به گزارش مجله خبری نگار، این یعنی حتی اگر ورزش کنید و به مغز خود فرصتی برای داشتن این کمکهای ذهنی بدهید، کمبود خواب میتواند این مزایا را از بین ببرد.
به نظر میرسد که ورزش همه چیز را برطرف میکند و همه ما میدانیم که ورزش مهم است، اما سایر عادات سبک زندگی همراه با ورزش کلید اصلی سلامت هستند.
خواب و ورزش با کیفیت یکدیگر را تکمیل میکنند
اگرچه تحقیقات مختلف، خواب و ورزش را با مغز مرتبط میدانند، اما محققان در بریتانیا میخواستند که درک بهتری از نحوه تلاقی این دو ستون اصلی سلامت بر مغز داشته باشند.
برای تعیین اینکه خواب و ورزش با هم کار میکنند، نویسندگان مطالعه جدید از دادههای تقریباً ۹۰۰۰ بزرگسال ۵۰ تا ۹۵ ساله استفاده کردند که بیش از ۱۰ سال به عنوان بخشی از موضوع یک مطالعه انگلیسی درمورد پیری تحت نظر قرار گرفتند.
این گروه شامل افرادی که در ابتدا به زوال عقل مبتلا بودند یا علائم زوال مغزی داشتند، نبود.
هنگام مقایسه عادات خواب و ورزش، محققان متوجه شدند افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند و ۶ تا ۸ ساعت در شب میخوابیدند نسبت به افرادی که ورزش میکردند، اما حداقل ۶ ساعت در شب نمیخوابیدند، با افزایش سن، عملکرد مغزی بهتری داشتند.
پس از ۱۰ سال، افراد آن گروه عملکرد مغزی مشابهی با افرادی داشتند که فعالیت بدنی بسیار کمی داشتند.
ساخت یک مغز سالم
خواب و ورزش هر دو اثرات جداگانهای بر مغز دارند که به نظر میرسد در برابر زوال عقل از فرد محافظت میکنمچند.
خواب نقش مهمی در پاکسازی سموم از مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط هستند، ایفا میکند.
سمومی که بتا آمیلوئید نامیده میشوند توسط چندین نوع سلول در بدن از جمله نورونها تولید میشوند. تحقیقات گذشته نشان داده است که در طول خواب، به نظر میرسد این سموم از طریق سیستم لنفاوی دفع میشوند. اگر به اندازه کافی نخوابید، این سموم نیز حذف نمیشوند.
اگر این سموم از بین نرود، بتا آمیلوئید در مغز انباشته میشود و خوشههایی از پلاک را تشکیل میدهد که سیگنالهایی را که نورونها به یکدیگر منتقل میکنند، مختل میکنند که همین مسئله به شکل گیری زوال عقل کمک میکند. رسوبات بتا آمیلوئید در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یافت میشود.
ورزش به شیوهای متفاوت و در عین حال حیاتی بر عملکرد مغز تأثیر میگذارد.
مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد بزرگسالان با میزان فعالیت بدنی بالاتر، جریان خون بیشتری در مناطق خاصی از مغز دارند و چندین مطالعه درمورد تمرینهای ورزشی وجود دارد که نشان دهنده بهبود ارتباطات بین نواحی مغز است.
جزئیات نحوه عملکرد خواب و ورزش با هم هنوز نامشخص است، اما این مطالعه نشان میدهد که این که این دو عامل با یکدیگر ارتباط دارند. این امکان وجود دارد که عدم دریافت فواید مغزی که عمدتاً از خواب یا ورزش ناشی میشود، مزایای یکی از این فعالیتهای کلیدی را از بین ببرد.
ایجاد عادات بهتر برای سلامت مغز
میزان خواب و ورزش مورد نیاز هر فرد متفاوت است، اما کاری که همه میتوانند انجام دهند این است که در هر دو این موارد، عادتهای خوب ایجاد کنند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکند که همه باید حدود ۲.۵ ساعت فعالیت متوسط در هفته یا حدود ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند.
افزودن یک دوره ورزشی شدید در ماه میتواند در طول ۱۰ سال تفاوت بارزی ایجاد کند. بهعنوان مثال، افزودن چند دقیقه بیشتر پیادهروی در روز، یا داشتن فعالیت بدنی یک بار در هفته و افزایش هدف ورزش در هر ماه، راهی عالی برای افزایش تدریجی فعالیت بدنی به روشی انعطافپذیر و پایدار است. در مورد خواب هم همینطور.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) به بزرگسالان توصیه میکند که هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. این میزان خواب، گستره وسیعی برای تعیین اینکه چه چیزی با ریتمهای طبیعی و زندگی ما کار میکند، میدهد.
هنگامی که میخواهید الگوهای خواب خود را تنظیم کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج خواب خود را افزایش یا کاهش دهید.
رفتن به رختخواب یا بیدار شدن ۵ یا ۱۰ دقیقه زودتر، میتوانید برنامه خواب خود را به آرامی تنظیم کنید تا زمانی که به طور منظم خواب مناسبی پیدا کنید. بهبود روند ورزش ممکن است خواب را نیز بهبود بخشد و بالعکس.
بدن ما با ریتم کار میکند و حفظ برنامههای منظم برای خواب و ورزش برای سلامتی مهم است. اگر برنامه خواب و ورزش هر دو نامتعادل باشند، شروع یک برنامه ورزشی ثابت ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، حتی اگر مدت خواب کوتاه باشد.
به خاطر داشته باشید که نتایج این تحقیق نشان میدهد که افراد برای بهره بردن از فواید گفته شده، نیازی به داشتن برنامههای خواب و ورزش کامل در هر روز ندارند.
به جای تلاش برای بی عیب و نقص بودن، بپذیرید که زندگی پر از موانع است، اما باید سعی کنید از این موانع عبور کنید.