متخصص تغذیه تغییرات ساده‌ای را ارائه می‌دهد تا راحت‌تر به رژیم غذایی خود پایبند باشید

به گزارش مجله خبری نگار، لورن لاکس، متخصص تغذیه، توضیح داد که ما ممکن است اشتباهات رایجی مرتکب شویم که می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد و در شکست یک رژیم غذایی نقش داشته باشد.

به گزارش دیلی میل، او افزود که مردم باید تمرکز روی عدد روی ترازو را کنار بگذارند و در عوض روی شمارش رنگ‌ها و انواع غذا‌ها تمرکز کنند.

او اشاره کرد که برخی افراد فراموش می‌کنند چربی‌ها و کربوهیدرات‌های خوب را اضافه کنند، زیرا می‌ترسند که منجر به افزایش وزن شوند، در حالی که در واقع، هر دو کلید یک رژیم غذایی سالم و پایدار هستند. لورن چندین نکته را که باید به آنها توجه کرد، به اشتراک گذاشت:

به اندازه کافی چربی بخورید

رژیم‌های غذایی که چربی را حذف یا به شدت محدود می‌کنند، تمایل دارند تمام آن کالری‌ها را با کربوهیدرات‌ها جایگزین کنند و شما را در معرض نوسانات شدید قند خون قرار دهند. به گفته لورن، بدن شما دائماً در تلاش است تا سطح قند خون و انسولین را متعادل کند، که به نوبه خود می‌تواند بر تولید کورتیزول (هورمون استرس) تأثیر بگذارد.

کورتیزول به بدن شما سیگنال می‌دهد که به جای سوزاندن چربی، آن را ذخیره کند و همچنین می‌تواند منجر به افزایش مصرف غذا‌های پرکربوهیدرات شود. چربی‌های غذایی می‌توانند به حفظ سطح انرژی و کنترل گرسنگی کمک کنند.

لورن توصیه می‌کند که با هر وعده غذایی چربی‌های سالم مصرف کنید و به جای مصرف کربوهیدرات به عنوان میان وعده، سعی کنید میان وعده‌ای بخورید که حاوی چربی‌های سالم یا پروتئین به عنوان پایه باشد.

کربوهیدرات بخورید

لورن می‌گوید: «فقط به این دلیل که مجبورید چربی بخورید، به این معنی نیست که کربوهیدرات‌ها هم دشمن شما هستند.» «وقتی کربوهیدرات‌ها، به خصوص کربوهیدرات‌های سبزیجات را به شدت کاهش می‌دهیم، در معرض خطر حذف فیبر نیز قرار می‌گیریم، که برای هضم، سلامت روده و تعادل متابولیک ضروری است.»

به گفته لورن، رژیم‌های غذایی افراطی که در هر دو سر طیف چربی در مقابل کربوهیدرات قرار دارند، می‌توانند تأثیر منفی بر متابولیسم شما بگذارند.

محققان و متخصصان تغذیه در همه جا این سوال را مطرح می‌کنند که کدام بهتر است، کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات؟ اما هیچ پاسخ درستی وجود ندارد.

لورن می‌گوید: «بعضی افراد با کربوهیدرات بیشتر بهتر عمل می‌کنند، بعضی دیگر با چربی بیشتر.» «هر بدنی متفاوت است. برای مثال، برخی از زنانی که مشکلات قند خون یا مقاومت به انسولین دارند، رژیم کتوژنیک را به عنوان یک رویکرد غذایی کوتاه مدت مفید یافته‌اند.»

زنانی که قند خون خود را کنترل می‌کنند، اما مشکلات آدرنال یا عدم تعادل هورمونی دارند، دریافته‌اند که رژیم کتوژنیک در درازمدت مضرتر است.

مشکلی که بسیاری از افراد با برنامه‌های غذایی مبتنی بر ماکرو یا کالری دارند این است که آنها روی اعداد، معیار‌ها و اندازه‌گیری‌ها تمرکز می‌کنند، بدون اینکه تراکم مواد مغذی غذا‌ها و نحوه واکنش متابولیسم شما به آنها را در نظر بگیرند. لورن می‌گوید: «برای مثال، نصف فنجان پاستیل خرسی ممکن است بعد از تمرین کربوهیدرات زودهضمی برای بدن شما فراهم کند، اما ترکیب مواد مغذی و فواید سلامتی آن با نصف فنجان انواع توت یا یک سیب‌زمینی شیرین کوچک بسیار متفاوت است.»

غذا‌های اصلی مانند مرغ، روغن زیتون و برنج مقداری پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن شما می‌دهند، اما تراکم و تنوع مواد مغذی آنها چطور؟

به گفته لورن، رنگ کمتر به معنای مواد مغذی کمتر و رضایت کمتر از خوردن آنهاست. ممکن است به اهداف کلان خود رسیده باشید، اما بدن شما هنوز به دنبال بقیه مواد مغذی زیادی است که برای عملکرد بهتر به آنها نیاز دارد.

وقتی مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ، چربی‌های سالم تقویت‌کننده بدن و پروتئین‌های ضروری مصرف می‌کنیم، متابولیسم ما با سرعت بالایی شروع به کار می‌کند و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را برای فعال نگه داشتن بدن استخراج می‌کند.

ذهن آگاهی در خوردن وعده‌های غذایی

صحبت از ذهن آگاهی شد، تحقیقات به ما می‌گوید که تمرین آن در طول وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش کورتیزول و چربی شکم کمک کند. لورن می‌گوید این تکنیک‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید:

-غذای خود را کاملاً بجوید.

-هنگام غذا خوردن تلویزیون، تلفن، کامپیوتر و حتی کتاب‌ها را خاموش کنید.

-میزان گرسنگی و سیری خود را ارزیابی کنید، لازم نیست همیشه بشقاب خود را تمام کنید.

-از اینکه غذا چه احساسی در شما ایجاد می‌کند آگاه باشید، آیا نفخ، یبوست، اضطراب یا واکنش آلرژیک دارید؟ ممکن است چیزی در غذای شما باشد که شما را راضی نکند. هر روز چیز‌های تکراری نخورید. انواع مواد مغذی را از غذا‌های واقعی در برنامه غذایی خود بگنجانید. طرز فکرتان را در مورد غذا تغییر دهید.

لورن توضیح می‌دهد که این استراتژی‌های اساسی می‌توانند همان تغییردهنده‌های بازی باشند که شما برای پیشبرد تلاش‌هایتان در جهت کاهش چربی به دنبالشان بوده‌اید، اما مهم‌ترین چیز از بررسی روده‌تان ناشی می‌شود. او چندین نکته ارائه می‌دهد که می‌تواند به تغییر طرز فکر شما در مورد رژیم غذایی کمک کند:

- هدف خود را فقط کاهش چربی قرار ندهید.

از دست دادن چربی فقط وسیله‌ای برای رسیدن به چیز دیگری است که واقعاً می‌خواهید.

- احساسی را که فکر می‌کنید کاهش چربی برای شما به ارمغان می‌آورد، شناسایی کنید و شروع به تعیین اهداف و تلاش فراتر از اندازه‌گیری چربی یا خود ترازو برای رسیدن به آنچه واقعاً می‌خواهید، کنید.

بزرگترین تغییر در رسیدن به اندام دلخواه زمانی اتفاق می‌افتد که دیگر روی سایز و وزن تمرکز نکنید و در عوض اهداف و نیات خود را حول چیز‌های مهم‌تر دیگری در زندگی‌تان تعیین کنید.

بد نیست که بخواهید ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشید، اما وقتی تنها هدف و تمرکز ما فقط از دست دادن چربی بدن باشد، آن هویج آویزان هرگز به طور کامل محقق نخواهد شد.

-اهداف اصلی برای توسعه شخصی، صلح با خود و غذا، بهبود روده یا هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود روابط تعیین کنید.