به گزارش مجله خبری نگار، همه میدانیم، آنچه میخوریم توانایی این را دارد که به ما آسیب برساند و یا برایمان مفید باشد. اعتیاد ما به خوردن مواد غذایی فرآوری شده باعث شده است که رژیمی غذایی مواد مغذی ناکافی داشته باشد و همین امر علت بسیاری از بیماریها مانند چاقی، بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ است. اما غذاهایی وجود دارند که میتوانند به شما احساس انرژی بدهند، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند و به شما اجازه دهند وزن سالمی داشته باشید. پس، اگر میخواهید زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشید، باید بدن خود را با مغذیترین مواد غذایی موجود در این کره خاکی تغذیه کنید. قرار دادن غذاهای گیاهی طبیعی به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی، سلامتی و شادابی شما را باز میگرداند و از اینکه چرا دیگران به این روش غذا نمیخورند، متعجب خواهید شد. سعی کنید این نکته مهم را به همه دوستان و آشنایانتان بگویید و آنها را آگاه کنید.
این سبزیجات را میتوان نیروگاههای گیاهی با توانایی منحصر به فردی در اصلاح هورمونهای انسانی، فعال کردن سیستم سم زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلولهای سرطانی دانست. سبزیجات چلیپایی باید به طور کامل جویده شوند یا به صورت خرد شده مصرف شوند، یا آب آنها گرفته شود و یا در مخلوط کن له شوند تا خواص ضد سرطانی قوی خود را آزاد کنند.
همچنین مشخص شده است که سولفورافان فیتوشیمیایی چلیپایی از دیواره عروق خونی در برابر سیگنالهای التهابی که منجر به بیماریهای قلبی میشود، محافظت میکند. جالب است بدانید که سبزیجات چلیپایی از نظر مواد مغذی در بین همه غذاها، غنیترین هستند. بنابراین، سعی کنید روزانه انواع مختلفی از آنها را به صورت خام و پخته مصرف کنید. میتوانید کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ یا کلم را امتحان کنید.
سبزیجات خام برگ سبز – که برخی از آنها از خانواده سبزیجان چلیپایی هستند – در هر ۵۰۰ گرم کمتر از ۱۰۰ کالری دارند و این مورد آنها را به یک ماده غذایی ایده آل برای کنترل وزن تبدیل میکند. علاوه بر کاهش وزن، مصرف بیشتر سالاد، سبزیجات برگ دار یا سبزیجات خام با کاهش خطر حمله قلبی، سکته، دیابت و چندین نوع سرطان مرتبط است.
سبزیهای برگدار سرشار از ویتامین B ضروری فولات، لوتئین، زآگزانتین و کاروتنوئیدهایی هستند که از چشمها در برابر آسیبهای نوری محافظت میکند. میتوانید کلم پیچ، کلم سبز، خردل، اسفناج یا کاهو را امتحان کنید. همچنین، فیتوکمیکالهای محلول در چربی، به خصوص کاروتنوئیدها که در سبزیهای برگدار یافت میشود، اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند.
آجیلها منبعی سرشار از مواد مغذی، چربیهای سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوسترولها و مواد معدنی با شاخص گلیسمی پایین هستند که به کاهش بار گلیسمی یک وعده غذایی کمک کرده و آنها را به جزء مهمی برای رژیم غذایی ضد دیابت تبدیل میکند. علیرغم تراکم کالری آجیل ها، مصرف مداوم آن منجر به کاهش وزن میشود و دلیلش میتواند سرکوب اشتها باشد. همچنین، مصرف منظم آجیل کلسترول را کاهش میدهد که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نیز مرتبط است. بنابراین، دفعه بعد میتوانید روی سالادتان مقداری گردوی خرد شده یا خلال بادام بریزید و یا برای داشتن یک سس سالاد خامه ای، مقداری بادام هندی خام را در غذاساز ریخته و خوب له کنید.
مشخصات تغذیهای دانهها بسیار شبیه به آجیل است و سرشار از چربی ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای سالم هستند، اما چیزی که دانهها را متمایز میکند مقدار پروتئین بیشتر و وفور مواد معدنی کمیاب موجود در آنها است. از جمله این دانهها میتوان به بذر کتان، دانه چیا و شاهدانه اشاره کرد که سرشار از چربیهای امگا ۳ هستند. همچنین بذر کتان، دانه چیا و کنجد دارای لیگنانهای غنی و فیتواستروژنهای ضد سرطان سینه هستند. دانه کنجد سرشار از کلسیم و ویتامین E و دانه کدو تنبل سرشار از روی است. بدین ترتیب، به منظور دریافت حداکثر فواید تغذیهای آجیل و دانهها باید به صورت خام یا فقط کمی برشته شده مصرف شوند. بعلاوه، سعی کنید از بذر کتان یا دانه چیا در تهیه اسموتیها یا ترکیب جو دوسر صبحگاهی خود استفاده کنید.
این میوههای سرشار از آنتی اکسیدان برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. مطالعاتی در همین زمینه نشان دادند افرادی که به مدت چند هفته روزانه بلوبری یا توت فرنگی میخوردند، بهبود فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، کلسترول تام و LDL را گزارش کردند. همچنین توتها دارای خواص ضد سرطانی هستند و این غذای بسیار خوبی برای به شمار میرود. بعلاوه، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف توت میتواند به جلوگیری از زوال عقلی همزمان با بالا رفتن سن کمک کند. بنابراین، توصیه میشود از توت فرنگی یا بلوبریهای محلی استفاده کنید و یا میوه جدیدی مانند گوجی بری را امتحان کنید.
انار میوهای منحصر به فرد، دارای دانههای ریز، ترد و آبدار با طعمی ترکیبی از مزههای شیرین و ترش است. پونیکالاگین، فیتوشیمیایی مخصوص انار به وفور در این میوه یافت میشود و مسئول بیش از نیمی از فعالیتهای آنتی اکسیدانی آب انار است. بعلاوه دارای خواص ضد سرطانی، محافظت کننده قلب و سلامت مغز است.
مطالعه دیگری که بر روی افراد مسن صورت گرفت، نشان داد افرادی که به مدت ۲۸ روز آب انار نوشیدند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی دارونما مصرف کردند، عملکرد بهتری در حافظه خود داشتند. نکته: برای دانه کردن انار آن را از وسط برش بزنید و بعد با پشت یک قاشق بزرگ به پشت انار بکوبید تا دانهها جدا شده و داخل ظرف بریزند.
مصرف روزانه لوبیا و دیگر حبوبات به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در برابر سرطان روده کمک میکند. لوبیا به عنوان یک ماده غذایی ضد دیابت و بیشتریم تراکم نشاستهای را دارد و در کاهش وزن بسیار موثر عمل میکند، زیرا هضم آرامی دارد. همین امر افزایش گلوکز خون پس از صرف غذا را کاهش میدهد و با تقویت سیری به پیشگیری از هوس غذایی کمک میکند. مصرف لوبیا، نخود یا عدس دو بار در هفته خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش میدهد. همچنین تاثیر محافظتی قابل توجهی در برابر دیگر سرطانها نیز دارد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود، عدس و لپه – همگی خواص منحصربه فردی دارند که میتوانید از هر کدام که مایل بودید یا همه آنها استفاده کنید.
مصرف منظم قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. از آنجایی که قارچهای سفید و پورتوبلو حاوی مهارکنندههای آروماتاز هستند (ترکیباتی که تولید استروژن را مهار میکنند)، تاثیر محافظتی به خصوصی در برابر سرطان سینه دارند. از جمله خواص مفید قارچها میتوان به این موارد اشاره کرد: مطالعات بر روی انواع مختلف قارچ اثرات ضد التهابی، افزایش فعالیت سلولهای ایمنی، جلوگیری از آسیب DNA، کند شدن روند رشد سلولهای سرطانی و مهار رگزایی را نشان دادهاند.
قارچها باید همیشه پخته شوند. زیرا قارچ خام دارای مادهای سرطان زا به نام آگاریتین است که با پختن به میزان قابل توجهی کاهش مییابد.
قارچهای سفید معمولی را به طور منظم مصرف کنید و برخی دیگر از انواع عجیبوغریبتر مانند شیتاکه، صدفی، میتاکه یا ریشی را در صورت تمایل امتحان کنید.
خانواده سبزیجات آلیوم که پیاز نیز یکی از اعضای آن است، فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی و ایمنی بدن داشته و همچنین دارای تاثیرات ضد دیابتی و ضد سرطانی است. افزایش مصرف سبزیجات آلیوم با خطر کمتر سرطان معده و پروستات مرتبط است. این سبزیجات به دلیل داشتن ترکیبات ارگانوسولفور بسیار شناخته شده هستند، زیرا با سم زدایی مواد سرطان زا، متوقف کردن رشد سلولهای سرطانی و مسدود کردن رگ زایی از گسترش سرطان پیشگیری میکنند. این ترکیبات هنگام خرد شدن، له شدن یا جویدن آزاد میشوند. همچنین، پیاز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدانهای فلاونوئیدی تقویت کننده سلامتی است که اثرات ضد التهابی داشته و قادر به پیشگیری از سرطان است. البته، علاوه بر سیر و پیاز زرد میتوانید تره، پیازچه، موسیر و تره فرنگیس را امتحان کنید.
مقدار زیادی از مواد مغذی تقویتکننده سلامتی در گوجه فرنگی وجود دارند، از جمله لیکوپن، ویتامینهای C و E، بتاکاروتن، و آنتیاکسیدانهای فلاونول. همچنین، لیکوپن به طور خاص از بدن در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی اشعه ماوراء بنفش و بیماریهای قلبی عروقی محافظت میکند.
زمانی که گوجه فرنگی میپزد، لیکوپن موجود در آن جذب بیشتری پیدا میکند – به عبارتی، یک فنجان سس گوجه فرنگی ۱۰ برابر لیکوپن یک فنجان گوجه فرنگی خام و خرد شده دارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که کاروتنوئیدها، مانند لیکوپن، زمانی که با چربیهای سالم همراه باشند، به بهترین شکل ممکن جذب میشوند؛ بنابراین از گوجه فرنگی در سالاد به همراه آجیل یا سس آجیلی لذت ببرید. نکته دیگر: گوجه فرنگی خرد شده له شدخ را در ظرفهای شیشهای بریزیزد. زیرا در قوطیهای فلزی واکنش نشان داده و درون ریز BPA را مختل میکند.
منبع:مانکن