۶ حرکت ورزشی برای کاهش درد سیاتیک

مجله خبری-سبک زندگی نگار: بسیاری از مردم می‌دانند که درد عصب سیاتیک چقدر ناخوشایند است. شاید عجیب باشد اما، پیاده روی زیاد یکی از عواملی است که باعث افزایش عوارض عصب سیاتیک می‌شود. اما خبر‌های خوبی نیز وجود دارد – سیاتیک در بیش از ۷۵ ٪ موارد بدون مداخلات جراحی قابل درمان است. یکی از راه‌های مؤثر برای دستیابی به این هدف، انجام برخی تمرینات بسیار ساده است. 

تمرین ۱

به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید. پای راست خود را بلند کنید و مچ پا راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. دست‌ها را دور پشت ران چپ خود بپیچید و آن را به سمت بدن خود بکشید.

سر خود را از زمین بلند نکنید. حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. تمرین را روی هر پا ۲-۳ بار تکرار کنید.

تمرین ۲

برای انجام تمرین بعدی، به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید. زانو‌های خود را خم کرده و پا‌های خود را همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است بالا

ببرید. آن‌ها را ۵ بار بلند کرده و پایین بیاورید.

تمرین ۳

برای آخرین تمرین در این ست، به توپ تنیس نیاز دارید. توپ را بگیرید و با قرار دادن آن در زیر باسن خود دراز بکشید. به آرامی حرکت کنید تا قسمت درد را در باسن خود پیدا کنید. بعد از پیدا کردن، می‌توانید با آرام کردن بدن در توپ، ۳۰-۶۰ ثانیه با دقت فشار دهید. توپ را از بالا و پایین این قسمت بپیچید. سپس به نقطه دردناک بعدی بروید. در حین چرخیدن از ناحیه نخاع خودداری کنید و در صورت بروز درد شدید بلافاصله متوقف شوید. این تمرین را ۱ الی ۲ بار در روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

تمرین ۴

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید. روی صندلی بنشینید، مچ پا سمت چپ را روی زانوی راست قرار دهید. با احتیاط به جلو خم شوید و پشت خود را مستقیم و بدون گرد کردن آن بکشید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای هر پا ۵ بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۵

یک پا را روی یک سطح بالا قرار دهید. پا‌ها و انگشتان پا باید مستقیم باشند. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت ساق پا بکشید تا زمانی که در ران احساس مقاومت کنید. سعی کنید هنگام کشش، ران پای خود را بلند نکنید. این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را روی هر پا ۲ الی ۳ بار تکرار کنید.

تمرین ۶

پای چپ خود را خم کرده و آن را روی یک سطح بالا قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب با پای راست خود بردارید. به آرامی به پا‌های خم شده نزدیک شوید. چند دقیقه را نفس نگه دارید. تمرین را چندین بار با هر دو پا تکرار کنید.

نکاتی برای مدیریت سیاتیک:

سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید

این فقط ورزش نیست که می‌تواند درد عصب سیاتیک را تسکین دهد. به منظور سهولت در سیاتیک، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

• اشیاء خیلی سنگین را بلند نکنید
• مراقب وضعیت خود باشید
• پاشنه بلند نپوشید
• سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید
• عادت‌های بد را رها کنید