مجله خبری-سبک زندگی نگار: شما هر روز دستان خود را به کار میگیرید، اما تا حالا فکر کردید که این کار کردن را هدفمند کنید و دست را ورزش دهید؟ با انجام تمرینات آسان دست و مچ، میتوانید انعطاف پذیری و کنترل خود را بهبود بیخشید و کارهای روزمره را آسانتر انجام دهید و اگر شما در دوره ریکاوری بعد از جراحت و یا موقعیتهایی مانند ورم مفاصل هستید، تمرینات قوی شدن دست میتواند مفید واقع شود، اما قبل از هر چیز با پزشک خود و یا درمانگر فیزیکی تان مشورت کنید.
در ابتدا هنگامی که میخواهید ورزش را شروع کنید گرم کردن دستها را انجام دهید، گرم کردن باعث خواهد شد که کشش و حرکت هایتان آسانتر شود و از آسیب جلوگیری شود.
برای گرم کردن میتوانید کارهایی از قبیل خیساندن دستها در آب گرم، پیچیدنشان در یک حوله گرم و یا استفاده از یک تشک گرم کن برای حدود پنج تا ۱۰ دقیقه را انجام دهید و برای تاثیر گرم کردن بیشتر دست ها، میتوانید مقداری روغن به دست خود بمالید و یک جفت دستکش پلاستیکی دست کنید و آنها را در آب گرم خیس کنید و یا از یک حوله گرم یا تشک گرم کن استفاده کنید. این روشی عالی برای کمک به دستان شما است، به خصوص اگر به طور مداوم درد یا سفتی را در دستان و انگشتان خود حس میکنید.
با انگشت شست، کف دست خود را لمس کنید و بازوی خود را کمی از بدن فاصله دهید و کف دست را با انگشتان باز شده مقابل صورت قرار دهید و به دست خود نگاه کنید و انگشت شست خود را به گونهای قرار دهید که کاملاً با کف دست در تماس باشد.
نوک انگشت شست شما باید نزدیک پایه انگشت کوچک تان باشد و این موقعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را دراز کنید و ۱۰ بار این کار را تکرار کنید سپس به دست دیگر بروید.
هر روز ۳ ست را برای هر دست انجام دهید.
کف دست خود را باز کنید و سپس انگشتان تان را جمع کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید و بعد دستتان را دراز کنید تا انگشت شستتان به سمت خودتان باشد و انگشت شست را دراز نگه دارید، اما نوک انگشتان خود را به سمت پایین جمع کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید، انگشتان را آزاد کنید و ۱۰ بار این کار را تکرار کنید و مجددا دستها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.
هر روز ۳ ست انجام دهید.
همچنین میتوانید این تمرین را ترکیبی انجام دهید و انگشتان خود را جمع کنید، دست تان را باز کنید، انگشتان را جمع کنید (با انگشت شست تان که باز است)، سپس دوباره انگشتان خود را باز کنید تا یک تمرین کامل شود. برای اینکه آن را تبدیل به یک تمرین سه گانه انجام دهید، دستتان را مشت کنید - نوک انگشتان را صاف در برابر پایه کف دست خود قرار دهید - برای هر تکرار.
انگشت شست خود را با نوک تمام انگشتان عقب و جلو لمس کنید و کف دست باید باز و رو به خودتان باشد و به آرامی انگشت شست و اشاره را به هم بچسبانید و پنج ثانیه صبر کنید و دستتان را باز کنید سپس انگشت شست و انگشت میانی خود را لمس کنید و این فرآیند را با انگشت حلقه خود تکرار کنید سپس جهت خود را معکوس کنید تا به انگشت سبابه تان برگردید، این یک ست کامل است.
هر روز ۳ ست را برای هر دست انجام دهید.
دستتان را باز کنید و روی یک میز یا در کنار خود قرار دهید و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید، دست هایتان را باز کنید و طوری قرار دهید که انگار دارید سعی میکنید میز را نصف کنید و انگشتان و کف دست خود را کامل مشت کنید و آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس دست تان را باز کنید.
۱۰ بار این کار را انجام دهید سپس دستها را عوض کنید و متناوبا، بالای بازوی خود را ثابت نگه دارید و آرنج تان را ۹۰ درجه خم کنید و تمرین را بدون میز انجام دهید.
هدف ۳ ست در روز با هر دست است.
یک نوار لاستیکی را که دور انگشتها و شست خود بپیچید و دستتان را جلوی خود نگه دارید و نوک انگشتان و شست تان را با هم لمس کنید - فرض کنید که دست شما مانند یک گل است که هنوز باز نشده است. نوار لاستیکی را دور انگشتان و شستتان قرار دهید، درست زیر ناخن ها.
دستتان را باز کنید و تا جایی که میتوانید باز کنید و آن را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه باز نگه دارید سپس دوباره انگشتان خود را ببندید. ۱۰ بار تکرار کنید و سپس دست را عوض کنید و ۱۰ مرتبه دیگر این کار را انجام دهید.
هر روز ۳ ست را برای هر دست انجام دهید.
برای افزایش مقاومت از باندهای لاستیکی بیشتر استفاده کنید.
با دست چپ خود شروع کنید، آن را روی یک میز قرار دهید و با انگشت شست شروع کنید، به آرامی هر انگشت را از روی میز بلند کنید و هر یک از انگشتان خود را تا دو ثانیه نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید و این کار را با دست راست خود تکرار کنید و سپس هشت تا ۱۰ بار برای هر دست این کار را انجام دهید و این تمرین در بلند مدت میتواند به افزایش محدوده حرکت دستها و نیز انعطاف پذیری انگشتها کمک کند.
بسیاری از مردم، به ویژه زنان در طول تمرین به ویژه در یوگا و وزنه برداری درد در مچ دست را احساس میکنند و گاهی اوقات، آنها حتی وقتی بچه هایشان را بلند میکنند احساس درد میکنند و کشش مچ میتواند به پشتیبانی از این وظایف و کاهش ناراحتیها کمک کند و برای تکمیل این تمرین، بازوی راست خود را مقابل تان قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و مچ خود را خم کنید تا نوک انگشتتان به سمت زمین اشاره کند و با دست چپ خود، مچ دست تان را به آرامی به سمت خود خم کنید تا زمانی که احساس ملایمی در ساعد تان احساس کنید (یعنی پشت مچ).
این موقعیت را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به بازوی چپ خود تغییر دهید و سپس دوتا چهار بار تکرار کنید.
همچنین میتوانید یک توپ را محکم بگیرید. یک توپ نرم بردارید و آن را در کف دست خود نگه دارید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید و این موقعیت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید و این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر کدام از دست هایتان تکرار کنید و آن را را دوتا سه بار در هفته ادامه دهید و حدوداً دو روز قبل از جلسه بعدی تان استراحت کنید.
این تمرین توانایی نگه داشتن اشیا بدون رها کردن آنها و راحتتر باز کردن دستگیرههای در طول روز را ایجاد میکند.
همچنین میتوانید دوکهای خود را بردارید و هر دست تان را مشت کنید و به طور مستقل یک مشت را آرام ببندید، سپس انگشت شست را در میان انگشتان خود پنهان کنید و این موقعیت را تا یک دقیقه نگه دارید سپس آزاد کنید و تمام انگشتان خود را تا جایی که میتوانید باز کنید. این تمرین را سه تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید که این کار میتواند به شما کمک کند محدوده حرکت تان را افزایش دهید.
دست خود را در دامان تان قرار دهید و انگشتان خود را به هم متصل کنید و سپس کف دست خود را به سمت بالا بکشید، فقط شما باید این کشش را در تمام طول بازوی خود احساس کنید و آن را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و آزاد کنید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
یک مشت سکه بردارید و روی هم انباشته کنید که این کار به بهبود مهارتهای حرکتی ظریف شما کمک خواهد کرد.
یک گیره لباس بردارید و با انگشتان مختلف خود آن را نیشگون بگیرید و با انگشت شست و سبابه خود شروع کنید و سپس به سمت انگشت میانی خود حلقه و انگشت کوچک بروید و این کار را تکرار کنید.
اگر میخواهید همه چیز را جالبتر کنید، سعی کنید بازیهای تختهای مانند شطرنج بازی کنید که نیاز دارد تا مهارتهای حرکتی ظریف خود را طوری تمرین کنید که قطعاتی را حرکت دهید.
یک تمرین درمانی دستی بزرگ که مهارتهای شناختی شما را نیز کارساز میکند!
کار با ابزار نوازندگی یک تمرین درمانی پیشرفته دیگر است و برای کار کردن یک برنامه موسیقی و یا تمرین با گیتار مجازی را در گوشی خود دانلود و بازی کنید.
۸ سکه را مرتب در یک ردیف در دستتان قرار دهید سپس آنها را یکی پس از دیگری بالا بیاندازید در حالی که بقیه سکهها را با دست دیگر خود نگه داشته اید.
یک قلم بگیرید و سعی کنید آن را دور انگشت میانی خود بچرخانید و با استفاده از انگشت شست، اشاره و انگشت حلقه خود برای این کار کمک بگیرید و در مورد چرخاندن قلم در اطراف انگشتان خود فکر کنید.
با نگه داشتن قلم در حالت نوشتن (بین انگشت شست، اشاره و میانی) و حرکت قلم به جلو این تمرین را انجام دهید و فقط این کار را تا زمانی انجام دهید که انتهای قلم را نگه داریدو سپس قلم را به عقب برگردانید تا زمانی که یک بار دیگر تا نوک انگشتها برسد و به کم شدن فاصله انگشتان خود در طول قلم فکر کنید.
۱۰ شی کوچک (مانند لوبیا نپخته) را جمع کرده و با انگشتان خود آنها را بردارید، به جای آن که سریعاً آنها را بچینید، سعی کنید تمام اشیا را در کف دست خود نگه دارید و بقیه چیزها را بردارید. سپس زمانی که تمام اشیا در دست شما بودند، برعکس کارتان را انجام دهید.