چرا طناب زدن را باید در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، طناب زدن فقط برای بچه‌ها نیست. این تمرین همه‌کاره است و اغلب به عنوان گرم کردن یا حتی به عنوان بخشی کلیدی از خود تمرین استفاده می‌شود. طناب زدن می‌تواند به طور یکپارچه در تقریباً هر برنامه تمرینی قرار گیرد. حرکت مکرر طناب زدن نه تنها می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، عضلات بازو‌ها و پا‌ها را به کار می‌اندازد و کالری می‌سوزاند، بلکه ممکن است حتی فرح‌بخش باشد و باعث ایجاد شادی شود. اگر طناب زدن را یک فعالیت سرگرم کننده می‌دانید، احتمالاً به آن ادامه خواهید داد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، نشان داد که هر شکلی از فعالیت بدنی که فردی آن را لذت‌بخش و محرک می‌داند، می‌تواند آنها را تشویق کند تا بیشتر ورزش کنند.

همچنین طناب زدن می‌تواند یک تمرین بی‌خطر برای افراد در هر سنی باشد. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ از ۹ مطالعه منتشر شده نشان داد که حداکثر سه جلسه تمرین طناب زدن در هفته (که در آن هر جلسه شامل سه ست ۱۰ پرش و بعد از هر ست ۶۰ ثانیه استراحت) می‌تواند قدرت را افزایش دهد. در بزرگسالان بالای ۵۰ سال. مهم است که توجه داشته باشید، هر چند هیچ بیماری زمینه‌ای که باعث شود نتوانید تمرین طناب زدن را انجام دهید، نداشته باشید. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا طناب زدن یک تمرین مؤثر برای نیاز‌های شما خواهد بود یا خیر.

قبل از طناب زدن، این نکات را در نظر بگیرید

اگر مدتی است طناب نزده‌اید، با طنابی که طول مناسبی برای قد شما دارد شروع کنید. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، سپس دسته‌های طناب را بگیرید و با دست‌هایتان صاف تا ارتفاع سینه بلند کنید اگر انتهای طناب به زیر بغل شما برسد، طول طناب درست است.

از سطحی مانند آسفالت یا سطح بتنی برای طناب زدن استفاده کنید، اما اگر جلسات طناب‌زنی شما طولانی مدت است ممکن است در دراز مدت دچار مشکلات مچ پا، زانو، لگن یا کمر درد شوید و به مفاصل شما آسیب وارد شود. بهتر است برای تمرینات دراز مدت از سطح لاستیکی متراکم یا سطح چوبی استفاده کنید، منظور از سطح لاستیکی متراکم (کفپوش‌های گرانولی یا کفپوش لاستیکی) مخصوص باشگاه است.

از نظر تسلط بر فرم مناسب هنگام پریدن با طناب، بهتر است صاف بایستید و شکم خود به داخل جمع کنید و دسته‌های طناب را محکم بگیرید و از گرفتن خود طناب پرهیز کنید. سعی کنید به حالت دو درجا طناب بزنید تا هنگام طناب زدن زانو‌های شما خم باشد و آسیب کمتری به زانو‌های شما وارد شود. در هنگام طناب زدن از پریدن بیش از حد خودداری کنید و نهایتا تا ۳ الی ۴ سانتی‌متر بالا بپرید. این کار ورزش شما را کارآمد‌تر می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که برای مدت طولانی‌تری طناب بزنید. پرش‌های کوتاه می‌تواند نیروی ضربه ناشی از هر پرش را کاهش دهد.

۵ مزیت طناب زدن

۱. سلامت قلب را تقویت می‌کند

چندین مطالعه نشان می‌دهد که طناب زدن راهی بسیار موثر برای بهبود اندام قلبی عروقی و کاهش فشار‌خون است. محققان فیزیوتراپی یک مطالعه تجربی در سال ۲۰۱۹ با مردان جوان انجام دادند که در آن یک گروه دو بار در روز به مدت ۱۲ هفته طناب می‌زدند در حالی که گروه دیگر تمرین معمول خود را دنبال می‌کردند. در نتیجه، گروه طناب‌زنی پیشرفت‌های آماری قابل توجهی در VO۲ max (یا حداکثر مصرف اکسیژن، اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن در حین ورزش) نشان دادند.

۲. هماهنگی اندام بدن را بهبود می‌بخشد

پژوهشگران علمی ایتالیایی گروهی از بازیکنان فوتبال نوجوان را جمع آوری کردند و بخشی از آنها را به طناب زدن قبل از تمرین به مدت هشت هفته هدایت کردند. بر اساس یافته‌های آنها که در سال ۲۰۱۵ در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد، ورزشکاران جوانی که طناب می‌زدند، هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری نسبت به هم‌تیمی‌های خود که طناب نمی‌زدند، نشان دادند.

۳. حفظ تراکم استخوان

طناب زدن تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، که به ویژه برای افراد قبل از یائسگی مهم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، شناگران زن جوان المپیک را مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه تمرین جدید طناب زدن را دو بار در هفته در برنامه شناگران قرار دادند. پس از ۲۲ هفته، نتایج آزمایش شناگران افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات کمری، باسن و گردن را نشان داد. زنان بین ۲۵ تا ۵۰ ساله که دو بار در روز بین ۱۰ تا ۲۰ بار طناب می‌زنند (با فواصل ۳۰ ثانیه‌ای استراحت بین هر بار پرش) دستاورد‌های قابل توجهی در تراکم استخوان لگن پس از هشت هفته داشته‌اند.

۴. افزایش سرعت دویدن

مطالعات نشان داده است که تمرین‌های طناب زنی ارتباط مستقیمی با زمان دویدن شما دارد و باعث افزایش سرعت شما هنگام دویدن می‌شود. دوندگان باید با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طناب زدن قبل از دویدن بدن خود را گرم کنند. این کار زمان دو را به طور قابل توجهی بیشتر از آنهایی که اینکار را نمی‌کنند؛ بهبود می‌دهد.

۵. کاهش اضطراب

برای اینکه بفهمند آیا طناب زدن بر سلامت روان تأثیر دارد یا خیر. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ به یک گروه تقسیم شده از داوطلبان دستور دادند که به مدت هفت جلسه طناب بزنند. هر جلسه دو دقیقه به طول می‌انجامید و سپس یک دقیقه استراحت. نتایج شامل پر کردن یک پرسشنامه روانشناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود. نتیج نشان داد که بزرگسالانی که طناب می‌زدند، کاهش قابل توجهی در نمرات اضطراب و عملکرد شناختی نشان دادند. شرکت کنندگان همچنین سطوح بالاتری از اسید (هیدروکسی اندول استیک) را در ادرار خود نشان دادند. این نشان دهنده افزایش سروتونین (که یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب) است.

منبع:روزساز