چند راهکار ساده برای کاهش جذب قند غذا‌ها در بدن

به گزارش مجله خبری نگار،توجه داشته باشید که ما در اینجا عبارت سرعت را به کار می‌بریم و در مورد میزان این افزایش چیزی نمی‌گوییم. در حقیقت این شاخص به شما نمی‌گوید که میزان افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای مشخص چقدر خواهد بود و تنها سرعت آزاد شدن گلوکز در خون را نشان می‌دهد.

۱- غلات کامل را بجای غلات تصفیه شده استفاده کنید. 

خوردن غلات کامل احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد و با (شاخص توده بدنی) پایین و درصد چربی بدن در ارتباط است.

ماکارونی سبوس دار (غلات کامل) فیبر بیشتر و شاخص گلایسمی کم تری دارد، همینطور بهتر است از تنوع غلات کامل فرآوری نشده مثل بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، نان غلات کامل، گرانولا، موسلی و ماکارونی گندم کامل، آگاهی داشته باشید.

۲- نظارت بر حجم غذایی 

حد متوسط کربوهیدرات‌های پیچیده برابر است با نصف فنجان ماکرونی پخته نشده ویا یک فنجان پخته شده، بهتر است در هر وعده فقط یک فنجان ماکارونی پخته شده مصرف کنید.

۳- ماکارونی را آل دنته بپزید. (آل دنته: بیش از اندازه پخته نشود و در هنگام جویدن سفت باشد) 

برای پایین آمدن شاخص گلایسمی ماکارونی را آل دنته آماده کنید. ماکارونی آل دنته کمی سفت و نیم پز می‌باشد و بیش از اندازه پخته شده یا خمیری نیست. در پخت ماکارونی به این روش، کربوهیدرات‌ها روی قند خون تاثیر خواهند گذاشت و سرعت بالا رفتن قند خون را کاهش می‌دهند.

۴- مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید 

همان طور که توضیح داده شد، خوردن ماکارونی اگر بصورت صحیح استفاده شود باعث اضافه وزن نمی‌شود. بجای مصرف انواع سس‌های چرب، گوشت و پنیر‌های پر چرب می‌توانید از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای استفاده کنید، مثل روغن زیتون، سبزیجات و انواع لوبیا …

بهتر است سبزیجات بیشتری را به سبد غذایی خود اضافه کنید و از سبزیجات مختلف مثل بروکلی، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، پیاز، لوبیا سبز، کنگر فرنگی، فلفل‌ها و … استفاده کنید. استفاده از سبزیجات باعث می‌شود تا بدون اضافه کردن کالری اضافی، حجم غذایی بیشتری دریافت کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید؛ این مناسب‌ترین و بهترین راه برای کنترل حجم غذایی و پر خوری است.

۵- ترکیب کربوهیدرات‌ها با چربی‌های سالم و پروتئین 

برای کاهش بار گلایسمی می‌توانید همراه با ماکارونی از پروتئین و چربی سالم استفاده کنید. پروتئین‌های حیوانی دارای شاخص گلایسمی صفر هستند و کربوهیدرات آن‌ها بسیار کم یا صفر می‌باشد برای مثال می‌توانید از ماهی‌های وحشی مثل سالمون استفاده کنید. تخم مرغ‌های محلی، گوشت گاو یا بره تغذیه شده با علف، محصولات لبنی خام (ماست، کفیر، پنیر محلی) و مرغ‌های محلی سالم استفاده کنید.

چربی‌ها و روغن‌های سالم شاخص گلایسمی صفر دارند، زیرا شکر، نشاسته و کربوهیدرات ندارند و روی قند خون و سطح انسولین تاثیر نمی‌گذارند و می‌توانند با ماکارونی ترکیب شوند تا شاخص گلایسمی را کاهش دهند. برای خوش طعم کردن ماکارونی می‌توان روغن زیتون خام، روغن آواکادو یا کره دام‌های تغذیه شده با علف، روغن ترافل (قارچ دنبلان)، روغن حیوانی به ماکارونی اضافه کرد.

۶- اضافه کردن فیبر بیشتر برای داشتن هضمی راحت و آرام

از غذا‌های دارای فیبر بالا با کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: انواع لوبیا، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و غلات صد در صد کامل، بیشتر استفاده کنید، چون شامل زنجیره‌های طولانی تری از قند‌های ساده هستند.

– سبزیجات بهترین راه برای افزایش فیبر وعده‌های غذایی هستند.

– لوبیا‌ها و حبوبات بار گلایسمیک دارند و در بهترین حالت می‌توانند (حدود ۱/۲ فنجان در یک وعده) برای فراهم کردن فیبر و پروتئین به ماکارونی اضافه شوند و همچنین به هضم غذا کمک می‌کنند.

– همچنین آجیل و دانه‌هایی مثل دانه‌ی چیا، تخم کتان، دانه‌ی کدو تنبل، بادام درختی و گردو پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند.

بار گلایسمی چیست؟ 

به طور خلاصه می‌توان گفت که شاخص گلیسمیک عددی بین ۰ و ۱۰۰ است که هر چه این عدد بزرگتر باشد، نشان می‌دهد که ماده غذایی با سرعت بیشتری قند خون شما را بالا می‌برد. باید توجه کنید که شاخص گلیسمیک تنها در مورد سرعت افزایش قندخون به شما اطلاعات می‌دهد، ولی در خصوص میزان افزایش چیزی نمی‌گوید. به همین منظور میبایست از بار گلیسمیک استفاده کرد. به عنوان مثال هندوانه از شاخص گلیسمیک بسیار بالایی در حدود ۸۰ برخوردار است که نشان می‌دهد با خوردن هندوانه قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد، ولی باید توجه کنید که در یک وعده متوسط از هندوانه مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد و بنابر این مقدار بار گلیسمیک آن حددو ۵ است که عدد بسیار پایینی است. به همین دلیل برخلاف باور متداول، خوردن مقدار معقولی هندوانه برای افراد دیابتی بدون خطر است.

۷- تمرکز بر کل تراکم مواد مغذی 

برای تکمیل کردن رژیم غذایی و افزایش مصرف مواد مغذی خود به این نکات توجه کنید:

– وقتی میل شدید به خوردن شیرینی جات دارید، میوه‌های تازه مصرف کنید. برخی از میوه‌ها مثل سیب، توت فرنگی، هلو و … دارای کربوهیدرات‌های ساده و قند طبیعی می‌باشند و گاهی به عنوان غذا‌های شاخص گلایسمی شناخته می‌شوند، اما هنوز هم می‌توانند جزئی از یک رژیم متعادل باشند.

– غذا‌های اسیدی می‌توانند به کم کردن شاخص گلایسمی بعضی غذا‌ها کمک کنند می‌توانید از سس‌های سرکه‌ای برای سالاد ماکارونی استفاده کنید؛ مثلا سرکه سیب را با آب مخلوط کنید یا ماست غلیظ شده با غلات مصرف کنید و کمی آب لیموی تازه به ماکارونی یا سبزیجات خود اضافه کنید.

– فرآورده‌های لبنی (پر چرب) منبع خوبی از پروبیوتیک، چربی و پروتئین هستند. از ماست شیرین نشده، شیر خام و پنیر سنتی (در صورت امکان ارگانیک، سالم و خام) استفاده کنید. 

منبع:مانکن