کد مطلب: ۲۱۱۶۷۶

نگارمگ ورزش تناسب و زیبایی اندام

۰۸ آبان ۱۴۰۰ - ۰۹:۳۶

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

خوش فرم کردن پا‌ها برای خانم‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد. برای این که پا‌های ظریف و خوش فرمی داشته باشیم باید به طور مداوم ورزش‌های تناسب اندام و بدن سازی را انجام دهیم. بسیاری از خانم‌ها وقت و شرایط این که به کلاس‌های ورزشی و باشگاه بروند را ندارد. راه حل آن هم این است که در خانه حرکاتی را که در این مقاله به شما آموزش می‌دهیم انجام دهید.

برای داشتن پا‌های خوش فرم باید از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید

ورزش برای خوش فرم شدن پا‌ها

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

در مرحله اول باید یک رژیم غذایی مناسب و یک سبک زندگی سالم داشته باشید تا چربی‌های اضافی بدن شما از بین بروند؛ و همچنین بهتر است که در کنار رژیم غذایی که دارید انجام فعالیت‌های ورزشی را نیز فراموش نکنید.

شما باید در روز بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید و استفاده بیشتر از این مقدار می‌تواند باعث افزایش چربی‌های مضر شود.

برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید یا از اپلیکیشن‌هایی که پشتیبان‌های آنلاین دارند یک برنامه غذایی مناسب بگیرید.

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

انجام ورزش‌های هوازی برای خوش فرم کردن پا‌ها مؤثر است

انجام ورزش‌های هوازی

یکی از بهترین ورزش‌ها برای چربی سوزی ورزش‌های هوازی هستند. ورزش‌های هوازی بسیار راحت هستند و شما برای انجام این ورزش به وسایل خاصی نیاز ندارید. به عنوان مثال از ورزش‌های هوازی می‌توان به پیاده روی یا دوچرخه سواری اشاره کرد.

اگر برای ورزش‌های هوازی پیاده روی را انتخاب کرده اید باید این فعالیت را بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید، زیرا بدن بعد از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی شروع به سوزاندن کالری می‌کند.

در ضمن نیاز نیست هر روز ورزش‌های هوازی را انجام دهید بلکه می‌توانید در کنار ورزش‌های خانگی که در ادامه آن‌ها را بیان می‌کنیم در هفته دو یا سه روز را به ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی اختصاص دهید.

فعالیت‌های ورزشی در خانه برای داشتن پا‌های خوش فرم و ظریف

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

پل قورباغه‌ای یکی از حرکات مؤثر برای خوش فرم کردن پا‌ها و به ویژه باسن است

پل قورباغه‌ای

پل قورباغه‌ای یک تمرین عالی برای آب کردن چربی‌های اضافی باسن، شکم، پهلو و بخش‌های داخلی ران‌ها می‌باشد.

برای انجام این ورزش ابتدا باید به کمر روی زمین دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کنید و کف پا‌ها را بهم بچسبانید و ران‌ها را از هم باز کنید.

باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با کمک دست‌ها و کف پا‌ها تعادل خود را خفط کنید و چند ثانیه بی حرکت در همین حالت بمانید.

سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکات بالا را انجام دهید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

جهش به جلو یا لانجیز

هنگامی که می‌خواهیم بند کفش‌های خود را ببندیم به طور ناخودآگاه ورزش جهش به جلو را انجام می‌دهیم.

این ورزش برای سفت کردن عضلات باسن، پهلو، زانو، بخش مرکزی شکم، ساق پا و بخش‌های داخلی ران‌ها بسیار مفید است. برای این منظور باید به حالت زیر عمل کنید:

صاف و بدون قوز بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض پا‌ها باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو بیابید، به طوری که اول پاشنه پا زمین را لمس کند و وزن تان را روی همان پای راست بیندازید.

بدن را به سمت پایین بیاورید به طوریکه ران پای راست با زمین موازی شود و زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهد.

سپس با پای راست به عقب بروید و به حالت اولیه برگردید و این کار را با پای چپ تکرار کنید.

این حرکت را برای هر پا ۳۰ بار تکرار کنید.

چرخش دروازه

این تمرین برای بخش‌های داخلی بدن، باسن‌ها و قسمت‌های داخلی ران‌ها مناسب است؛ و همچنین روی ماهیچه ساق پا، پشت زانو و پهلو‌ها تأثیر می‌گذارد.

برای این کار باید به صورت زیر عمل کنید:

پا‌ها را از هم باز کنید به طوریکه انگشت شصت پا به سمت بیرون باشد. زانو‌ها را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید؛ و تا جایی که توان دارید بنشینید تا ران‌های پا با زمین موازی شوند.

سپس به بالا بپرید و با پا‌های ضرب دری به زمین برگردید.

دوباره به بالا بپرید و پا‌ها را تا حد امکان باز کنید و در حالت اسکات بایستید. این تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

اسکات یکی از حرکات مناسب برای خوش فرم کردن پا‌ها است

اسکات

یکی از حرکت‌هایی که برای تناسب اندام پایین تنه بسیار مناسب است حرکت اسکات است. اما تعداد کمی از افراد این ورزش را دوست دارند.

با اسکات زدن می‌توانید ماهیچه‌های شکم، پهلو، باسن ها، ساق پا، پشت زانو را تقویت کنید.

برای اسکات زدن باید حرکات زیر را انجام دهید.

صاف و بدون قور بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست‌ها را به حالت مشت در جلوی سینه بگیرید.

سپس باسن را به عقب دهید و تا جایی که می‌توانید به پایین بروید.

دوباره به حالت اول برگردید و این تمرین را هر روز در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

در اسکات زدن باید کاملا صاف باشید و زانو‌ها نباید به سمت داخل جمع شوند.

جامپ اسکات دوگانه

اسکات زدن حرکت خوبی برای خوش فرم کردن پا‌ها است، اما جامپ اسکات از آن بهتر است. این حرکت روی باسن ها، پهلو، شکم، ران، زانو و پشت زانو و بخش پایینی کمر تأثیر می‌گذارد؛ و همچنین پرش یک فعالیت هیجانی هم بشمار می‌رود، زیرا میزان ترشح اندروفین را افزایش می‌دهد.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید.

صاف و بدون قوز بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و مطمئن شوی که انگشت شصت پایتان به سمت بیرون باشد.

دست‌ها را به حالت مشت کرده در جلو سینه خود بگیرید؛ و سپس اسکات بزنید به طوری که ران‌ها با کف زمین در موازات باشند.

در مرحله بعد به آرامی ران‌ها را بالا بیاورید و دوبار اسکات بزنید. در این مرحله بدن را بالا بکشید و بپرید و هنگام فرود آمدن زانو‌های خود را خم کنید و دوباره اسکات بزنید.

این حرکت را در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

اسکات پلی

این حرکت مانند اسکات معمولی است و برای تقویت ماهیچه‌های شکم، باسن، ساق پا و پشت زانو مفید است. فرق این حرکت این است که قسمت داخلی ران‌ها را هم درگیر می‌کند و از گرفتگی، آویزان شدن چربی‌ها و پوست در این قسمت جلو گیری می‌کند.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

صاف و بدون قوز بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دقت کنید که نوک انگشتان پا به سمت بیرون باشد.

دست‌ها را روی پهلو‌های تان بگذارید و تعادل خودتان را حفظ کنید. سپس باسن خود را به عقب دهید و تا جایی که می‌توانید به پایین بروید تا زانو‌ها ۹۰ درجه شوند. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.

این تمرین را روزانه در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

زمانی که اسکات می‌زنید نفس عمیق بکشید و وقتی بالا می‌آیید نفس خود را رها کنید. زمانی که بالا می‌آیید پاشنه پای خود را به زمین فشار دهید تا به بخش‌های داخلی ران‌ها فشار بیاید.

دایاموند کیک

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های ران پا مفید است و باعث خوش فرم‌تر شدن ران‌ها می‌شود و همچنین به آب شدن چربی‌های شکم کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

بر روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن دراز کنید و پا‌ها را از روی زمین بلند کنید و از هم باز کنید. زانو هایتان را خم کنید و کف پا‌ها را به هم بچسبانید. سپس پا‌ها را از هم باز کنید و تا جای ممکن به دو طرف بکشید. در مرحله بعد دوباره پا‌ها را به هم برسانید.

این حرکت را در دو ست ۳۰ تایی انجام دهید.

حرکات ساق پا

این حرکت برای ساخت عضلات پا مناسب می‌باشد.

برای انجام این حرکت لازم است که به صورت زیر عمل کنید:

روی یک پله یا یک استپ بایستید، به شکلی که پا‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند، و جلوی پا کمی بیشتر از پنجه روی ارتفاع قرار گیرد و سپس با کمک این قسمت، بالا رفته و ۳ ثانیه صبر کنید. سپس پایین بیایید؛ و برای آن یکی پا هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

پرس پا یکی از ورزش‌های مؤثر برای خوش فرم شدن پا‌ها است

پرس پا

در برنامه ورزشی خود از پرس پا نیز استفاده کنید. البته این ورزش نیاز به دستگاه دارد و اگر مایل هستنید این ورزش را انجام دهید باید به باشگاه یا سالن‌های ورزشی مراجعه کنید.

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

میزان وزنه دلخواه تان را روی صندلی بگذارید و روی صندلی بنشینید به طوری که لگن و زانو‌ها و پا‌ها در یک راستا باشند. سپس به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید. اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانو‌ها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به حالت اولیه خود برگردانید.

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

برای خوش فرم شدن پا تمریناتی برای تقویت عضلات پشت پا باید انجام دهید

تمریناتی برای عضلات جلو پا، پشت پا و عضلات داخلی پا

تمرین برای تقویت عضلات پشت پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید. دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید، سپس در حالت پل قرار بگیرید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به زمین نزدیک کنید.

دقت کنید که در این حالت باید شکم و باسن خود را محکم نگه دارید. در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود.

این حرکت را روزانه ۳۰ بار انجام دهید.

تمرین برای تقویت عضلات جلو پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید. هر دو پای خود را با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید و سپس یکی از پا‌های خود را به پایین بیاورید. زمانی که پای شما به پایین می‌آید پای دیگر را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به همین ترتیب این حرکت را برای پا‌های دیگر نیز انجام دهید.

در این حرکت سعی کنید زانو‌های خود را خم نکنید و برای هر پای خود به تعداد ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

تمرین برای عضلات داخلی پا

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت آزاد در کنار بدن خود قرار دهید. پا‌های خود را بلند کنید. زمانی که می‌خواهید پا‌های خود را پایین بیاورید پا‌های خود را به بغل باز کنید. این حرکت برای عضلات داخلی پا است. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید. همان طور که مشاهده کردید با انجام روزانه ۳ دقیقه این تمرین می‌توانید در کوتاه مدت به هدفتان که لاغری و خوش فرم بودن پا‌های تان است برسید.

مواد خوراکی که برای خوش فرم شدن پا‌ها مفید است

۱. قهوه بنوشید

راهکار‌های داشتن پا‌هایی خوش فرم و ظریف

جالب است بدانید یکی از راه‌های سریع چربی سوزی بدون ورزش نوشیدن قهوه است

در حالی که بهترین روش برای عضلات سازی ورزش است، اما با یک سری از مواد غذایی نیز می‌توان چربی سوزی کرد.

یکی از راه‌های چربی سوزی غیر از ورزش کردن عادت به نوشیدن قهوه است.

طبق یک سری گزارشات افرادی که در بین رژیم غذایی شان از نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه استفاده می‌کردند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به کسانی که از نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده نمی‌کردند داشتند.