی ایجاد کنید که پایدار باشد، که به شما امکان می‌دهد فقط چربی نه عضله از دست بدهید، متابولیسم شما را بالا نگه دارد تا بتوانید چربی بسوزانید.

لاغری سریع تا شب یلدا، بنابراین چه مقدار غذا و چه نوع غذا‌هایی باید بخورید؟ چه مقدار و چه نوع ورزش باید انجام دهید؟ نکات زیر به این سوالات پاسخ می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بهترین استراتژی را برای کاهش وزن سریع و ایمن تعیین کنید؛ بنابراین در بخش تناسب اندام و تغذیه ۹ موثر‌ترین نکته برای لاغری سریع بررسی شده است.

۹ نکته برای کاهش وزن سریع

۱. خواب کافی

لاغری سریع تا شب یلدا، ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید. هر چه خواب باکیفیت تری داشته باشید، کنترل گرسنگی آسان‌تر است و انرژی بیشتری برای ورزش کردن دارید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش گرسنگی، کاهش عضله و افزایش وزن شود.

۲. میزان غذای مصرفی خود را به مدت ۳ روز در یک ژورنال یا برنامه ثبت کنید

وقتی عادات غذایی خود را با یک ژورنال غذایی یا برنامه ردیابی کالری حتی برای چند روز پیگیری می‌کنید، این یک تجربه خوب برای کنترل کالری است. آگاه باشید و عادت‌های خود را تغییر دهید. درک عادات فعلی‌تان، تغییر آن‌ها را بسیار قابل کنترل‌تر می‌کند و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

۳. میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید

لاغری سریع تا شب یلدا، زمانی که عادات غذایی خود را درک کردید، می‌توانید کالری دریافتی مورد نظر خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که کمبود کالری ایجاد می‌کنید. به یاد داشته باشید، اگر کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید نخورید، وزن کم نمی‌کنید. توصیه ما این است که وزن بدن خود را در ۱۰ ضرب کنید. اگر مردی با بیش از ۲۵ درصد چربی بدن یا زنی با بیش از ۳۰ درصد هستید، ۲۰۰ کالری از کالری مورد نظر کم کنید.

۴. غذا‌های فرآوری شده را با غذا‌های کامل جایگزین کنید

چاقی دلایل زیادی دارد، اما دلیل اصلی آن احتمالا افزایش غذا‌های فرآوری شده است. غذا‌های فرآوری شده، مانند غلات، کیک، دونات و سیب زمینی سرخ کرده، کالری قابل توجهی را بدون سیر کردن شما فراهم می‌کنند. حتی بدتر از آن، سطح گرسنگی شما می‌تواند مدت کوتاهی پس از خوردن این غذا‌ها افزایش یابد و باعث چرخه معیوب افزایش وزن شود.

لاغری سریع تا شب یلدا، خوردن غذا‌هایی در حالت طبیعی خود یا تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود مانند سیب، ماهی، کاهو، سیب زمینی، تخم مرغ و ... به شما کمک می‌کند تا سیر شوید و سطح انرژی خود را تثبیت کنید، به طوری که کمبود کالری زیادی را حفظ کنید.

۵. با هر وعده غذایی پروتئین بخورید

در حالی که متخصصان تغذیه ممکن است در مورد این که آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب هستند یا خیر بحث کنند. یک چیز مسلم است، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می‌کند تا سریعتر وزن کم کنید. غذا‌ها و وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری زیاد سیر شوید. در حالی که ۱ گرم چربی ۹ کالری دارد، ۱ گرم پروتئین و کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. این بدان معنا نیست که چربی رژیم غذایی مضر است، فقط پروتئین، به ویژه منابع پروتئین بدون چربی، به رفع گرسنگی شما کمک می‌کند.

۶. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز

لاغری سریع تا شب یلدا، نوشیدن مقدار زیادی آب به شدت با بهبود کاهش وزن مرتبط است. هیدراته ماندن می‌تواند به افزایش سیری کمک کند، به خصوص اگر قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

۷. از یک برنامه غذایی پیروی کنید

شما کالری دریافتی مورد نظر خود را می‌دانید و در مورد عادات غذایی فعلی خود یاد گرفته اید، اکنون زمان آن رسیده است که یک برنامه غذایی ایجاد کنید یا آن را پیدا کنید. می‌توانید از نکات این مقاله برای کمک به برنامه‌ریزی خود استفاده کنید، یا می‌توانید از یکی از متخصصان تغذیه با تجربه کمک بگیرید. در هر صورت، شما هدف را می‌دانید، غذا‌هایی بخورید که شما را سیر کنند بدون این که کالری زیادی در اختیار شما قرار دهند تا به کالری مورد نظر خود در هر روز دست پیدا کنید.

۸. یک برنامه تمرینی را دنبال کنید

لاغری سریع تا شب یلدا، بیش از ۲۰۰ سال پیش، بنجامین فرانکلین توصیه کرد: “اگر در برنامه ریزی شکست بخورید، در حال برنامه ریزی برای شکست هستید”. واضح است که اگر یک برنامه تمرینی عالی برای دنبال کردن دارید، احتمال کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. می‌توانید برنامه تمرینی خود را با استفاده از نکات موجود در این مقاله ایجاد کنید، یا می‌توانید برنامه‌ای از یک مربی یا مربی با تجربه تناسب اندام را دنبال کنید.

۹. تمرینات کل بدن را ۳ بار در هفته انجام دهید

تمرین دادن کل بدن در هر تمرین به افزایش متابولیسم و کالری سوزی کمک می‌کند و در عین حال از کاهش عضلات جلوگیری می‌کند. روی تمرینات چند مفصلی تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی بزرگ مانند اسکات، لانژ، فشار و کشش را به چالش می‌کشد تا به حداکثر رساندن کالری سوزی کمک کند.

منبع: چشمک