کات بدنسازی با برنامه ۶ روزه برای تفکیک عضلات

مجله خبری-سبک زندگی نگار: بسیاری از افراد به منظور کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می‌شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می‌آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود می‌آورد. از این رو به منظور حفظ زیبایی بدن در مراحل حرفه‌ای از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری اتفاق می‌افتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

از این رو باید اجازه دهید بدن تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

شروع بهترین برنامه کات بدنسازی

بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

• تمرین هوازی
• تمرین با وزنه

۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری است. از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی هر کدام از آن‌ها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

حتما این را می‌دانید که با انجام تمرینات هوازی (کاردیو) عضله سوزی اتفاق می‌افتد. البته این در صورتی است که مواردی را در نظر نگیرید و هر کدام را بخواهید در زمان دلخواه انجام دهید. اگر می‌خواهید عضلات درگیر بدن تان از بین نرود. پس بهتر است مدت زمان انجام این تمرینات را مدیریت کنید.

۲. تمرین با وزنه

اکثر افراد تازه کار در بدنسازی، تصور دارند که وزنه زدن فقط در عضله سازی آن‌ها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه تن‌ها باعث چربی سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت.

یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی نیز اتفاق می‌افتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌ها بدن به چربی سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده یا مشغول گوش کردن آهنگ مورد علاقه تان باشید.

برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه‌مند سوزاندن چربی‌های اضافه هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.

در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف دست یابید.

جدول برنامه کات بدنسازی

• هدف اصلی چربی سوزی
• نوع تمرین اسپلیت
• سطح متوسط
• مدت برنامه ورزشی ۱۰ هفته
• جلسات تمرینی در هفته ۶ روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، هالتر‌ای زد (EZ)
• جنسیت زن و مرد
• مکمل‌های پیشنهادی پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

در این برنامه کات، ۶ روز را برای تمرین با وزنه و ۳ روز را برای تمرینات هوازی درنظر گرفتیم. البته می‌توانید یک روز در هفته را به انتخاب خود تعطیل کرده و استراحت کنید.

این‌که دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب کنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد؛ بنابراین نیازی نیست کسی غیر از خودتان تمریناتی را در برنامه‌ی شما به اجبار قرار دهد. چون تنوع در این گونه تمرینات گسترده است و می‌توانید انتخاب کنید.

هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصر‌ها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

نکته مهم: در این برنامه کات بدنسازی هرچقدر تلاش کنید به همان اندازه به هدف نزدیک خواهید شد. پس همه چیز فقط به تلاش شما بستگی دارد.

تغذیه ورزشی برنامه کات بدنسازی

این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواه دست نیابید.

بهترین برنامه تغذیه‌ای دوران کات، برنامه تغذیه و رژیم است. در این رژیم باید روزانه حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن دریافت کنید. در دوره تمرینات کات سراغ رژیم‌های کم یا بدونِ کربوهیدرات نروید. زیرا مصرف کربوهیدرات کافی، عملکرد و تمرین فوق العاده شما در باشگاه را تضمین می‌کند.

بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوره کات

• میوه‌ها
• جو دوسر
• غلات کامل
• سبزیجات سرشار از فیبر
• نان و ماکارونی سبوس‌دار

نکته دیگر عدم حذف چربی‌های سالم است. با این که وارد دوره کات و چربی‌سوزی شده‌اید. ولی دلیلی وجود ندارد چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. چربی‌ها برای تولید هورمون‌هایی مثل: تستوسترون و تیروئید اهمیت زیادی دارد. پس بهتر است هیچ گروه غذایی را از برنامه کات بدنسازی حذف نکنید.

بهترین چربی‌ها برای دوره کات

• ماهی
• مغز‌ها
• آووکادو
• روغن ماهی
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن تخم کتان

برنامه کات چربی سوزی ۶ روزه

شنبه

بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

یکشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)

دوشنبه: عضلات سینه و پشت‌بازو

• پرس سینه با دمبل - ۴ ست - تکرار  ۸، ۸، ۶، ۶
• پرس سینه شیب‌دار- ۴ست - تکرار  ۸، ۸، ۶، ۶
• کراس‌اور با سیم‌کش- ۴ست- تکرار ۸
• پرس سینه دست‌جمع-  ۳ست- تکرار ۸
• پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده- ۳ست- تکرار ۸
• زیربغل طناب سیم‌کش- ۳ست- تکرار ۸

نکته: هر هفته برای این که تنوع در تمرینات تان افزایش یابد و عضلات به بهترین شکل درگیر شود. پس بهتر است از حرکت پرس سینه با هالتر بجای حرکت پرس سینه با دمبل و از پرس سینه شیب‌دار با دمبل به جای پرس سینه شیب‌دار استفاده کنید.

سه‌شنبه: حرکات ورزش شکم و هوازی

بعد از گرم کردن بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن نیز یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

بارفیکس دست باز- ۴ست- تکرار ۸ (به‌آرامی)
سیم‌کش میله دست جمع - ۴ست- تکرار ۸، ۸، ۶، ۶
پارویی سیم‌کش- ۴ست- تکرار ۸
جلوبازو با هالتر- ۳ست- تکرار ۸، ۸، ۶
جلوبازو تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار-  ۳ست- تکرار ۸
جلوبازو لاری با دمبل- ۳ست- تکرار ۸

نکته: اگر شما نمی‌توانید بارفیکس بزنید پیشنهاد می‌کنیم به جای آن از حرکت لت از جلو سیم کش استفاده کنید.

چهارشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)

پنجشنبه: تمرینات شکم و هوازی

بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

جمعه: پا‌ها و شانه‌ها

اسکوات- ۴ست-تکرار ۸
ددلیفت پا صاف- ۳ست-تکرار ۸
پشت ران نشسته - ۳ست- تکرار ۸،۸، ۶
جلوپا دستگاه- ۳ست-تکرار ۸، ۸، ۶
ساق پا ایستاده- ۴ست- تکرار ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸
پرس نظامی- ۴ست- تکرار ۸، ۸، ۶، ۶
نشر از جانب با دمبل -۳ست- تکرار ۸
نشر خم دمبل- ۳ست- تکرار ۸

نکات طلایی برای تمرین با برنامه کات بدنسازی

• از تمرین زدگی دوری کنید.
• تغذیه سالم و اصولی داشته باشید.
• برای رسیدن به هدف عجله نکنید.
• از مکمل‌ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید.
• برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.

نتیجه‌گیری

بررسی موفقیت بدنسازان با عضلات کات شده نشان دهنده پیروی این افراد از برنامه‌ای اصولی بر پایه‌ی تمرین و تغذیه در درازمدت است. انجام تمرینات بدنسازی کات در کنار رعایت‌های غذایی، کلید موفقیت عضلات کات شده است. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف نزدیک شوید.