تغذیه سالم در سفر حج سلامت جسمی زائران را تضمین می‌کند

به گزارش مجله خبری نگارسعیده محمدی در زنجان، به چالش‌های تغذیه در سفر حج اشاره کرده و گفت: یبوست و کمبود فیبر یکی از چالش‌های حجاج است که ناشی از کاهش مصرف سبزیجات و نان‌های سبوس‌دار به دلیل تغییر رژیم غذایی، همراه با کم‌تحرکی و کم‌آبی که خطر یبوست را افزایش می‌دهد. مصرف موز نارس نیز این مشکل را تشدید می‌کند که راهکار آن نوشیدن حداقل ۳ لیتر آب روزانه (با افزایش در صورت تعریق شدید)، مصرف خیسانده آلو و انجیر قبل از خواب واستفاده از میوه‌های پرآب مانند هندوانه و پرتقال است.

وی افزود: دومین چالش گرمازدگی و کم‌آبی است دمای بالا و فعالیت فیزیکی سنگین در حج، منجر به تعریق شدید و از دست رفتن الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) می‌شود. علائم گرمازدگی شامل سردرد، سرگیجه و کاهش ادرار است که راهکار آن نوشیدن شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر، تخم شربتی یا عرق نعنا با عسل و پرهیز از نوشیدنی‌های مدرّ مانند قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های گازدار است.

او ادامه داد: از دیگر چالش‌های حجاج مسمومیت غذایی است که ناشی از نگهداری غذا در اتاق به دلیل گرمای عربستان و مصرف خوراکی‌های فاسد شده از دست‌فروشان، خطر مسمومیت را افزایش می‌دهد و راهکارآن اجتناب از مصرف غذا‌های بیرون از کاروان و همراه داشتن تنقلات غیرفاسدشدنی مانند مغز‌های خام و میوه‌های خشک است.

محمدی اصول کلی تغذیه سالم در حج را، مصرف وعده‌های غذایی سبک و پرانرژی از جمله صبحانه که شامل نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گردو و خرما است و وعده ناهار و شام که شامل غذا‌های هضم عالی مانند حلیم گندم، برنج کته با گوشت کم‌چرب و سوپ جو با صرف میان وعد‌هایی از جمله بادام، پسته و کشمش برای تأمین انرژی فوری است؛ همچنین پرهیز از پرخوری و درهم‌خوری، مصرف همزمان چند نوع غذا (مانند مخلوط کردن ماست با غذا) هضم را مختل می‌کند و باعث سنگینی معده می‌شود. مصرف میوه و سبزیجات – شست‌وشوی کامل میوه‌ها حتی اگر در بسته‌بندی باشند و پرهیزاز مصرف میوه‌های نارس (مانند موز کال) به دلیل ایجاد حساسیت و یبوست. استفاده از سیب برای تسریع ترمیم سلول‌های تنفسی از دیگر موارد است.

سرپرست بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان توصیه‌های ویژه نیز برای گروه‌های خاص کرده و یادآور شد: بیماران دیابتی باید از نوشابه‌های صنعتی، آبمیوه‌های شیرین و مواد قندی پرهیز کنند و ضمن همراه داشتن مواد قندی سریع الجذب (مانند آب نبات) برای پیشگیری از افت قند خون. از غذا‌های رژیمی کم کربوهیدرات استفاده کنند.

محمدی گفت: در بیماران کلیوی و فشارخون به دلیل محدودیت مصرف پتاسیم (میوه‌های پرپتاسیم مانند موز به خصوص بیماران کلیوی) مصرف کنند و از غذا‌های کنسروی، ترشیجات و آجیل شور پرهیز کنند؛ افراد سالمند نیز با برنامه‌ریزی برای نوشیدن آب حتی در صورت عدم احساس تشنگی مصرف گوشت را به یک وعده در روز برای جلوگیری از خستگی گوارشی کاهش دهند.

وی شستن دست‌ها با آب و صابون قبل و پس از غذا، همراه داشتن بطری آب شخصی و اجتناب ازاستفاده از لیوان‌های عمومی و نگهداری دارو‌ها در دمای مناسب (به ویژه دارو‌های یخچالی) را نکات بهداشتی ضروری توصیه کرد.

وی بر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه تاکید و توصیه کرد: با رعایت اصول تغذیه در روز‌های خاص (مانند وقوف در عرفات) با استفاده از خوراکی‌های فشرده و پرانرژی مانند خرما، انجیر خشک و بار‌های غلات خانگی و اجتناب از مصرف غذا‌های سنگین و پرچرب برای جلوگیری از خواب‌آلودگی و تقسیم وعده‌ها به ۵-۶ مرتبه در روز با حجم کم و همچنین با مدیریت منابع غذایی در طول سفر و با انتخاب مواد غذایی پایدار، همراه بردن آجیل خام (بادام، فندق، پسته) در بسته‌بندی‌های کوچک، استفاده از میوه‌های خشک بدون شکر افزوده مانند زردآلو، آلو سیاه و همچنین پرهیز از مصرف غذا‌های خیابانی مانند شاورما و فالوده، انتخاب رستوران‌های دارای مجوز بهداشت و ترجیح غذا‌های پخته شده تازه و اجتناب از سالاد‌های آماده و سس‌های مایونز در مکان‌های عمومی از جمله برنامه‌های غذایی در ایام حج باشد.

محمدی به تأثیر خواب و استراحت بر تغذیه در ایام حج تاکید کرده و افزود: خواب ناکافی باعث افزایش اشتها به قند و چربی می‌شود. زائران باید ۶-۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند و با مصرف مخلوط شیر گرم با زردچوبه قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب و کاهش التهاب مفاصل کمک کنند؛ همچنین از مصرف کافئین پس از غروب آفتاب پرهیز کنند.

سرپرست گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان، با توصیه به مصرف مکمل‌های غذایی، تصریح کرد: استفاده از پروبیوتیک‌ها جهت جلوگیری از اسهال مسافران ۲ هفته پیش از سفر و همچنین استفاده از مولتی ویتامین جهت جبران کمبود ریزمغذی‌ها، ترجیحاً قرص‌جوشان برای جذب بهتر و مصرف قرص زینک جهت تقویت سیستم ایمنی، عدم مصرف همزمان با چای یا قهوه و استفاده از پودر ORS جهت پیشگیری از کم‌آبی و حل کردن در آب معدنی بهترین روش برای مصرف مکمل‌های غذایی است.

محمدی با تاکید بر روانشناسی تغذیه اظهار کرد: برای جلوگیری از استرس و پرخوری عصبی با همراه داشتن آدامس بدون قند یا دمنوش بابونه برای کنترل اضطراب و با پرهیز از پیروی کورکورانه از رژیم غذایی دیگران (مثلاً مصرف بی‌رویه خرما به دلیل توصیه اطرافیان) و همچنین تشویق به اشتراک‌گذاری غذای سالم با تهیه تنقلات مفید مانند نان و پنیر به جای شیرینی‌های صنعتی برای توزیع می‌توان به این شرایط فائق آمد.

وی خاطرنشان کرد: تغذیه در سفر حج، هنر تعادل بین تأمین انرژی، پیشگیری از بیماری‌ها و احترام به محدودیت‌های جسمانی است. با برنامه‌ریزی دقیق و آگاهی از اصول علمی، زائران می‌توانند این سفر روحانی را با حداقل چالش‌های سلامتی به پایان برسانند. به یاد داشته باشید همان‌گونه که پیامبر اکرم (ص) فرمودند: «المعدة بیت الداء؛ معده خانه بیماریهاست»، پس مراقبت از آن، کلید سلامت در حج است.