اگر دچار اختلالات خواب هستید حتمااین نکات مهم را بخوانید

به گزارش مجله خبری نگار،بی خوابی مسئله‌ای است که همه افراد در طول زندگی خود آن را تجربه کرده اند.

اریک یه، پزشک متخصص خواب در بیمارستان‌های دانشگاهی در اوهایو و استادیار دانشکده دانشگاه کیس وسترن رزرو، می‌گوید: «همه افراد در مقاطع خاصی از زندگی بی‌خوابی را تجربه کردند و چیزی حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد در حال حاضر درگیر بی‌خوابی هستند.»

در واقع، داده‌ها حاکی از آن است که مشکلات خواب مانند بی‌خوابی ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر را در هر سن و موقعیت اجتماعی و اقتصادی در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین، در صورتی که شما نیز یکی از میلیون‌ها نفری هستید که شب‌ها مدام در رختخواب می‌چرخد و خوابش نمی‌برد، با ادامه مطلب همراه باشید.

چرا نمی‌توانید بخوابید 

رافائل پلیو، MD، استاد بالینی روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و متخصص خواب در مرکز پزشکی خواب گفت، موارد بسیاری وجود دارد که می‌توانند بر توانایی افراد برای به خواب رفتن و داشتن خوابی با کیفیت تاثیر بگذارد، از جمله:

*استرس، تشویش و فکر کردن بیش از حد
*شرایط بهداشت روانی (مانند افسردگی)
*شرایط جسمی (مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن)
*اختلال در خواب
*مصرف دارو‌های خاص
*محیط خواب نامناسب (مثل دراز کشیدن روی یک تشک نامناسب)
*عوامل سبک زندگی (مانند تغییر در برنامه کاری یا نوشیدن قهوه یا نوشابه قبل از خواب)
پلیو می‌گوید، «عوامل زیادی می‌تواند خواب راحت را مختل کند، اما خبر خوب این است که بسیاری از افراد بهبود پیدا کردند. در واقع، مهم نیست که تا الان چقدر خواب ناآرامی داشته اید، از حالا به بعد می‌توانید راحت بخوابید.»

خواب ناکافی چه عواقبی به دنبال دارد؟ 

داشتن خواب باکیفیت شبانه برای سلامت مغز و بدن ضروری است. خواب ناکافی، می‌تواند بر عملکرد جسمی و ذهنی، متابولیسم و ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به مشکلات جدی برای سلامتی را افزایش دهد.

بعلاوه، کمبود خواب می‌تواند بر توانایی یادگیری، تمرکز و واکنش افراد تاثیر بگذارد و در نهایت همه این کمبود‌ها منجر به آسیب‌های متعدد، کاهش بهره وری و مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، افسردگی، چاقی و بیماری کلیوی شود.

راه کار‌هایی برای رفع بی خوابی 

در صورتی که شما هم به رختخواب می‌روید، اما خوابتان نمی‌برد یا در طول شب درگیر اختلالات خواب هستید، در ادامه کارشناسان ما توصیه‌هایی را ارائه کرده اند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

ورزش روزانه 

دکتر جید وو، روانشناس خواب دارای بورد تخصصی و مشاور خواب شرکت مترس معتقد است انجام فعالیت بدنی منظم و ورزش نه تنها بهبود سلامتی را به دنبال دارد، بلکه می‌تواند بر کیفیت خواب نیز تاثیر مثبتی داشته باشد. البته نیازی به انجام ورزش‌های شدید یا طولانی نیست، حتی ۳۰ دقیقه ورزش سبک در طول روز می‌تواند کمک کننده باشد.

وو ادامه داد: «تحرک داشتن در طول روز بسیار مفید است. زیرا، ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و خواب خوب نیز باعث بهتر شدن کیفیت تمرینات می‌شود.» به ویژه ورزش کردن در خارج از خانه، این شانس را به شما می‌دهد که نور طبیعی دریافت کنید و خب این مسئله به ایجاد یک چرخه مناسب خواب و بیداری کمک می‌کند.

پرهیز از کافئین و وعده‌های غذایی سنگین 

به گفته وو، برای داشتن خوابی راحت بهتر است حدود دو الی سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید و به بدن زمان کافی برای هضم بدهید.

وو گفت: «خوردن غذا‌های سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین کمی قبل از رفتن به رختخواب، متابولیسم بدن را به شدت فعال می‌کند. این کار دمای بدن را بالاتر از حد ایده آل برای داشتن خوابی راحت نگه می‌دارد و به طور بالقوه مغز را فریب می‌دهد تا آن شدت میزان خواب آلودگی را احساس نکند.

یِه نیز توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب جدا اجتناب کنید.

نوشیدنی‌های کافئین دار باعث می‌شود دیرتر خوابیدن، اختلال در چرخه خواب و ایجاد تاثیر منفی بر کیفیت خواب شما در طول شب تاثیر می‌شود. پژوهشی در همین زمنیه نشان می‌دهد که مصرف کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب شده و کل زمان خوابیدن را حدود یک ساعت کاهش می‌دهد.

محدود کردن حواس پرتی‌های قبل از خواب 

وو توصیه می‌کند در صورتی که خواب راحتی ندارید، باید عواملی که حواستان را پرت می‌کند کنار بگذاری. برای مثال، از استفاده از موبایل یا تبلت برای بررسی ایمیل ها، خواندن اخبار یا گشتن در رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید.
عدم استفاده از تلفن و تلویزیون در شب یعنی کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی که صفحه نمایش از خود ساطع می‌کند. این نور آبی نه تنها برای چشم‌ها مضر است، بلکه مانع از تولید هورمون ملاتونین می‌شود – این هورمون کنترل چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد.

وو می‌گوید: «در صورتی که مایل به کاهش استفاده از دستگاه‌ها یا رسانه‌های اجتماعی هستید، می‌توانید این کار را به تدریج انجام دهید. یعنی به جای تماشای تلویزیون و بازی این روند را با گوش دادن به یک پادکست یا کتاب صوتی لذت‌بخش تغییر دهید. به این ترتیب، نه تنها تحریک نور کمتری دریافت می‌کنید، بلکه به تدریج قادر خواهید بود این رویه را کنار بگذارید.»

انجام کار‌های آرامش بخش 

کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است قبل از خواب فعالیت‌های آرام بخشی انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید، مانند حمام آب گرم، کتاب خواندن، مدیتیشن، انجام تمرین‌های تنفسی، نوشتن یادداشت روزانه یا نوشتن در مورد روزی که گذشت و با هر فکری که در سر دارید، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و یا داستان‌های صوتی.

به گفته یِه، زمانی که از انجام کاری که لذت می‌برید، هم آرامش بخش است و هم می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

ایجاد محیط خواب مناسب 

وو معتقد است به منظور بهبود کیفیت خواب باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. یعنی داشتن تختخوابی راحت، پتو و بالش به قدر کافی و همچنین اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک.

محیط و دمای خواب برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد، اما اگر به دنبال یک دستورالعمل تقریبی هستید، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب را ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ الی ۱۸ درجه سانتی گراد) توصیه می‌کند.

وو گفت: «عوامل زیادی از جمله رختخواب، لباس، تهویه هوا، گرمای بدن پارتنر، بیولوژی مخصوص به هر فرد و سن بر محیط خواب ایده آل شما تاثیر می‌گذارند و محدوده دمای ایده آل بسته به این عوامل متفاوت خواهد بود. توصیه می‌شود کار‌هایی را انجام دهید تا کمک کند خواب راحت تری داشته باشید، مثلا استفاده از ابزار‌هایی مانند گوش گیر یا ماسک چشم و همچنین جدا کردن محل خواب از پارتنر و همچنینی نخوابیدن در کنار حیوانات خانگی.

تغییر دیدگاه 

کارشناسان در این زمینه معتقدند که باید ذهنیت خود را در مورد خواب تغییر دهید و این مسئله بسیار مهم است. در واقع، رفتن به رختخواب نباید مثل یک کار سخت درنظر گرفته شود.

«به رختخواب رفتن نباید موضوع دردسرسازی باشد و خوابیدن هم کار سختی نیست. برخی از افراد به دلیل اینکه دیگر از خوابیدن لذت نمی‌برند، خودشان را وادار به بیدار ماندن می‌کنند. خوابیدن یک اجبار نیست؛ خوابیدن بخشی از زندگی است. اینکه جایی برای خوابیدن دارید یک مزیت است؛ بنابراین، از اینکه جای امنی برای خواب دارید لذت ببرید.»

چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت 

یِه توصیه می‌کند در صورتی که مشکل خواب دارید بهتر است هر چه زودتر با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید. به خصوص که ممکن است گرفتن وقت ملاقات از متخصص هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد.

او گفت: «فکر می‌کنم میانگین نوبت دهی برای مراجعه به متخصص خواب حدود دو ماه انتظار باشد؛ بنابراین بسیار خوب است که ابتدا تماس بگیرید و خود را در لیست انتظار قرار دهید.»

همچنین وی ادامه دارد بهتر است اول توصیه‌های مختلف را امتحان کنید – مانند پرهیز از صفحه نمایش، نوشیدن کافئین و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب یا شرکت در فعالیت‌های آرام بخش مانند مدیتیشن و نوشتن یادداشت روزانه – و در صورتی که هیچ یک از این روش‌ها کمکی نکرد، به متخصص مراجعه کنید.

اما اگر راه حلی پیدا کردید که برای شما مفید است و موجب بهبودی خواب شما شد، می‌توانید قرار ملاقات خود را با متخصص لغو کنید و یا اینکه باز هم به متخصص مراجعه کرده و در مورد راه‌هایی بیشتری برای بهبود خواب مشورت کنید.

پلیو در این مورد: «مهمترین نکته برای افرادی که مشکل خواب دارد این است که مشکلشان را با دیگران در میان بگذارند، زیرا دیگر در دوره‌ای نیستیم که مشکلات بدون راه حل باشند. بیشتر اختلالات خواب قابل بهبودند و همه مشکلات مربوط به خواب قابل درمان است.»

سخن پایانی 

در صورتی که درگیر اختلال خواب شبانه هستید، متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خوابی بهتر تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید، مانند پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین دار و استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب. اما اگر بعد از ایجاد تغییرات باز هم بهبودی حاصل نشد، توصیه می‌شود با متخصص خواب قرار ملاقات بگذارید. 

منبع:مانکن