فهرستی از مواد غذایی‌هایی که باعث کاهش اضطراب می‌شوند

به گزارش مجله خبری نگار، اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات ذهنی است که تقریبا ۷٫۳درصد از مردم جهان دچارش هستند. روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارند از جمله ورزش و تکنیک‌های تنفس. البته علاوه بر این این تکنیک‌ها، با مصرف برخی خوراکی‌ها هم می‌توان از اضطراب کاست.

حال سؤال این است که برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ در این مقاله، پاسخ این سؤال را داده‌ایم.

۱. نوشیدنی کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیرشده و چیزی بین ماست و شیر است. اگر در پی رژیم غذایی ضداسترس هستید، کفیر نوشیدنی بی‌نظیری است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود بیفزایید. کفیر را می‌توان از شیر لبنیات یا شیر آجیل تهیه کرد و این نوشیدنی خوش‌طعم حاوی مقدار فراوانی باکتری‌های مفید است که در سلامت میکروبیوم روده‌های ما نقش مهمی دارند.

شاید در نگاه اول سلامت روده بی‌ربط با سلامت سیستم عصبی به نظر برسد، اما دقیقا عکس این موضوع صادق است. با بررسی‌های علمی مشخص شده است که اضطراب موجب تغییرات نامطلوبی در میکروبیوم‌های روده می‌شود و تنظیم مقدار باکتری‌های روده در کاهش اضطراب نقش بسزایی دارد. با این اوصاف، بهتر است یک لیوان کفیر برای خودتان بریزید!

۲. ماهی سالمون

ماهی‌های چرب همچون سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و برای تسکین و آرامش دستگاه عصبی مفیدند. بر اساس تحقیقات، مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ تا حد زیادی از علائم اضطراب می‌کاهد.

در ضمن سالمون علاوه بر اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین D هم دارد و با این مواد مغذی سلامت مغز حفظ می‌شود. در واقع سالمون با کاهش التهاب، از اختلال عملکرد سلول‌های مغزی پیشگیری می‌کند. همچنین توانایی انطباق‌پذیری مغز افزایش می‌یابد و فرد می‌تواند شرایط اضطراب‌آور را بهتر تحمل کند. این مواد مغذی مقدار انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تنظیم می‌کنند که آرامش‌بخش‌اند.

۳. آلبالو

آلبالو حاوی ملاتونین یا همان هورمون خواب است. این هورمون هنگام غروب در بدن ترشح می‌شود و ما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. آلبالو با افزایش مقدار ملاتونین در بدن، کیفیت و مدت‌زمان خواب شبانه را افزایش می‌دهد.

۴. خیار

خیار با داشتن ویتامین ب فراوان محافظ سیستم عصبی مرکزی بدن است. بر اساس برخی بررسی‌های علمی، ویتامین ب کمپلکس از علائم اضطراب می‌کاهد و موجب آرامش فرد می‌شود. البته برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است. بااین‌حال خیار همچنان انتخاب خوبی برای سالاد‌ها و ساندویچ‌هاست.

۵. لیموترش

طبق بررسی‌های متعدد، مصرف ویتامین C خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. در آزمایشی که روی ۴۲ دانش‌آموز داوطلب دبیرستانی انجام شد، ویتامین C از مقدار اضطراب آن‌ها کاست.

مرکباتی، چون لیموترش، پرتقال، لیموشیرین و گریپ‌فروت بهترین گزینه‌ها برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی هستند.

۶. پیاز

همان‌طور که گفتیم، تعادل میکروبیوم‌های روده برای آرامش اعصاب ضروری است. پیاز منبع خوبی از فیبر پری‌بیوتیک است و باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. دیگر منابع این نوع فیبر عبارت‌اند از تره، موز، سیر و مارچوبه.

۷. تخم‌کدو

تخم‌کدو غنی منیزیم است و مصرف منیزیم از اضطراب می‌کاهد. البته برای اطمینان از این مسئله، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۸. شکلات تلخ

این شکلات‌های هوس‌انگیز نوعی پری‌بیوتیک هستند که سبب سلامت روده می‌شوند. در پژوهشی از ۴۸ شرکت‌کننده خواسته شد شکلات تلخ (۸۵درصد) مصرف کنند و حال روحی آن‌ها بهبود یافت. همچنین این نوع شکلات مقدار زیادی منیزیم دارد که برای کاهش اضطراب مفید است. در ضمن شکلات تلخ حاوی ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونول است که عملکرد مغز را بهبود می‌دهند و عصب‌ها را سالم نگه می‌دارند. فلاونول‌ها جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند و مسیر‌های انتقال پیام مغز را بهبود می‌بخشند. البته شکلات تلخ شیری تأثیر مشابهی ندارد و برای بهبود حال روحی خود باید حتما شکلات تلخ (با درصد بالا) مصرف کنید.

۹. بابونه

بابونه گیاهی آرامش‌بخش است. این گیاه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب دارد و با کاهش التهاب از اضطراب فرد می‌کاهد. همچنین بابونه میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تنظیم می‌کند. البته مکانیسم آن هنوز کاملا مشخص نیست، ولی نتیجه‌اش تسکین روح و روان فرد است. در ضمن بابونه در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HTPA) نقش دارد. این محور یک سیستم عصبی‌غددی است که واکنش‌های اضطرابی را تنظیم می‌کند. بابونه با تنظیم این محور به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

۱۰. زردچوبه

زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدانی به‌نام کورکومین است که نقش مهمی در افزایش سلامت مغز و پیشگیری از اختلال‌های اضطرابی دارد. ویژگی‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی این ادویه نیز صدمه ناشی از التهاب مزمن و استرس اکسایشی به سلول‌های مغز را می‌کاهد. البته برای اینکه کورکومین بیشتری جذب بدن شود، باید زردچوبه را همراه فلفل سیاه مصرف کنید.

۱۱. ماست

انواع ماست‌ها حاوی پروبیوتیک (باکتری‌های مفید) هستند که سلامت ذهن را افزایش می‌دهد و موجب حال خوب می‌شود. هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، به نظر می‌رسد که پروبیوتیک‌ها از محور مغز-روده محافظت می‌کنند و در نتیجه موجب سلامت مغز و حال خوب فرد می‌شوند. در ضمن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست با کاهش التهاب و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین از نگرانی و اضطراب افراد می‌کاهند و به کمک زنانی می‌آیند که در دوران یائسگی هستند.

۱۲. چای سبز

چای سبز حاوی اسیدآمینه ال-تیانین است که اثر مثبتی روی مغز دارد و سبب کاهش اضطراب می‌شود. در واقع این اسیدآمینه با کاهش مقدار کورتیزول، هورمون استرس، از اضطراب فرد می‌کاهد. ال-تیانین این کار را با ممانعت از فعالیت بیش از حد عصب‌ها انجام می‌دهد. در ضمن این اسیدآمینه میزان انتقال‌دهنده‌های دوپامین، سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش می‌دهد.

همچنین چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از علایم اضطرابی می‌کاهد. ترکیب اسیدآمینه ال-تیانین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات و دیگر ترکیب‌های موجود در چای سبز نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. وقتی این ۳ کنار هم قرار می‌گیرند، بهتر می‌توانند فرد مضطرب را آرام کنند و تمام این ترکیب‌ها در چای سبز وجود دارند.

۱۳. بادام

بادام حاوی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E و چربی‌های سالم است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. این اثر به‌سبب کاهش استرس اکسایشی و التهاب است. بادام علاوه بر اضطراب، از افسردگی فرد هم می‌کاهد. با بررسی ۳۱۷۲ مرد مشخص شد که این آجیل از اضطراب افراد می‌کاهد؛ بنابراین اگر اضطراب داشتید، بادام مصرف کنید.

۱۴. زغال اخته

زغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی دیگر، چون فلاونوئید است که در حفظ سلامت مغز و کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در بررسی‌ها مشخص شده است ترکیبات خاصی در زغال اخته وجود دارند که از استرس اکسایشی می‌کاهند و در نتیجه از علایم افسردگی و اضطراب کم می‌کنند.

۱۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی عالی از انتقال‌دهنده عصبی تریپتوفان است که برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. بر اساس بررسی‌های علمی، مقدار کم پروتئین و تریپتوفان در بدن موجب افزایش اضطراب فرد می‌شود. هر دوی این مواد مغذی در تخم‌مرغ وجود دارند، بنابراین با مصرف تخم‌مرغ می‌توانید از اضطراب خود بکاهید. در ضمن ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ویتامین D (۶درصد نیاز روزانه) است. این ویتامین هم برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.

مواد غذایی دیگر

اثرات ضدالتهابی بعضی مواد غذایی هنوز دقیق بررسی نشده است، اما سرشار از مواد مغذی مفیدی هستند که در کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در ادامه، بعضی از این مواد غذایی را معرفی می‌کنیم.

۱. بوقلمون، موز، جوی دوسر

این مواد غذایی سرشار از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شوند و از اضطراب فرد می‌کاهند و او را آرام می‌کنند.

۲. گوشت و محصولات لبنی

این مواد خوراکی حاوی پروتئین‌های باکیفیت از جمله اسیدآمینه‌های ضروری هستند که انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین تولید می‌کنند و سلامت مغز را افزایش می‌دهند.

۳. دانه چیا

دانه چیا منبع عالی اسید‌های چرب امگا ۳ و بهبوددهنده عملکرد مغز است، در نتیجه از اضطراب فرد می‌کاهد.

حالا که این مقاله را خوانده‌اید، می‌دانید برای آرامش اعصاب چه باید کرد. البته مسلما نمی‌توان تمام موضوعات اضطراب‌آور و مشکلات روحی و روانی ناشی از آن‌ها را صرفا با مصرف مواد خوراکی برطرف کرد و باید از تکنیک‌ها و روش‌های دیگر هم بهره برد. بااین‌حال مصرف مواد مغذی مطرح‌شده در این مقاله به شما کمک می‌کند که اضطراب و عوارض آن را راحت‌تر مهار کنید

منبع:فرارو