اگر یکی از اطرافیانتان اضطراب اجتماعی دارد، بخوانید!

به گزارش مجله خبری نگار/مشاوره شامل صحبت فردی یا گروهی، به‌صورت حضوری یا آنلاین است و به روش‌های زیر صورت می‌گیرد:

رفتاردرمانی شناختی (CBT): به شما کمک می‌کند افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): افراد یاد می‌گیرند با استفاده از ذهن‌آگاهی و راهبرد‌های رفتاری، در لحظه حضور داشته باشند و با وجود احساسات منفی، زندگی بر پایه‌ی ارزش‌های خود را ادامه دهند.

گروه‌درمانی یا گروه‌های حمایتی: آموزش مهارت‌های اجتماعی و مشاهده‌ی این‌که تنها نیستید. این گروه‌ها فضایی برای تمرین عملی فراهم می‌کنند.

درمان حساسیت‌زدایی یا مواجهه درمانی: در این روش، فرد به‌تدریج با موقعیت‌های اجتماعی روبه‌رو می‌شود تا ترس کاهش یابد.

دارو درمانی اختلال اضطراب اجتماعی، شامل استفاده از دارو‌های ضدافسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و دارو‌های ضداضطراب است. این دارو‌ها به تعادل مواد شیمیایی مغز کمک می‌کنند و علائم اضطراب را کاهش می‌دهند. اما دارو‌ها معمولاً به‌تنهایی کافی نیستند و باید همزمان با روان‌درمانی مصرف شوند. همچنین، مصرف دارو باید تحت نظر پزشک باشد تا دوز مناسب و عوارض جانبی کنترل شود. واضح است که مصرف دارو بدون نظارت پزشک، عواقب جبران‌ناپذیری را به همراه دارد.

درمان دارویی اضطراب اجتماعی اغلب با دوز پایین آغاز می‌شود و به‌تدریج افزایش می‌یابد تا عوارض جانبی کاهش یابند. اگر با یک دارو نتیجه نگرفتید، پزشک داروی دیگری را پیشنهاد می‌کند. پزشک متخصص، مزایا و خطر‌ها را با شما مرور می‌کند تا بهترین گزینه را انتخاب کنید.

تکنیک‌های شخصی برای کاهش اضطراب اجتماعی

علاوه بر درمان‌های تخصصی، فرد می‌تواند با انجام چند تکنیک ساده در زندگی روزمره، اضطرابش را کاهش دهد. راهکار‌های شخصی به فرد کمک می‌کنند تا بهتر با اضطراب کنار بیاید و اعتماد به نفسش را افزایش دهد. درمان‌های خانگی، می‌توانند مکمل درمان‌های اصلی باشند.

نکاتی برای کاهش استرس و اضطراب:

تمرین تنفس عمیق

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

ورزش‌هایی مانند یوگا یا تای‌چی

پرهیز از کافئین و محرک‌ها

تنظیم برنامه‌ی منظم خواب

آشنایی با اضطراب و تأثیرات آن

صحبت با یک دوست، عضوی از خانواده یا فرد مورد اعتماد

شناخت نشانه‌ها و زمان مناسب برای درخواست کمک

تغذیه سالم و ورزش منظم برای بهبود کلی وضعیت روانی

مراجعه به درمانگر

اگرچه تغییر سبک زندگی درمان اصلی محسوب نمی‌شود، می‌تواند اضطراب روزمره را کاهش دهد. برخی توصیه‌ها شامل موارد زیرند:

ورزش منظم برای افزایش ترشح مواد شیمیایی مؤثر در بهبود خلق‌وخو

رژیم غذایی سالم شامل غلات کامل، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب

پرهیز از مصرف مکمل‌ها یا گیاهان دارویی که ممکن است با دارو‌های تجویزشده تداخل داشته باشند.

اگر کسی از اطرافیانمان دچار اختلال اضطراب اجتماعی است، چه واکنشی نشان دهیم؟

اگر یکی از اطرافیانتان دچار بحران اضطراب اجتماعی است، باید با صبر، همدلی و حمایت به او کمک کنید. قضاوت‌نکردن، گوش‌دادن به احساسات، تشویق به درمان و حضور در کنار او در موقعیت‌های اجتماعی، می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، از بیان جملات تحقیرآمیز یا تشویق به «قوی بودن» پرهیز کنید، این حرف‌ها معمولاً اضطراب را شدیدتر می‌کنند. به جای آن، با روش‌های آرام‌بخش، فضایی امن برای شخص ایجاد کنید.

اگر یکی از اطرافیانتان با اضطراب اجتماعی دست‌و‌پنجه نرم می‌کند، از گفتن چنین جمله‌هایی پرهیز کنید:

«باید خودت را جمع و جور کنی!»

وقتی فردی دچار اضطراب است، اطرافیان با واکنشی طبیعی از او می‌خواهند آرام شود، اما این واکنش‌ها فقط اضطراب را وخیم‌تر می‌کند. شخص درگیر با اختلال اضطراب اجتماعی، خودش هم می‌خواهد آرام شود، اما نمی‌تواند.

«این افکار بیهوده را کنار بگذار. کسی حواسش به تو نیست!»

اضطراب اجتماعی، اختلالی فراگیر است. فرد در عمق ذهنش می‌داند که شاید دیگران به او هیچ توجهی ندارند، اما این آگاهی مانع از افکار مزاحم نمی‌شود.

«چرا اضطراب داری؟»

اگر فرد می‌دانست چرا مضطرب است، حتماً راه‌حلی برایش پیدا می‌کرد. با پرسیدن این سؤال فقط بر ناتوانی او تأکید می‌کنید. البته، انسان‌ها ذاتاً می‌خواهند علت مشکل را بفهمند و آن را حل کنند. این کاملاً طبیعی است.

در عوض، راه‌کار‌های زیر را امتحان کنید:

با احساسات او همراه شوید.

اضطراب، اختلالی منطقی نیست؛ بنابراین واکنش منطقی، معمولاً تأثیری ندارد. به‌ویژه در لحظه‌ی بحران، بهتر است با احساسات فرد همراه شوید. صبور و مهربان باشید. به او یادآوری کنید که احساسش واقعیت دارد، اما گذرا است. می‌توانید بگویید: «می‌فهمم چه احساسی داری، ولی مطمئنم این فقط اضطرابی زودگذر است.»

تمرکز را از «علت» به «احساس» منتقل کنید.

به‌جای اینکه بپرسید «چرا مضطربی؟»، بپرسید «چه احساسی داری؟» و اجازه بدهید درباره‌ی نشانه‌های جسمی و افکارش صحبت کند. حرفش را قطع نکنید. اگر گریه می‌کند، بگذارید گریه کند. این کار می‌تواند فشار روحی‌اش را سریع‌تر کاهش دهد.

از تکنیک‌های حواس‌پرتی استفاده کنید.

پیشنهاد بدهید که با هم قدم بزنید، کتاب بخوانید یا بازی کنید. وقتی اضطراب شدید می‌شود، بازی با عزیزان ذهن مضطرب را منحرف می‌کند و باعث می‌شود که فرد به‌صورت طبیعی آرام شود. ضمن آن‌که برای بقیه هم سرگرم‌کننده است.

صبوری به خرج دهید.

صبر و شکیبایی، کلید اصلی مقابله با اضطراب است. تلاش کنید که عصبانی نشوید یا به فرد پرخاش نکنید. اجازه بدهید اضطراب به اوج خودش برسد و سپس، وقتی که آرام‌تر شد، به او کمک کنید وضعیت را منطقی‌تر درک کند.

در نهایت، می‌توانید شوخ‌طبع باشید.

خنده دشمن استرس است، درست مثل آب که آتش را خاموش می‌کند. بهتر است که در اوقات سخت باعث خنده‌ی آنها شوید. مثلاً اگر می‌گویند: «همه نگاهم می‌کنند»، با خنده و شوخی جواب دهید: «خب حتماً تو خیلی مشهور هستی! باید از این شهرت کسب درآمد کنیم!»

اضطراب اجتماعی اختلالی آسان و ساده نیست، اما با صبر، عشق و درک متقابل می‌توان به فرد کمک کرد تا بهتر با آن کنار بیاید.