یک مربی تناسب اندام فعالیت‌هایی را شناسایی کرده است که به تقویت بافت استخوان پس از ۴۵ سالگی کمک می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار، بعد از ۴۵ سالگی، فعالیت بدنی منظم می‌تواند عاملی در حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی‌های مرتبط با تحلیل استخوان مرتبط با افزایش سن باشد. آنا کراوچنکو، رئیس آموزش معلمان و کنترل کیفیت محصول در زنجیره بین‌المللی استودیو‌های باله و حرکات کششی LEVITA، با ایزوستیا در مورد فواید ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان صحبت کرد.

به گفته این متخصص، خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن که در حفظ تراکم استخوان نقش دارد، به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. استخوان‌ها به تدریج شکننده‌تر می‌شوند و این بیماری می‌تواند برای مدت طولانی بدون هیچ علامت قابل توجهی پیشرفت کند.

کراوچنکو گفت: «پوکی استخوان اغلب یک بیماری «خاموش» نامیده می‌شود، زیرا اولین علامت قابل توجه آن گاهی اوقات شکستگی پس از یک زمین خوردن جزئی است. آسیب‌پذیرترین نواحی ستون فقرات، گردن استخوان ران و استخوان‌های ساعد هستند. علاوه بر این، این بیماری تقریباً چهار برابر بیشتر در زنان نسبت به مردان رخ می‌دهد.»

این متخصص تأکید کرد که مسائل تشخیصی و درمانی باید با پزشک متخصص بررسی شود، اما ورزش همچنان بخش مهمی از پیشگیری و حفظ کیفیت زندگی است.

کراوچنکو این باور را که برای تقویت استخوان‌ها بعد از ۴۵ سالگی خیلی دیر است، یکی از تصورات غلط رایج دانست. به گفته او، بافت استخوان در طول زندگی تجدید می‌شود، اگرچه این فرآیند با افزایش سن کمتر فعال می‌شود. فعالیت بدنی منظم، هنگامی که به درستی انجام شود، به حفظ قدرت استخوان‌ها و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. با این حال، افرادی که به پوکی استخوان یا سایر بیماری‌ها مبتلا هستند، باید برای تهیه یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

یکی دیگر از باور‌های رایج، لزوم محدود کردن حرکت در صورت ابتلا به پوکی استخوان است. همانطور که این متخصص توضیح داد، کمبود فعالیت بدنی در واقع می‌تواند روند از دست دادن استخوان را تسریع کند. بدون ورزش منظم، بدن محرک کمتری برای حفظ استحکام استخوان دریافت می‌کند. بنابراین، خودداری کامل از حرکت، راهی برای محافظت از بافت استخوان نیست.

کراوچنکو تمرینات قدرتی را به عنوان یکی از مؤثرترین اشکال ورزش برای جلوگیری از تغییرات استخوانی مرتبط با سن نام برد. او توضیح داد که وقتی عضلات در برابر مقاومت کار می‌کنند، یک بار مکانیکی ایجاد می‌کنند که به حفظ بافت استخوانی کمک می‌کند. این لزوماً به ماشین‌های سنگین یا وزنه نیاز ندارد. تمرینات با نوار‌های الاستیک، دمبل‌های کوچک یا وزن بدن خودتان همگی مناسب هستند. نکته کلیدی حفظ نظم، انتخاب سطح مقاومتی مناسب و حفظ تکنیک مناسب است.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و مفاصل کمک می‌کند که خطر زمین خوردن - که عامل اصلی شکستگی در بزرگسالان مسن است - را کاهش می‌دهد.

این متخصص، پیاده‌روی منظم را به عنوان یکی دیگر از راه‌های مقرون به صرفه برای حفظ سلامت استخوان‌ها ذکر کرد. به گفته او، پیاده‌روی به استخوان‌ها فشار طبیعی ناشی از وزن بدن را وارد می‌کند، در حالی که عضلات به کار خود ادامه می‌دهند. ورزش طولانی مدت و شدید برای پیشگیری لازم نیست. پیاده‌روی منظم با سرعت متوسط ​​یا سریع به ترکیب تمرینات قلبی عروقی، کار عضلات و تأثیر ملایم بر بافت استخوان کمک می‌کند.

کراوچنکو همچنین رقصیدن را به عنوان یک فعالیت مفید ذکر کرد. این فعالیت همزمان هماهنگی را توسعه می‌دهد، عضلات را تقویت می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و به استخوان‌ها فشار وارد می‌کند. این متخصص خاطرنشان کرد که پیلاتس و حرکات کششی، به طور مستقیم همان فشار مکانیکی تمرینات قدرتی را بر استخوان‌ها وارد نمی‌کنند، اما به تقویت عضلات عمقی، بهبود وضعیت بدن و بهبود کنترل بدن کمک می‌کنند. این امر به ویژه پس از ۴۵ سالگی اهمیت دارد، زیرا تعادل خوب و یک هسته قوی احتمال زمین خوردن را کاهش می‌دهد و به کاهش فشار بر ستون فقرات و مفاصل کمک می‌کند.

کراوچنکو به جای استفاده از آسانسور و استفاده از پله‌ها به عنوان یک عادت ساده روزانه اشاره کرد که می‌تواند به حفظ فعالیت بدنی کمک کند. با این حال، اگر درد یا محدودیت مفصلی دارید، چنین فعالیت‌هایی باید با پزشک خود در میان بگذارید.

این متخصص تأکید کرد که ورزش یک درمان مستقل برای پوکی استخوان نیست و جایگزین درمان پزشکی نمی‌شود. ورزش باید بخشی از یک رویکرد جامع باشد که شامل تغذیه مناسب، اجتناب از عادات ناسالم و تشخیص سریع باشد.

به گفته کراوچنکو، هر چه زودتر فعالیت منظم به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود، احتمال حفظ استحکام استخوان، استقلال و کیفیت زندگی در آینده بیشتر خواهد بود.

ماکسیم سوتورمین، متخصص مغز و اعصاب ارشد وزارت بهداشت منطقه مسکو و رئیس خدمات مغز و اعصاب و توانبخشی در موسسه تحقیقات منطقه‌ای مسکو (MONIKI)، توضیح داد که فعالیت بدنی به کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند. او خاطرنشان کرد که عدم فعالیت بدنی پس از فشار خون بالا، دومین عامل خطر مهم سکته مغزی است. او همچنین برای پیشگیری، برداشتن حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز و شنا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یک یا دو بار در هفته را توصیه کرد. این کار نه تنها برای رگ‌های خونی، بلکه برای سیستم اسکلتی-عضلانی نیز مفید است.