تکنیک‌هایی برای رفع اضطراب و استرس

به گزارش مجله خبری نگار،گاهی اضطراب نه تنها ذهن، بلکه بدن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود فرد احساس کند نمی‌تواند قورت بدهد؛ شناخت علت‌ها و روش‌های مقابله می‌تواند این تجربه ناخوشایند را کاهش دهد.

به نقل از هلث دایجست، اضطراب احساسی است که می‌تواند در هر زمان و مکانی به سراغ افراد بیاید. برای بعضی، دریافت یک قبض سنگین پزشکی یا گرفتار شدن در ترافیک‌های طولانی و صف‌های خسته کننده فروشگاه کافی است تا این حالت را برانگیزد؛ مخصوصاً اگر فرد از پیش هم دیر کرده باشد.

برای برخی دیگر، حتی هیچ رویداد مشخصی لازم نیست؛ مصرف برخی مواد مانند کافیین یا بعضی دارو‌ها می‌تواند جرقه اضطراب را بزند. در بسیاری مواقع، تنها افکار درونی و گفت وگوی ذهنی فرد کافی است تا بی قراری، تعریق و تپش قلب به سراغ او بیاید. در چنین لحظاتی، برخی افراد به جای صرفاً دل شوره، با مشکلی جدی‌تر روبه رو می‌شوند: دشواری در بلع.

به گزارش مؤسسه مشاوره در ملبورن، اضطراب موجب فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود؛ سیستمی که حدود ۴۰ عضله موجود در گلو را منقبض می‌کند. نتیجه آن است که فرد احساس می‌کند چیزی در گلویش گیر کرده است. این وضعیت پزشکی به نام دیسفاژی (اختلال بلع) شناخته می‌شود.

اما مشکل اصلی از همین جا آغاز می‌شود. توجه بیش ازحد به احساس گرفتگی گلو، خود به افزایش اضطراب دامن می‌زند. فرد که نگران ناتوانی در بلعیدن می‌شود، دچار چرخه‌ای معیوب خواهد شد: اضطراب بیشتر، گرفتگی بیشتر، دشواری شدیدتر در بلع. هرچند این اختلال هنگام اضطراب شایع است، اگر به طور مکرر رخ دهد، می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری پنهان و جدی‌تر باشد که نیاز به بررسی دارد.

بیماری‌هایی که بلع را دشوار می‌کنند

گلودرد معمولی می‌تواند بلعیدن را برای مدتی سخت و دردناک کند. اما اگر این وضعیت طولانی شد، باید به مشکلات جدی تری شک کرد. دیسفاژی در بسیاری از موارد ناشی از بیماری‌های مغزی یا عصبی است. به گفته بنیاد پارکینسون، یکی از نشانه‌های اولیه بیماری پارکینسون می‌تواند دیسفاژی خفیف باشد؛ حالتی که گاه به صورت سرفه کردن حین غذا خوردن بروز می‌کند.

اگر این اختلال بدون درمان رها شود، ممکن است به سوءتغذیه، کم آبی بدن و کاهش وزن منجر گردد. حتی خطرناک‌تر اینکه، گیر کردن غذا در گلو و ورود آن به ریه‌ها از علل اصلی مرگ بیماران مبتلا به پارکینسون به شمار می‌رود. سایر بیماری‌های عصبی مانند اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)، مولتیپل اسکلروزیس (MS) یا حتی انواع زوال عقل (دمانس) نیز می‌توانند به بروز دیسفاژی منجر شوند.

از سوی دیگر، گاهی این مشکل ناشی از انسداد فیزیکی در گلو یا مری است. بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) نمونه‌ای از این حالت است؛ وقتی اسید معده به سمت بالا جریان پیدا می‌کند و مخاط مری و گلو را تحریک می‌سازد. وجود تومور در مری یا ناحیه سر و گردن نیز می‌تواند روند طبیعی بلع را مختل کند.

در برخی بیماران، علت اصلی ضعف یا اسپاسم خودِ عضلات است. بیماری هایی، چون دیستروفی عضلانی یا برخی اختلالات خودایمنی می‌توانند موجب تضعیف عضلات گلو یا بروز انقباضات غیرارادی در مری شوند و بلعیدن را دشوار کنند.

راهکار‌های کاهش مشکل بلع ناشی از اضطراب

اگر دیسفاژی فرد ارتباط مستقیم با اضطراب یا موقعیت‌های پراسترس داشته باشد، کارشناسان مشاوره در ملبورن دو ابزار ساده و مؤثر برای کاهش تنش معرفی می‌کنند:

۱. استفاده از حواس پرتی مفید

هرچند در بسیاری از شرایط تمرکز حواس پرتی می‌تواند مشکل ساز باشد، اما در اینجا کارکردی مثبت دارد. وقتی فرد ذهن خود را از بلعیدن به فعالیت دیگری معطوف می‌کند، عضلات گلو آرام‌تر می‌شوند. گوش دادن به موسیقی یکی از این روش هاست. حتی بهتر از آن، خواندن یک آهنگ می‌تواند مؤثر باشد. آواز خواندن عضلات گلو را درگیر فعالیت متفاوتی می‌کند و از شدت گرفتگی می‌کاهد.

مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۳ که در مجله Frontiers in Medicine منتشر شد، نشان داد آواز خواندن، زمزمه کردن و تمرینات تنفسی به افراد مسن کمک می‌کند تا عضلات بلع خود را تقویت کنند و از بروز مشکلات در آینده جلوگیری شود.

۲. آرام سازی پیشرونده عضلات

این تکنیک قدیمی و مؤثر، راهکاری برای کاهش استرس است که توجه فرد را از بلع منحرف می‌سازد. به طور سنتی، این روش مستلزم اختصاص حدود ۲۰ دقیقه در محیطی آرام و تمرکز بر آزادسازی تنش از بخش‌های مختلف بدن است. اما در شرایط اضطراب ناگهانی، چنین فرصتی وجود ندارد.

در این مواقع، می‌توان از نسخه ساده‌تر به نام آرام سازی عضلات به صورت منفعل بهره گرفت. کافی است چند نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم، آه کوتاهی بکشید. سپس ناحیه‌ای متشنج مثل پیشانی، گردن یا فک را انتخاب کنید. تنها کافی است به احساس تنش در آن بخش توجه کنید، بی آنکه بخواهید با آن بجنگید. با ادامه تنفس، تصور کنید تنش به آرامی ذوب می‌شود. وقتی احساس رهایی بیشتری داشتید، به بخش دیگری از بدن که دچار استرس است بروید.

اختلال بلع در زمان اضطراب، هرچند شایع و اغلب بی خطر است، اما می‌تواند برای فرد تجربه‌ای ترسناک باشد. متخصصان می‌گویند: اگرچه اضطراب موجب گرفتگی عضلات گلو و دشواری در بلع می‌شود، اما راهکار‌هایی ساده همچون آواز خواندن، تمرینات تنفسی و آرام سازی عضلات می‌تواند این چرخه را متوقف سازد.

درعین حال، بروز مکرر این اختلال ممکن است نشانگر بیماری‌های جدی تری از جمله مشکلات عصبی یا تومور‌ها باشد که نیازمند مراجعه فوری به پزشک است. پیام اصلی روشن است: اگر دشواری بلع تنها در لحظات اضطراب رخ دهد، راهکار‌های ذهنی و جسمی می‌تواند مؤثر باشد؛ اما اگر این مشکل تکرار یا تشدید شود، مراجعه به پزشک و انجام بررسی‌های تخصصی ضروری است.