کد مطلب: ۳۲۳۲۶۷
۲۱ مرداد ۱۴۰۱ - ۰۶:۰۳
موفقیت در ورزش علاوه بر استعداد و تلاش موثر، نیازمند رعایت اصول مختلفی اعم از تغذیه مناسب، رژیم غذایی، مصرف مکمل‌ها و... برای ورزشکاران است.

راهکار‌های ارتقاء سطح ورزشکار
به گزارش مجله خبری نگار، تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران دارد به خصوص دریافت املاح و الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و یک ورزشکار باید برای بهبود عملکرد خود رژیم غذایی مناسب داشته باشد و درصورت نیاز مکمل مصرف کند که این اقدامات باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت گیرد.

مصرف بی‌رویه مکمل‌های ورزشی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و نیز افزایش اوره و کراتینین در خون شود و این عوامل نیز زمینه اختلال عملکرد در کلیه‌ها را فراهم می‌کند.

مروری بر اصول تغذیه، رژیم غذایی و مکمل‌های ورزشکاران

پنج گروه غذایی شامل غلات اعم از نان، برنج و سیب زمینی، شیر و محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ و حبوبات، میوه‌ها و نیز سبزیجات است.

انرژی

فعالیت سبک ۱۰۰ kcal، فعالیت متوسط ۱۰۰-۳۰۰ kcal و فعالیت سنگین بیش از ۵۰۰ kcal نیاز دارد.

کیفیت رژیم

کیفیت رژیم غذایی برای بهترین نتیجه ورزشی به گونه‌ای است که انرژی حاصل از پروتئین‌ها ۱۲-۱۵ درصد، انرژی حاصل از چربی‌ها ۳۰ درصد و انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها ۵۵ درصد می‌شود.

عوامل موثر بر فعالیت عضلانی

دریافت ناکافی انرژی، تغییرات کیفیت رژیم غذایی، مصرف زیاد غذا، تعداد غذا‌های مصرف شده، سیگار کشیدن، مصرف الکل و نوشابه‌های محرک از جمله عوامل موثر بر فعالیت عضلانی هستند.

آب و خطر کم‌آبی

کاهش ۲ درصد آب بدن معادل کاهش ۲۰ درصد قدرت بدنی است و کاهش ۴ درصد آب بدن مساوی کاهش ۴۰ درصد قدرت بدنی است. سیاست مایعات برای ورزشکاران ضروری است و نوشیدن ۷۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب به تدریج طی ۳ ساعت قبل از مسابقه توصیه می‌شود و نوشیدن آب نیم ساعت قبل از مسابقه باید متوقف شود.

نوشیدنی‌ها

باید بدانیم که سوپ بدون گوشت مفید است، چای و قهوه نباید زیاد نوشیده شوند، مصرف نوشابه‌ها مجاز نیست، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی ۵ تا ۶ درصد کربوهیدرات نیاز است.

مکمل‌ها

مکمل‌های مصرفی برای ورزشکاران به ۲ دسته تقسیم می‌شوند؛ مکمل‌های مغذی که شامل ویتامین‌ها، املاح و الکترولیت‌ها، اسید‌های آمینه و کربوهیدرات‌ها (ایجاد بار گلیکوژنی) می‌شوند و دسته دوم مکمل‌های نیروزا هستند که شامل ال‌کارنیتین، کافئین، کراتین، ژانسینگ و کوآنزیم Q ۱۰ می‌شوند.

ویتامین‌ها، املاح و الکترولیت‌ها

ویتامین‌های تقویت کننده عضلات شامل B ۱، B ۲، B ۶، B ۱۲، C و E است. املاح و الکترولیت‌ها نیز شامل سدیم، کلر، پتاسیم، منیزیوم، کلسیم و آهن می‌شود.

پتاسیم

کمبود این ماده می‌تواند موجب اختلال در انقباض عضلات صاف و مخطط و تغییر الکترو کاردیوگرام شود. هنگام کاهش قند خون، تامین توام قند با پتاسیم سریعتر موجب افزایش قند خون می‌شود و دریافت پتاسیم بعد از فعالیت به دفع متابولیت‌هایی کمک می‌کند که مسبب خستگی هستند. تامین پتاسیم از طریق غذا کفایت می‌کند و در بعضی شرایط با احتیاط می‌توان از مکمل نمک‌های پتاسیم (گلوکونات پتاسیم ۱ تا ۵ گرم)، استفاده کرد.

سدیم

ورزشکاران نیاز به مکمل نمک طعام دارند و عوارض ناشی از کمبود سدیم شامل گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف در اعمال بدن، غش و بی‌خوابی است.

منیزیم

بین منیزیوم و کلسیم یک حالت موازنه وجود دارد و بهم خوردن این موازنه باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می‌شود. همچنین کمبود منیزیوم منجر به ناآرامی، خستگی، تشنج عضلات صاف و مخطط می‌شود.

کلسیم

نقش کلسیم شامل تنظیم فعالیت غشاء سلولی و حفظ فعالیت طبیعی عصبی عضلانی، فعالیت ریتمی قلب، تشکیل استخوان و دندان است.

مصرف اسید‌های آمینه شاخه دار

مصرف اسید‌های آمینه شاخه دار باید روزانه در ۲ هفته قبل از شروع مسابقه مدنظر قرار گیرد و بعد از ضایعات عضلانی، دوره بدنسازی و آمادگی جسمانی، هنگام باز پروری مخصوصا ۴۸ – ۲۴ ساعت بعد از مسابقات مصرف شود و دریافت روزانه آن برای ورزش‌هایی که دارای چند مرحله هستند و هنگام صعود در کوهنوردی باید مدنظر قرار گیرد.

عوارض احتمالی دریافت اسید‌های آمینه شاخه دار

دریافت اسید‌های آمینه شاخه دار هنگام فعالیت بدنی به تنهایی و یا همراه کربوهیدرات‌ها هیچ گونه اثری در افزایش توان بدنی ندارد و حتی ممکن است باعث بالا رفتن آمونیوم شود و خستگی فکری ممکن است از عوارض آن باشد.

کراتین

فعالیت عضلانی موجب تجمع کراتین در فیبر‌های عضلانی و دریافت مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش مقدار آن در عضلات می‌شود. کرآتین را نباید با چای و قهوه مصرف بلکه با یک آشامیدنی انرژی‌زا مصرف کرد و باید توجه داشت که افراط در مصرف، خطر سنگ کلیه را در بر دارد.

موارد مصرف کراتین شامل تمامی فعالیت‌های بدنی سرعتی (دوچرخه سواری و شنا)، تمام فعالیت‌هایی نیازمند قدرت انفجاری و فعالیت‌هایی است که ۱ تا ۶ دقیقه طول می‌کشد.

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
قوانین ارسال نظر