آیا می‌دانستید رژیم غذایی در کاهش سطح کورتیزول موثر است؟

کورتیزول یکی از هورمون‌های اصلی بدن است که توسط غدد فوق‌کلیوی (آدرنال) ترشح می‌شود؛ این هورمون در پاسخ به شرایط استرس زا مانند اضطراب، بی خوابی یا حتی گرسنگی شدید و دیگر شرایط استرس فیزیولوژیک ترشح می‌شود و نقش مهمی در واکنش «ستیز و گریز» دارد.

به گزارش مجله خبری نگار/برنا _ در کوتاه مدت، کورتیزول کمک می‌کند تا بدن انرژی لازم برای مقابله با شرایط دشوار را داشته باشد، اما اگر این هورمون برای مدت طولانی در سطح بالا باقی بماند؛ مثلاً به دلیل استرس مزمن، اختلالات خواب، مصرف برخی دارو‌ها یا مشکلات غددی می‌تواند اثرات منفی جدی داشته باشد.

سطح بالای کورتیزول با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، اختلال در تمرکز و خواب، تضعیف سیستم ایمنی و حتی افزایش وزن در ارتباط است، چون متابولیسم بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد و اشتها را نیز بالا می‌برد؛ برای کنترل کورتیزول، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی مغذی و مصرف برخی مکمل‌ها می‌توانند موثر باشند.

در میان عوامل مختلف، تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم سطح کورتیزول دارد؛ رژیمی که پر از غذا‌های فرآوری شده، قند افزوده و چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

از طرفی، غذا‌های حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل و همچنین منابع پروبیوتیک مانند ماست، به بهبود ترکیب میکروبیوم روده کمک می‌کنند و از این طریق، در کاهش استرس و متعادل سازی هورمون‌ها موثر هستند؛ مصرف زیاد قند‌های افزوده، مانند نوشابه‌ها و شیرینی ها، می‌تواند با ایجاد نوسان شدید در قند خون، بدن را وادار به ترشح بیشتر کورتیزول کند.

همچنین نوشیدن زیاد کافئین (مثلاً قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا) و خوردن غذا‌های سرخ شده و فوق فرآوری شده، به افزایش این هورمون کمک می‌کنند؛ این خوراکی‌ها علاوه بر افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو، ممکن است ترکیب میکروبیوم روده را نیز به هم بزنند که خود عاملی مهم در تنظیم استرس است؛ در مقابل، مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، سبزیجات برگ سبز، میوه‌های غنی از ویتامین C، غلات کامل، ماست پروبیوتیک، آووکادو، شکلات تلخ، مغز‌ها و دانه‌ها می‌توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند؛ این غذا‌ها با تامین مواد مغذی مانند منیزیم، امگا ۳، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر، در تنظیم عملکرد مغز، خواب و پاسخ بدن به استرس نقش دارند.

رژیم‌های غذایی متعادل مانند الگوی مدیترانه‌ای که بر مصرف غذا‌های طبیعی و کامل تمرکز دارند، با سطح پایین‌تر کورتیزول و کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط است.

در مجموع، اگرچه کورتیزول برای بقا ضروری است، اما بالا ماندن آن در طولانی مدت می‌تواند به بدن آسیب بزند.

خوشبختانه، با تغییرات ساده در سبک زندگی به ویژه رژیم غذایی، می‌توان تا حد زیادی این هورمون را کنترل کرد و به تعادل جسم و روان کمک نمود.

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری