پروتئین بخورید تا کامروا شوید!

مجله خبری-سبک زندگی نگار: آیا می‌دانید بدن شما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ نیاز هر کس به پروتئین متفاوت است و عوامل مختلفی بر مقدار پروتئین موردنیاز بدن شما تأثیر می‌گذارد. پروتئین نقش مهم و پررنگی در سلامت بدنی و تناسب اندام شما دارد و رعایت یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به بهبود عملکرد شما در زندگی روزمره و افزایش سطح سلامتی و زیبایی اندام‌تان کمک زیادی خواهد کرد. 

بدن ما چقدر پروتئین نیاز دارد؟

اکثر مردم ایران، متاسفانه، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. اولین قدم این است که باید مقدار «پروتئین کافی» بدن‌تان را بدانید و سپس برای منابع پروتئینی خود برنامه‌ریزی کنید.

در حالی که پروتئین در ساختن توده عضلانی حیاتی است، اما اینطور نیست که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، برای‌تان بهتر است. صرفاً خوردن مقادیر زیاد پروتئین با بدنی شاداب و سالم برابر نیست و مسائل زیادی روی پروتئین مورد نیاز بدن شما تاثیرگذار است؛ مواردی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بدن. در ادامه هرکدام از این موارد را بررسی می‌کنیم و میزان پروتئین مناسب آن موقعیت را خواهیم گفت.

پروتئین مورد نیاز بر اساس سن

اکنون مقدار حداقلی پروتئین با توجه به سن را به شما می‌گوییم.

رده سنی پروتئین مورد نیاز در روز

• نوزادان حدود ۱۰ گرم
• کودکان در سنین مدرسه ۱۹ تا ۳۴ گرم
• پسران نوجوان حداقل ۵۲ گرم
• دختران نوجوان حداقل ۴۶ گرم
• مردان بالغ حداقل ۶۰ گرم
• زنان بالغ حداقل ۵۰ گرم
• زنان باردار یا شیرده بالای ۷۱ گرم

طبق مرجع فعلی سازمان بهداشت جهانی، میزان توصیه شده پروتئین رژیم غذایی برای بزرگسالان باید روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن‌ها باشد. هرچند این مقدار پروتئین هنوز هم کم است و برای ورزشکاران بسیار ناکافی است.

پروتئین مورد نیاز افرادی عادی براساس فعالیت

مدت و شدت فعالیت یکی از عواملِ موثر در تعیین پروتئین مورد نیاز بدن‌تان است. به طور کلی هرچه فعالیت شما بیشتر باشد، بدن‌تان برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و همچنین تامین انرژی کلی به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارد؛ اما اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، لازم نیست که مقدار پروتئین شما خیلی بیشتر از حالت عادی باشد. به صورت نرمال، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۸ گرم پروتئین نیاز است و اگر از نظر جسمی فعال هستید این مقدار کمی بیشتر می‌شود.

پروتئین موردنیاز براساس جنسیت

بله جنسیت هم در مقدار پروتئین مورد نیاز ما موثر است و بدن زنان و مردان به میزان متفاوتی از پروتئین نیازمند است.

زنان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟

به توصیه کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا، حداقل پروتئین موردنیاز زن بالغ ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن اوست؛ به طور مثال یک بانوی ۵۰ کیلویی به ۴۰ گرم پروتئین روزانه نیاز دارد. زنانی که باردار یا شیرده هستند به پروتئین بیشتری هم نیاز دارند. اگر هم باردار هستید و هم فعالیت بدنی بالایی دارید میزان پروتئین مورد نیازتان بیشتر است.

میزان پروتئین موردنیاز روزانه زنان در موقعیت مختلف به ترتیب زیر است:

• غیر فعال: ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
• فعال: ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
• بدنساز: ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن

مردان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟

میزان پروتئین موردنیاز آقایان مقداری بیشتر از زنان است و به تناسب فعالیت بدنی‌شان بیشتر هم می‌شود.

به طور کلی می‌توان گفت: یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد؛ بنابراین مردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین بیشتری دارید.

پروتئین موردنیاز ورزشکاران

مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران و غیرورزشکاران ضروری است؛ زیرا به‌راحتی توسط بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما مصرف پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار ریزآسیب شده و سپس برای کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن استفاده می‌کند. پروتئین منبع سوخت ایده‌آلی برای ورزش نیست، اما زمانی که رژیم غذایی‌تان فاقد کربوهیدرات کافی باشد، می‌توانید از آن استفاده کنید.

ورزشکاران باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند؟

نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتور‌های مختلفی بستگی دارد. مثلا:

آیا ورزشکار در حال مسابقه است؟

آیا تمرینات او دارای شدت بالا است؟

آیا او در کنار ورزش، هدف کاهش یا افزایش وزن دارد؟ و …

همچنین ورزشکاران در رشته‌های مختلف به میزان متفاوتی از پروتئین نیاز دارند. برای مثال:

• ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
• ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.

نکته: اگر قرار باشد که کاهش وزن با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی لحاظ شود، ممکن است که بیش از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.

پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات

حالا به پروتئین مورد نیاز بدنسازان می‌پردازیم. اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هم هستید و قصد کاهش وزن و کاهش چربی دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌تان مصرف کنید.

ابزار محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن

هنگام تعیین نیاز‌های پروتئینی خود، می‌توانید، درصدی از کل کالری روزانه را به پروتئین اختصاص دهید. مقدار پروتئین موردنیاز روزانه به دو صورتِ درصد کالری و گرم مشخص می‌شود.

مصرف پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس درصد کالری روزانه

دستورالعمل‌های رژیم غذایی سلامت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌شان را به پروتئین اختصاص دهند.

اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید در هر وعده غذایی خود مقداری پروتئین مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. پخش یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی برای عضلات شما نیز مفید است. مصرف مداوم پروتئین، به‌ویژه با افزایش سن و شروع کاهش توده عضلانی بسیار مهم‌تر می‌شود.

مصرف پروتئین بر اساس گرم در روز

در این روش، گرم مشخصی پروتئین را در روز هدف قرار می‌دهید و آن را در وعده‌های غذایی‌تان می‌گنجانید.

هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. به سادگی عدد محدوده کالری کل را بر چهار تقسیم کنید. یعنی به طور مثال فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری‌اش، کالری پروتئین باشد. (معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین)

دلایل نیاز بدن به پروتئین | چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟

پروتئین یک درشت مغذی است و در سلامت شما بسیار مهم است، به عبارتی این ماده، بلوک‌های اصلی ساختمان بدن شما است. پروتئین برای ساخت عضلات، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست، و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف که بسیاری از عملکرد‌های مهم را انجام می‌دهند، استفاده می‌شود؛ بنابراین مصرف آن برای هرکسی ضروری و لازم است.

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل می‌شوند. این آمینو اسید‌های بهم وصل شده، زنجیره‌های پروتئینی طویلی را تشکیل می‌دهند که در نهایت بافت‌ها و اندام‌های شما را می‌سازد. پس از مصرف پروتئین غافل نشوید!

پروتئین چطور وزن شما را کنترل می‌کند؟

پروتئین هم برای کاهش وزن و هم افزایش وزن مهم است.

همان‌طور که می‌دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید. خوشبختانه پروتئین به‌خوبی می‌تواند پروسه کاهش وزن را برای شما آسان کند. پروتئین کافی برای کسی که قصد لاغری دارد، باعث می‌شود تا متابولیسم بالاتر و اشتهای کمتری داشته باشد.

پروتئین بسیار بهتر از چربی یا کربوهیدرات شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید. مصرف پروتئین بالا همچنین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بسازید و آن را حفظ کنید. بدون پروتئین کافی، تلاش‌های شما برای عضله سازی ناموفق می‌ماند. مصرف پروتئین بیشتر، پایبندی به هر نوع رژیم کاهش وزن یا حجم را برای شما بسیار آسان‌تر می‌کند.

تاثیر پروتئین بر کات عضلانی

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است که برای کاهش وزن اهمیت و فواید زیادی دارد؛ اما به چهار صورت بر کاهش چربی و کات تاثیر مستقیم می‌گذارد:

• سیری طولانی مدت
• ایجاد توده عضلانی بدون چربی
• اثر حرارتی غذا
• تامین انرژی بدن

منابع پروتئینی

یک ورزشکار می‌تواند پروتئین موردنیازش را از غذا‌های مختلف و همچنین مکمل‌های پودری پروتئینی تامین کند؛ که در این بخش منابع پروتئین حیوانی و گیاهی را به شما معرفی می‌کنیم.

منابع پروتئین حیوانی

• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت

منابع پروتئین گیاهی

• لوبیا
• غلات
• آجیل
• سبزیجات
• ذرت
• سویا

راهکار‌های افزایش جذب پروتئین

به خاطر داشته باشید که باید غذایی با پروتئین کامل که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری باشد، انتخاب کنید. این اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین شماست. علاوه بر این، چند نکته وجود دارد که اگر آن‌ها را رعایت کنید، جذب پروتئین در بدن‌تان بالا می‌رود. اکنون این راهکار‌ها را با شما درمیان می‌گذاریم.

۱. غذا‌های غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید!

پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین به پپتید‌های کوچک و اسید‌های آمینه برای جذب بهتر پروتئین کمک می‌کند. مواد غذایی غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس و ماست. از این منابع در رژیم غذایی‌تان غافل نشوید!

۲. نوشیدنی‌های گوارشی را قبل از غذا مصرف کنید!

علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می‌توانید عادات خاصی را نیز برای کمک به جذب موثر پروتئین به کار بگیرید. نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح، بهترین روش برای فعال کردن سیستم گوارش شما است. همچنین می‌توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید. مقدار مصرف کشک از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به یاد داشته باشید که افراط در هر چیزی می‌تواند برای بدن شما مضر باشد.

۳. پروتئین را همراه با مواد مغذی دیگر مصرف کنید!

پروتئین به تنهایی قابل هضم کامل نیست؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را همراه با سایر مواد مغذی مصرف کنید. می‌توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه‌ها میل کنید. به عنوان مثال، اگر از دال عدس برای پروتئین استفاده می‌کنید، باید آن را با برنج (به عنوان کربوهیدرات پیچیده) ترکیب کنید. این به این دلیل است که پروتئین موجود در دال تنها زمانی جذب می‌شود که متیونین برنج با لیزین دال مخلوط شود.

۴. از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید!

موثرترین راه برای بهبود سلامت روده، حفظ یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین، فراموش نکنید که میوه‌ها و سبزیجات خام را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. توصیه اصلی ما این است که ۳۰ دقیقه قبل از غذا، سبزیجات خام را به شکل سالاد مصرف کنید تا جذب پروتئین و همچنین سلامت روده شما بهبود یابد.

۵. آهسته بجوید!

جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می‌شود که غذا به‌خوبی در لوزالمعده تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسید‌های آمینه به معده هجوم می‌آورد، معده شما را دچار شوک ناگهانی می‌کند و سیستم ایمنی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می‌شود.

۶. اعتدال را در مصرف پروتئین حفظ کنید!

از خوردن بیش از حد مواد غذایی با پروتئین بالا خودداری کنید؛ زیرا پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به پروتئینوری، سوء هاضمه شکمی، تجمع چربی و حتی چاقی شود.

در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است.

سخن پایانی

هر کس بنا بر جنسیت، فعالیت بدنی و سن به میزان متفاوتی پروتئین نیاز دارد. ورزشکاران نیز به میزان بیشتری پروتئین نیازمند هستند.

اینکه شما پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید، اهمیت زیادی دارد. پروتئین به بافت و ترمیم بافت‌های بدنی شما کمک زیادی می‌کند، مواد مغذی را حمل کند و در سایر عملکرد‌های ضروری بدن‌تان موثر است.

منبع: فیتامین