چگونه ماهیچه‌های شکم خود را تقویت کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، از این رو، حتما هنگام ساخت روتیم تمرینات ورزشی خود، حرکات شکمی را در نظر داشته باشید. این حرکات می‌تواند به شما در ساخت هسته قوی بدن، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک کند. 

چگونه شکم خود را تقویت کنید؟ 

انجام حرکات شکمی، ماهیچه‌های کلیدی شکم را درگیر کرده و کمک می‌کند تا هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنید. برای مثال، می‌توان به کرانچ، دوچرخه مورب خوابیده، پلانک و حرکت کوهنوردی اشاره کرد. 

بهترین ورزش برای عضلات شکمی چیست؟ 

حرکات بسیار زیادی وجود دارد که عضلات شکم را به طور موثر هدف قرار می‌دهد. برخی از انواع آن‌ها عبارتند از: زیر شکم خلبانی، کرانچ با توپ، کرانچ پا عمود، کرانچ معکوس و پلانک.  

مزایای داشتن یک هسته قوی بدنی چیست؟ 

از جمله فواید داشتن یک هسته قوی بدنی این است که کل بدن را تثبیت می‌کند. زیرا، مزایای ساخت یک هسته قوی بهبود تعادل، بهبود عملکرد کلی بدن و ثبات و پایداری را به همراه دارد. 

حرکات شکمی را هر چند وقت یکبار باید انجام داد؟ 

این حرکات باید هفته ۲ الی ۳ مرتبه انجام شوند. همچنین سعی کنید با انجام روزانه آن‌ها بیش از حد خودتان را خسته نکنید. 

آیا می‌توان در دوران بارداری تمرینات شکمی را انجام داد؟ 

برای انجام تمرینات شکمی در دوران بارداری، حتما لازم است تا تاییدیه پزشکتان را داشته باشید. به طور معمول، انجام تمرینات مربوط به عضلات شکم در دوران بارداری خطری ندارد، اما به احتمال زیاد باید تغییراتی را در هر تمرین انجام داد تا بتوانید آن‌ها را به طور ایمن و موثر انجام دهید. 

چه تفاوتی بین پایین شکم و بالای شکم وجود دارد؟ 

شاید اینطور به نظر برسد که تفاوتی بین قسمت پایینی شکم و بالای شکم وجود دارد، اما اینطور نیست. عضلات شکم در واقع گروهی از عضلات در ناحیه شکم هستند. این ماهیچه‌ها در قسمت فوقانی شکم معمولا چربی کمتری دارند، از این رو، راحت‌تر خودشان را نشان می‌دهند. به همین دلیل، برخی از افراد احساس می‌کنند که در قسمت زیرین شکم خود به تمرین بیشتری نیاز دارند، زیرا عضلات پایین شکم آن‌ها به راحتی دیده نمی‌شوند. 

عضلات عرضی شکم چیست؟ 

عضله عرضی شکم که با نام TVA نیز شناخته می‌شود، عضله‌ای است که در قسمت داخلی ماهیچه‌های مورب قرار دارد. این‌ها عمیق‌ترین قسمت از ماهیچه‌های شکم هستند. در واقع، عضله‌ای است که وقتی خود را برای یک مشت آماده می‌کنید، منقبض می‌شود. نقش این عضلات محافظت از اندام‌های مجاور و حمایت از نیم تنه، ستون فقرات و لگن است. 

هسته 

هسته روش دیگری برای اشاره به عضلات شکمی است. به همین دلیل آن‌ها گاهی اوقات هسته نامیده می­شوند، زیرا یکم در مرکز بدن قرار دارد. کلمه “هسته” نیز به معنای ریشه یا اساس چیزی است و این عضلات پایه تعادل و ثبات بدن را تشکیل می‌دهند. 

ثبات (پایداری) 

استحکام هسته در بهبود پایداری موثر است و این خود درجه‌ای از پایداری است. ثبات داشتن کمک می‌کند تا تعادل داشته باشید و از زمین خوردن و یا به طور کلی زمین خوردن هر چیزی جلوگیری می‌کند. 

پلانک 

پلانک از جمله حرکات کلاسیک شکمی است. می‌توانید با قرار گرفتن روی زمین- روی انگشتان پا و دستان خود- حرکت پلانک را اجرا کنید. انجام پلانک برای مبتدیان ممکن است با قرار گرفتن بر روی ساعد و/یا زانو‌ها آسان‌تر باشد. سعی کنید این حرکت را دست کم ۳۰ ثانیه انجام دهید تا هسته بدن درگیر شوید. 

مورب‌ها 

ماهیچه‌های مورب، عضلات شکمی هستند که در دو طرف شکم شما قرار دارند. برخی از تمرینات شکمی که عضلات مایل را هدف قرار می‌دهند عبارتند از: سگ پرنده، لمس پاشنه پا، پلانک پهلو و کرانچ دوچرخه. 

کرانچ 

کرانچ‌ها نیز از جمله تمرینات شکمی هستند که امتحان خود را پس داده اند و به طور واقعی موثرند. همچنین انجام آن‌ها به خصوص برای افراد مبتدی بسیار آسان است. حرکات کرانچ انواع مختلفی دارد، اما همیشه در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شود. برای انجام کرانچ اولیه، ابتدا باید زانو‌های خود را خم کنید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. سپس از ماهیچه‌های شکمتان برای بلند کردن شانه‌ها و سر از روی زمین استفاده کنید. 

V-sit 

V-sit نوعی تمرین شکمی است که بر روی زمین انجام می‌شود. ابتدا باید روی زمین بنشینید. پاهایتان را روی زمین دراز کرده و بعد آن‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۴۵ درجه ایجاد کند. در این حالت شکلی مانند V ایجاد می‌شود، به همین دلیل نام آن V-sit است. سپس، مانند پلانک سعی کنید، موقعیت خود را برای کار با عضلات شکم حفظ کنید. 

منبع:مانکن