عددی که خطر مرگ را پیش‌بینی می‌کند؛ فقط با یک تست ساده در خانه

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، اگر هنگام بالا رفتن از پله‌ها قلبتان به شدت در سینه می‌کوبد، یا وقتی برای رسیدن به اتوبوس می‌دوید به نفس‌نفس می‌افتید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که در وضعیت مطلوب آمادگی جسمانی قرار ندارید.

با این حال، وضعیت ضربان قلب‌تان پس از توقف فعالیت ورزشی نیز می‌تواند به همان اندازه درباره سازوکار‌های درونی بدن شما اطلاعات در اختیارتان قرار دهد.

در این مورد استفاده از تست «بازگشت ضربان قلب» یا HRR می‌تواند مفید باشد. این تست در واقع نشان‌دهنده تفاوت میان ضربان قلب شما در دو وضعیتِ ۱) حین ورزش که با شدت می‌تپد و ۲) سرعت تپش آن حدود یک دقیقه پس از پایان فعالیت ورزشی.

نیکا گلدربرگ، متخصص قلب و عروق در دانشکده پزشکی گراسمن دانشگاه نیویورک توضیح می‌دهد که HRR شاخص خوبی برای سلامت قلب و عروق شماست. این شاخص می‌تواند فشار خون بالا و حوادث قلبی را پیش‌بینی کند.

البته شاخص HRR، اطلاعاتی بیش از این هم در اختیار شما قرار می‌دهد. در واقع اگر نتیجه این تست نامطلوب باشد می‌توانید آن را یک هشدار زودهنگام تلقی کنید، چون نشان‌دهنده این است که احتمالا مشکلات پنهان دیگری نیز در سایر اعضا و ارگان‌های بدن‌تان وجود دارد. نکته بسیار مهم اینکه، این موضوع شامل پیش‌بینی میزان کلی خطر مرگ شما نیز می‌شود.

به گزارش بی‌بی‌سی، در سال ۱۹۹۹ میلادی پزشکان مرکز تخصصی «کلینیک کلیولند» در «اوهایو»، نتایج قابل توجهی منتشر کردند. آنها HRR مربوط به ۲۴۰۰ بزرگسال را بررسی کردند و سپس این افراد را به مدت شش سال تحت نظر داشتند. این تیم تخصصی دریافت افرادی که ضربان قلبشان به طور آهسته بازیابی می‌شود، حدود چهار برابر بیشتر در طول دوره مطالعه در معرض مرگ قرار دارند. از آن زمان، تیم‌های مطالعاتی دیگری نیز در سراسر جهان به نتایج مشابهی دست یافته‌اند.

HRR به عنوان یک پیش‌بینی‌کننده شگفت‌انگیز قوی برای مرگ به هر دلیلی، چه مشکلی در قلب شما وجود داشته باشد و چه نداشته باشد، ظاهر شده است. در بزرگسالان جوان و میانسال، HRR حتی بیشتر از «فشار خون بالا» با خطر مرگ مرتبط است.

در ادامه این مطلب یک روش سریع و ساده برای محاسبه HRR با استفاده از لوازمی که احتمالا در خانه موجود دارید، آورده شده است:

ضربان قلب خود را محاسبه کنید

پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک اهمیت دارد. اگر حین فعالیت بدنی دچار سرگیجه، درد یا احساس فشار در قفسه سینه یا تنگی نفس شُدید این بدان معناست که شدت فعالیت ورزشی با شرایط جسمی‌تان تناسب ندارد و باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. همچنین انجام این آزمون برای افرادی که از پیش به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، بدون نظارت پزشک مناسب نیست.

گام اول این است که اطمینان حاصل کنید وسیله‌ای برای یادداشت کردن داده‌های خود و یک تایمر (که در اکثر گوشی‌ها موجود است) در اختیار دارید. اگر ساعت هوشمند یا سایر ابزار‌های پوشیدنیِ پایش فعالیت دارید، این وسایل بسیار مفید خواهند بود.

سپس باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. اگر ساعت هوشمند یا دستگاه پوشیدنی دیگری دارید، این دستگاه می‌تواند مقدار آن را به شما نشان دهد. در غیر این صورت، این عدد معمولا از طریق کسر سن شما از عدد ۲۲۰ به دست می‌آید.

پس از آن، نوبت به انجام تمرین ورزشی می‌رسد. شدت تمرین باید به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب شما را به ۷۰ تا ۸۵ درصدِ حداکثرِ آن برساند. بسته به سطح آمادگی جسمانی‌تان، این تمرین می‌تواند شامل دویدن، دوچرخه‌سواری یا قایقرانی باشد.

برای محاسبه «نرخ بازگشت ضربان قلب» (HRR)، بلافاصله پس از توقف ورزش، یعنی زمانی که ضربان قلب هنوز در بالاترین حد خود قرار دارد، نبض خود را اندازه بگیرید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار، استفاده از ساعت هوشمند یا ابزار‌های پایش تناسب اندام است.

همچنین می‌توانید انگشت خود را روی گردن‌تان قرار دهید و تعداد ضربان‌ها را در مدت ۱۰ ثانیه بشمارید. سپس این عدد را در ۶ ضرب کنید تا تعداد تقریبی ضربان قلب در دقیقه به دست آید.

سپس، با نشستن یا دراز کشیدن به مدت یک دقیقه استراحت کنید و دوباره نبض خود را بگیرید. پس از آن، کافی است عدد دوم را از عدد اول کم کنید. عدد به دست آمده همان HRR یا نرخ بازگشت ضربان قلب شماست.

یک HRR مطلوب و مورد هدف

پس از پایان ورزش، مطلوب است که ضربان قلب شما به‌سرعت به حالت عادی بازگردد؛ هرچه این کاهش سریع‌تر رخ دهد، بهتر است. یک نرخ بازگشت مناسب، کاهشی حداقل به میزان ۱۸ ضربان در دقیقه اول است.

این عدد در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی همچون سن بستگی دارد.

با این حال، اگر عدد بازگشت ضربان قلب (HRR) کمتر از ۱۲ ضربان باشد، می‌توانید احتمال دهید که در آینده در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار خواهید داشت.

یک هشدار زودهنگام

گمان می‌رود که ارتباط میان «نرخ بازگشت ضربان قلب» (HRR) و خطر مرگ در افراد، به «عصب واگ» مربوط باشد. این عصبِ اصلی، پیوندی حیاتی میان مغز و سایر بخش‌های بدن برقرار می‌کند و وظیفه انتقال پیام‌ها به قلب، کبد، روده‌ها و دیگر اندام‌ها (و بالعکس) را بر عهده دارد. این عصب تعیین می‌کند که آیا بدن در وضعیتِ پرفشارِ «جنگ یا گریز» قرار گیرد، یا در وضعیتِ آرام‌ترِ «استراحت و هضم».

لیندزی باتمز، استاد علوم ورزش و سلامت در دانشگاه هرتفوردشایر بریتانیا می‌گوید: ما دو سیستم داریم که بر عملکرد قلب تأثیر می‌گذارند؛ یکی حکم ترمز را دارد و دیگری حکم پدال گاز.

هنگامی که ورزش می‌کنید، آن پدال گاز که به نام «دستگاه عصبی سمپاتیک» نیز شناخته می‌شود، فعال شده و بدن را به وضعیت جنگ یا گریز می‌برد. در این حالت، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری به عضلات پمپاژ شود.

وقتی ورزش را متوقف می‌کنید، بدن باید تمام «بقایای» متابولیکِ ایجادشده در حین فعالیت بدنی مانند اسید لاکتیک و سایر مواد زائد را پاک‌سازی کند. این فرآیند نیازمند اکسیژن است.

باتمز می‌گوید: باید این مواد را از عضلات خارج کنید؛ بنابراین همچنان به جریان خونِ بیشتر و ضربان قلبِ بالا نیاز دارید.

پس از انجام این کار، بدن ترمز را می‌کشد و به حالت «پاراسمپاتیک» تغییر وضعیت می‌دهد. این همان ترمز است که بدن را در وضعیت استراحت و هضم (rest-and-digest) قرار می‌دهد.

هرچه آمادگی جسمانی شما بالاتر برود، بدن‌تان در جابه‌جایی میان حالت «گاز» (فعال‌سازی) و «ترمز» (آرام‌سازی) ماهرتر می‌شود. این وضعیت بدنی که به عنوان «تون واگ» (vagal tone) بالاتر نیز شناخته می‌شود، بسیار مفید است. این حالت با سلامت روان بهتر، عملکرد شناختی قوی‌تر، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب و موارد دیگر مرتبط است. حتی کاهش خطر مرگ نیز از جمله مزایای آن به شمار می‌رود.

فرصتی برای بهبودی

اگر تمام این آزمایش را انجام دادید و از نتیجه آن نگران شُدید، گلدبرگ توصیه می‌کند که از یک پزشک وقت بگیرید تا بتواند ارزیابی کاملی از خطرات قلبی شما انجام دهد.

خبر خوب این است که هر مشکلی که شناسایی شود، قابل جبران است. تحقیقات نشان داده است که می‌توانید HRR خود را با برنامه‌های ورزشی بهبود بخشید. این می‌تواند خطر مرگ شما را به سطح عادی کاهش دهد.

باتمز و گلدربرگ ورزش منظم قلبی عروقی را توصیه می‌کنند تا مطمئن شوید سیستم قلبی عروقی شما در بهترین حالت خود قرار دارد.

گلدربرگ می‌گوید: اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را بهبود بخشید، پیاده‌روی با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری یا در صورت امکان، دویدن یا شنا را امتحان کنید.

هنگامی که HRR شما بهبود یابد، واقعا پاداشی به دست آورده‌اید که جای خوشحالی دارد.