۶ غذایی که با افزایش سن، استخوان‌ها را تقویت و محافظت می‌کنند

استخوان‌ها ستون فقرات بدن انسان هستند و برای حفظ استحکام و سختی خود در طول زمان به مراقبت ویژه نیاز دارند.

به گزارش مجله خبری نگار، کلسیم مهم‌ترین عنصر در ساختار آن است که تقریباً ۹۹٪ از اجزای آن را تشکیل می‌دهد. با این حال، این ماده معدنی است که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. این ماده نه تنها استخوان‌ها را تقویت می‌کند، بلکه به انقباض عضلات قلب، عملکرد آنزیم‌های گوارشی و تنظیم عملکرد سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.

سرویس سلامت ملی بریتانیا مصرف روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم را توصیه می‌کند، اما وقتی کمبود کلسیم رخ می‌دهد، بدن برای جبران شروع به برداشت این ماده معدنی از استخوان‌ها می‌کند و به تدریج منجر به ضعف استخوان‌ها می‌شود.

اگرچه لبنیات محبوب‌ترین منبع کلسیم هستند، اما متخصصان تغذیه به گروهی از غذا‌های دیگر اشاره می‌کنند که استخوان‌ها را تغذیه کرده و با افزایش سن از سلامت آنها پشتیبانی می‌کنند.

در اینجا ۶ غذای برتر که مطالعات نشان داده است در افزایش استحکام استخوان مؤثر هستند، آورده شده است:

۱. کلم بروکلی

کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سبزی نه تنها یک سبزی سالم است، بلکه منبع مهمی از کلسیم و ویتامین‌ها نیز می‌باشد.

تالیا پلگرینی، متخصص تغذیه بریتانیایی، می‌گوید که یک فنجان کلم بروکلی پخته شده علاوه بر ویتامین‌های A، C و K۱ که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، حدود ۴۵ میلی‌گرم کلسیم نیز دارد.

پلگرینی توصیه می‌کند از مصرف بیش از حد اسفناج و چغندر سوئیسی خودداری کنید، زیرا آنها حاوی اسید اگزالیک هستند که مانع جذب کلسیم می‌شود.

۲. هلو خشک

هلو خشک‌شده یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است، علاوه بر فیبر، که باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

یک مطالعه از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان داد که خوردن پنج تا شش هلو خشک در روز، تراکم استخوان را در زنان یائسه حفظ می‌کند و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.

می‌توان آن را به تنهایی خورد یا به فرنی و غذا‌های پخته شده اضافه کرد، اما به دلیل محتوای قند طبیعی آن، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

۳. ماهی کنسرو شده

ماهی‌های چرب کنسرو شده، مانند ساردین و ماهی خال مخالی، منبع مهمی از کلسیم هستند، زیرا ما آنها را با استخوان‌های کوچک و غنی از مواد معدنی‌شان مصرف می‌کنیم.

یک وعده (۵۰ گرم) ساردین کنسرو شده حدود ۳۴۰ میلی‌گرم کلسیم - تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه - به همراه ویتامین D و فسفر، که برای ساخت استخوان ضروری هستند، فراهم می‌کند. از سوی دیگر، ماهی سالمون کنسرو شده حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده فراهم می‌کند که آن را نیز به یک انتخاب عالی تبدیل می‌کند.

۴. غذا‌های تخمیر شده

روچی بووانیا لوهیا، متخصص تغذیه، تأیید می‌کند که غذا‌های تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و ماست به دلیل داشتن ویتامین K که به فعال شدن پروتئین‌های مسئول تشکیل استخوان کمک می‌کند، در سلامت استخوان‌ها نقش دارند.

او اضافه می‌کند که این غذا‌ها سلامت روده را بهبود می‌بخشند که جذب مواد مغذی ضروری برای استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.