همه تمرینات مقاومتی نتایج مثبتی به‌همراه دارند!

به گزارش مجله خبری نگار،به نقل از سایتک‌دیلی، نتایج تحقیقات انجام شده توسط حرکت‌شناسان در دانشگاه مک مستر کانادا، با تمرکز بر عوامل کلیدی در تمرینات مقاومتی مانند مقدار وزنه برداشته شده، دفعات و تکرارها، به این نتیجه رسیده است که همه انواع تمرینات مقاومتی نتایج مثبتی به‌همراه دارند؛ این تمرینات شامل تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، لانژ و شنا روی زمین است.

استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی که این تحقیق را با دانشجویان فارغ‌التحصیل بردلی کوریر و جاناتان مکلود انجام داده است، می‌گوید: تعداد و ترکیبی از عوامل گیج‌کننده‌ای وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک برنامه وزنه‌برداری برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در نظر گرفت.

این یک بحث قدیمی بین ورزشکاران و مربیان قدرت و آمادگی است که چه ترکیبی منجر به بهترین دستاورد‌ها می‌شود؟

برای این تحقیق، محققان ۱۹۲ مطالعه تصادفی شده و کنترل شده را با حجم نمونه کل بیش از ۵۰۰۰ نفر که به‌طور مساوی بین زنان و مردان تقسیم شده بود، بررسی کردند و آن را به بزرگترین طرح در نوع خود تبدیل کرد.

سرانجام این کار، سال‌ها برنامه‌ریزی، جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل حجم عظیمی از داده‌هاست که حول سه متغیر کلیدی تمرین مقاومتی بار‌های بیشتر در مقابل بار‌های کمتر، تک ست‌ها در مقابل ست‌های چندگانه و تناوب تمرین، یک، دو یا سه (یا بیشتر) جلسه در هفته می‌چرخند.

بیشتر متخصصان تناسب اندام به این باور رسیده‌اند که استفاده از سنگین‌ترین وزنه‌ها که فقط سه تا پنج بار می‌توان آن‌ها را بلند کرد، برای تقویت قدرت بهترین تاثیر را دارد، در حالی که استفاده از وزنه‌هایی که می‌توان آن‌ها را هشت تا ۱۰ بار بلند کرد برای ساختن اندازه عضله بهترین تاثیر را دارد.

محققان مک مستر بر اساس تحقیقات اولیه خود، یک دهه گذشته یا بیشتر را صرف مخالفت با این ایده کرده‌اند که وزنه‌های سنگین‌تر، تنها گزینه هستند.

فیلیپس و گروه وی چندین تحقیق انجام داده‌اند که نشان می‌دهد هنگام بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر به سمت نقطه خستگی، می‌توان دستاورد‌های قابل توجهی را به‌دست آورد که به معنای ۲۰ تا ۳۰ تکرار و گاهی اوقات بیشتر باشد.

محققان در این بررسی جامع از تحقیقات در سراسر حوزه خود، دریافتند که برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر مؤثرتر است، در حالی که برای به حداکثر رساندن سایز عضله، باید هر تمرین را چندین بار انجام داد و مقدار وزن بلند شده اهمیت کمتری دارد.

کوریر می‌گوید: تجزیه و تحلیل ما نشان می‌دهد که هر نسخه تمرین مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. نسخه‌های پیچیده برای به‌دست آوردن قدرت و عضله کافی، اما غیر ضروری هستند. برنامه‌های ساده بسیار مؤثر هستند و مهم‌ترین نتیجه این است که مردم می‌توانند از هر برنامه وزنه‌برداری بهره ببرند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع و چگونه پیشرفت کنید، به دنبال راهنمایی باشید، اما نیازی به پیچیدگی نیست.

محققان اظهار کردند: این تجزیه و تحلیل خبر خوبی است برای هر کسی، صرف نظر از سن که علاقه‌مند به کسب قدرت و حفظ عضلات بیشتر است، زیرا کسب قدرت و حفظ عضلات بیشتر برای جلوگیری از آسیب، به حداکثر رساندن تحرک و بهینه‌سازی متابولیسم مهم است.

مکلود بیان کرد: بزرگترین متغیری که باید در آن مهارت پیدا کرد، انطباق است، زمانی که آن را برطرف کردید، می‌توانید نگران تمام تفاوت‌های ظریف دیگر باشید، اما تحلیل ما به‌وضوح نشان می‌دهد که برای اکثریت قریب به اتفاق مردم بسیاری از متغیر‌های به‌ظاهر مهم، آنقدر‌ها ضروری نیستند.

یافته‌های این تحقیق امروز در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد.