۹ خاصیت بادام که از آنها بی خبر بوده‌اید

به گزارش مجله خبری نگار، بادام سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E، پروتئین و فیبر است. از آنجا که بادام مملو از مواد مغذی بوده و فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد، گزینه‌ای مناسب برای اضافه کردن به هر رژیم غذایی محسوب می‌شود. دراین مطلب با خواص بادام آشنا خواهید شد.

بادام از آجیل‌های درختی پرطرفدار در جهان است.

این دانه مغذی، سرشار از چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

۱. بادام سرشار از مواد مغذی است

دانه خوراکی بادام با نام علمی Prunus dulcis شناخته می‌شود.

بادام بومی خاورمیانه است، اما در حال حاضر امریکا بزرگترین تولید کننده آن در جهان به شمار می‌رود.

فروشگاه‌های سطح شهر معمولا مغز بادام را بدون پوسته، به صورت خام و یا بو داده عرضه می‌کنند.

از بادام معمولا محصولاتی مانند شیر بادام، روغن، کره، آرد یا مارزیپان (خمیر بادام) تولید می‌شود.

بادام مواد مغذی قابل توجهی دارد. هر یک ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام، حاوی مواد زیر است (+):

فیبر: ۳.۵ گرم

پروتئین: ۶ گرم

چربی: ۱۴ گرم (۹ گرم آن غیر اشباع است)

ویتامین E: ۴۸ درصد از ارزش روزانه (DV)

منگنز: ۲۷ درصد از ارزش روزانه

منیزیم: ۱۸ درصد از ارزش روزانه

مس، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، فسفر

همه این مواد مغذی در یک مشت کوچک بادام وجود دارد و حاوی ۱۶۴ کالری، ۶ گرم کربورهیدرات و ۳.۵ گرم فیبر است.

باید به این نکته اشاره کنیم که بدن انسان حدود ۶ درصد از چربی‌های موجود در بادام را جذب نمی‌کند، زیرا این چربی‌ها برای آنزیم‌های گوارشی، غیر قابل دسترس است.

بادام همچنین حاوی مقدار زیادی فیتیک اسید است. این ماده با برخی مواد معدنی ترکیب شده و از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند.

فیتیک اسید، با وجود اینکه یک آنتی اکسیدان سالم است، میزان جذب آهن، روی و کلسیم در بدن را کاهش می‌دهد.

۲. بادام سرشار از آنتی اکسیدان است

بادام منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها است.

آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به مولکول‌های موجود در سلول‌های بدن آسیب برساند و باعث التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان شود (+).

قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های بادام در پوست نازک و قهوه‌ای رنگ آن قرار دارند.

بنابراین، بادام‌هایی که پوست قهوه‌ای آنها جدا شده خاصیت آنتی اکسیدانی کمتری دارند، یعنی ممکن است خاصیت ضد التهابی قبل را نداشته باشند.

بررسی ۱۶ آزمایش بالینی در سال ۲۰۲۲ که بیشتر از ۸۰۰ شرکت کننده داشت، نشان داد که مصرف ۶۰ گرم (حدود ۲.۲۵ انس) بادام در روز، دو مورد از علائم مختلف التهاب در بدن را کاهش می‌دهد.

نتایج مطالعه دیگری که بر روی ۲۰۰ شرکت کننده ۱۶ تا ۲۶ سال انجام شد، نشان داد که مصرف ۲ انس (۵۶ گرم) بادام در روز، به مدت ۱۲ هفته، علائم التهاب را کاهش داد.

۳. بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E از خانواده آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی است.

این آنتی اکسیدان‌ها در ساختار غشای سلولی بدن وجود دارند و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. به طوری که مصرف تنها ۱ انس (۲۸ گرم) از آن، ۴۸ درصد از ارزش روزانه بدن را تامین می‌کند.

تحقیقات مختلفی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بیشتر ویتامین E باعث کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر می‌شود. با این حال، برای تایید دقیق این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود (+).

۴. از خواص مهم بادام کنترل قند خون است

دانه‌های آجیل حاوی کربوهیدرات کم، چربی سالم، پروتئین و فیبر بالا می‌باشند. بنابراین، مصرف آن‌ها برای بیماران دیابتی بسیار مناسب است.

یکی دیگر از خواص بادام، منیزیم بسیار بالای آن است.

منیزیم، یک ماده معدنی است که بیشتر از ۳۰۰ فرایند بدن، از جمله قند خون را کنترل می‌کند.

میزان منیزیم روزانه مورد نیاز برای بدن ۴۲۰ میلی گرم است. هر ۲ انس (۵۶ گرم) بادام، تقریبا نیمی از این مقدار، یعنی ۱۵۳ میلی گرم منیزیم را تامین می‌کند.

جالب است بدانید که پیش بینی می‌شود، حداقل یک چهارم از بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، کمبود منیزیم دارند. مصرف کافی منیزیم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کنترل قند خون در بیماران دیابتی می‌شود.

منیزیم همچنین می‌تواند باعث کاهش مقاومت به انسولین در افراد سالم و بیماران دیابتی شود.

بنابراین، مصرف غذا‌های سرشار از منیزیم، مانند بادام، به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

۵. منیزیم فشار خون را نیز کاهش می‌دهد

منیزیم موجود در بادام می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند.

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

فشار خون بالا تا حد زیادی ناشی از کمبود منیزیم است (+).

متاآنالیز‌های متعدد نشان می‌دهند که خواص مکمل منیزیم می‌تواند فشار خون در افراد سالم، بیمارانی که فشار خون بالا دارند و افراد مبتلا به یک بیماری مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهد (+).

اضافه کردن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی، منیزیم روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این کار تاثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.

۶. کاهش کلسترول خون از خواص دیگر بادام است

میزان بالای لیپوپروتئین‌ها با چگالی کم (LDL) در خون که به آن کلسترول بد نیز گفته می‌شود، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.

رژیم غذایی تاثیر زیادی بر میزان LDL دارد. برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که خواص بادام می‌تواند در کاهش LDL موثر باشد.

یک مطالعه ۶ هفته‌ای که همه ۱۰۷ شرکت کننده آن تا حد زیادی در معرض خطر بیماری قلبی عروقی قرار داشتند، نشان داد که رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری بادام، میزان کلسترول بد را به طور متوسط تا ۹۷ میلی گرم بر لیتر کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۱.۵ انس (۴۲ گرم) بادام در روز، کلسترول بد را به میزان ۵۳ میلی لیتر کاهش می‌دهد و در عین حال لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب را نگه می‌دارد.

شرکت کنندگان در این تحقیق شاهد کم شدن چربی شکم خود نیز بودند.

۷. بادام از اکیسداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می‌کند

خواص بادام، نه تنها باعث کاهش میزان LDL می‌شود، بلکه از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. این مسئله تاثیر مهمی در جلوگیری از ابتلا به آترواسکلروزیس دارد. آترواسکلروزیس به باریک شدن رگ‌ها در اثر تجمع پلاک‌های چربی روی دیواره رگ گفته می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول در تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری می‌کند. حتی این احتمال وجود دارد که این اثر در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین E، قوی‌تر شود.

یک مطالعه بر روی انسان‌ها با ۷۲ شرکت کننده، نشان داد که مصرف بادام به عنوان میان وعده، به مدت یک ماه، میزان کلسترول LDL اکسید شده را تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد (+).

این تاثیرات به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

۸. خوردن بادام حس گرسنگی را کاهش می‌دهد

بادام سرشار از پروتئین و فیبر است.

پروتئین و فیبر، هر دو باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. بنابراین، مصرف بادام می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.

یک مطالعه که در ۴ هفته با حضور ۱۳۷ شرکت کننده انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ اونس (۴۳گرم) بادام، تا حد زیادی حس گرسنگی و میل به خوردن غذا را کاهش می‌دهد (+).

سایر مطالعات متعدد هم تایید می‌کنند که مصرف آجیل حس گرسنگی را برطرف می‌کند (+).

۹. بادام برای کاهش وزن موثر است

بادام سرشار مواد مغذی است که بدن برای تجزیه و هضم غذا به آن‌ها نیاز دارد.

بدن انسان حدود ۶ درصد از کالری بادام را جذب نمی‌کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهند که خواص بادام می‌تواند سرعت متابولیسم را کمی افزایش دهد.

خواص سیر کنندگی بادام، آن را به یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن به رژیم غذایی به منظور کاهش وزن تبدیل کرده است.

تحقیقات انسانی دقیق این موضوع را تایید می‌کنند.

بررسی ۶۴ مطالعه بالینی و ۱۴ متاآنالیز نشان می‌دهد، بادام تنها مغزی است که کاهش کم، اما قابل توجهی در وزن و توده چربی بدن دارد.

نتایج مطالعه دیگری با ۱۰۰ شرکت کننده خانم که اضافه وزن داشتند نشان داد، کسانی که بادام مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، کاهش وزن بیشتری تجربه کردند. همچنین، سایز دور کمر و سایر علائم این افراد بهبود یافت (+).

باید به این نکته اشاره کنیم که این مطالعه و سایر مطالعاتی که به آن‌ها اشاره شد، شرکت کنندگان خود را در کنار مصرف بادام، ملزم به پیروی از رژیم‌های غذایی کم کالری می‌کردند.

با وجود چربی بالا، بادام یک خوراکی بسیار مفید برای کاهش وزن است.

بادام و سایر مغز‌ها کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین، مراقب باشید که هنگام مصرف آن‌ها به عنوان میان وعده، زیاده روی نکنید.

خلاصه و جمع بندی خواص بادام

بادام یک آجیل درختی و جز ۹ مورد حساسیت زا است، بنابراین، اگر به آن حساسیت دارید از مصرف آن پرهیز کنید.

به این نکته توجه کنید که اکثر مطالعات فعلی، تنها به خواص بادام خام، در مقایسه با سایر محصولات بادام پرداخته‌اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

بادام سرشار از چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین است.

خواص بادام برای سلامتی، شامل کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. خواص بادام می‌تواند با کاهش گرسنگی از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن شما کمک کند.

به طور کلی، مصرف بادام با رعایت برخی نکات تا حدی برابر با یک وعده غذایی کامل است.

سوالات متداول

بادام چه تأثیری بر سلامت قلب دارد؟

بادام حاوی چربی‌های غیراشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب کمک کند.

آیا بادام می‌تواند به کنترل وزن کمک کند؟

بله، فیبر و پروتئین موجود در بادام می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به کنترل وزن کمک کند.

بادام چه ویتامین مهمی دارد که برای سلامت پوست مفید است؟

بادام منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای سلامت پوست محسوب می‌شود.

آیا بادام برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟

بله، بادام دارای شاخص گلیسمی پایین است و می‌تواند به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کند.

بادام چه ماده معدنی مهمی دارد که برای سلامت استخوان‌ها مفید است؟

بادام منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.