به گزارش مجله خبری نگار،رژیم سالم رژیمی است که به تامین یا بهبود سلامت بدن کمک میکند و دارای مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند مایعات، درشت مغزیها، ریز مغزیها و مقدار مناسب از کالریها است.
برای استفاده از یک رژیم غذایی سالم توسط ورزشکاران بر خوردن میوهها (حداقل ۵ وعده)، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب بسیار تأکید شده است و همچنین انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها، چربیهای اشباع شده، چربیهای ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) را میتوان به عنوان دیگر مواد غذایی مهم نام برد.
بر اساس این مطلب که از سوی رمضان حیدریان متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی قرار گرفته، آمده است: وعدههای غذایی را باید بر اساس غذاهای نشاستهای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارانی انتخاب کرد و مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئینها خورد. در عین حال باید مایعات فراوان بنوشید (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز) و اگر غذاها و نوشیدنیهای سرشار از چربی، نمک و قند مصرف میکنید، این غذاها باید کمتر و به مقدار کم مصرف شود.
داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیتهای سخت، لاغر شدن یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست، بلکه داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی فرد را به دنبال دارد و تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد و رژیم غذایی سالم به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.
پروتئین موجود در رژیم غذایی به ورزشکار انرژی میدهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی آن پشتیبانی میکند. این یک ماده مغذی حیاتی به شمار میرود که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافتها، سلولها و اندامهای بدن مورد نیاز است.
چربی یک نوع ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، بدن افراد برای انرژی، جذب ویتامینها و محافظت از سلامت قلب و مغز به مقداری چربی نیاز دارد. همه چربیها یکسان نیستند در حالی که چربیهای بد میتوانند رژیم غذایی را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش دهند و چربیهای خوب از مغز و قلب شما محافظت میکنند. در واقع، چربیهای سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند.
خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوهها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) میتواند به ورزشکار کمک کند سالم بمانند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد. همچنین میتواند پوست فرد را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی میتواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز صدمه وارد کند. سن یا جنسیت هر چه باشد، ضروری است ورزشکاران که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. باید غذاهایی که کلسیم را کاهش میدهند محدود شوند و به اندازه کافی منیزیم و ویتامینهای D و K دریافت کنید.
کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینیها، نشاسته و شکر میتواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.
پختن وعدههای غذایی بیشتر در خانه میتواند به فرد کمک کند تا مسئولیت آنچه میخورد را بر عهده گیرد و دقیقا آن چه را که وارد غذا میشود نظارت کند. باید از افزودنیهای شیمیایی، شکر افزوده شده و چربیهای ناسالم که میتواند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شود، اجتناب کرد.
هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربیهای ترانس خطرناک با چربیهای سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوتهای مثبتی برای سلامتی شما ایجاد میکند.
ورزشکاران باید نسبت به حالتی که بعد از غذا خوردن دارند تمرکز کنند. این به پرورش عادات و سلیقههای جدید سالم کمک میکند و متوجه میشوند هر غذایی که میخورند سالمتر باشد بعد از غذا احساس بهتری خواهند داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورند، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهند کرد.
باید آب فراوان بنوشید. آب به پاکسازی سیستمهای مواد زائد و سموم کمک میکند و باید توجه داشت که بسیاری از افراد با کم آبی زندگی میکنند که باعث خستگی، انرژی کم و سردرد میشود. اشتباه تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به ورزشکار کمک میکند تا انتخابهای غذایی سالم تری داشته باشد.