غذا‌های حاوی پروتئین را بشناسید!

به گزارش مجله خبری نگار/شرق، حتی اگر بیشتر از مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده، پروتئین بخوریم، کار بدی نکرده‌ایم! مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده، مقدارحداقلی است. غذا‌های تقویت‌شده با پروتئین مد شده‌اند، اما در تصویر کلی همیشه انتخاب‌های غذایی عالی نیستند.

می‌توانید با رژیم غذایی بدون گوشت یا کم‌گوشت، همچنان رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما بد نیست بدانید که مصرف گوشت مترادف با مصرف پروتئین نیست. بیایید ببینیم درباره نقش پروتئین در یک رژیم غذایی سالم چه می‌دانیم و چطور می‌توانیم بفهمیم که آیا پروتئین زیادی می‌خوریم یا خیلی کم.

کدام غذا‌ها حاوی پروتئین هستند؟

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی حاوی کالری (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین) است که بیشتر غذای ما را تشکیل می‌دهند. پروتئین‌ها از آمینواسید‌ها ساخته شده‌اند و این آمینواسید‌ها برای رشد، ترمیم و عملکرد بدن ما ضروری هستند.

ما می‌توانیم پروتئین را از منابع مختلفی دریافت کنیم. گوشت‌ها به‌ویژه پروتئین زیادی دارند؛ یک سینه مرغ حاوی حدود ۳۵ گرم پروتئین است. محصولات حیوانی دیگر مانند شیر و تخم‌مرغ نیز سرشار از پروتئین هستند. غذا‌های گیاهی نسبت به محصولات حیوانی پروتئین کمتری دارند، اما مصرف مقدار توصیه‌شده پروتئین حتی با رژیم وگان نیز دشوار نیست. حتی اگر وگان یا گیاه‌خوار هستید، باز هم از پروتئین بی‌نصیب نمی‌مانید: لوبیا، غلات و محصولات سویا مانند توفو حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین هستند.

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده پروتئین

دولت اهدافی را برای مواد مغذی مختلف تعیین می‌کند تا همه ما را به خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تشویق کند. این اهداف مبنای برچسب‌های درصد ارزش روزانه در پشت بسته‌بندی غذا‌ها و ترکیب غذایی ناهار‌های مدرسه هستند.

بنا به تعریف، مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده، یا مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده، در واقع، سطح مصرف غذایی روزانه متوسطی است که برای برآوردن نیاز مواد مغذی تقریبا تمام (۹۷ تا ۹۸ درصد) افراد سالم در یک گروه کافی است.

به عبارت دیگر، اگر همه ما آدم‌ها به مقدار مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده پروتئین بخوریم، حداقل ۹۷ درصد ما پروتئین کافی دریافت خواهیم کرد. ما حداقل را برای سالم بودن برآورده خواهیم کرد. درست است، این عدد، اعلام مقدار حداقل برای جلوگیری از سوءتغذیه است، نه حداکثر است و نه توصیه‌ای برای سلامتی بهینه.

مقدار مصرف روزانه پروتئین چطور محاسبه می‌شود؟

به این فکر می‌کنید که این عدد چگونه تعیین می‌شود؟ برای پروتئین، این عدد بر اساس تعادل نیتروژن تعیین می‌شود. انسان‌ها پروتئین‌ها را تجزیه می‌کنند و به عنوان بخشی از عملکرد روزانه بدن نیتروژن دفع می‌کنند.

اگر به اندازه کافی پروتئین (که حاوی نیتروژن است) مصرف کنید، مقدار نیتروژنی که دفع می‌کنید برابر با یا بیشتر از مقداری خواهد بود که مصرف می‌کنید. به عبارت دیگر، اگر پروتئین‌های بدن خود را تجزیه نمی‌کنید (بیش از مقداری که می‌خورید)، پس هرچه می‌خورید باید به نوعی کافی باشد.

در این روش فکری، مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده، مقدار حداقلی برای سالم ماندن است. مصرف پروتئین بیشتر مشکلی ندارد و مصرف پروتئین کمتر به معنای این است که ممکن است به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید.

برای برخی مواد مغذی، حد بالایی نیز وجود دارد که به شما می‌گوید بیش از مقدار معینی زیاد است. حد بالایی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی محاسبه می‌شود؛ اما هیچ حد بالایی برای پروتئین تعریف نشده است.

مصرف روزانه توصیه‌شده برای پروتئین چقدر است؟

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده برای پروتئین برای یک زن با وزن حدود ۵۶ کیلوگرم، برابر با ۱۴۶ گرم در روز است. مرد با وزن حدود ۶۳ کیلوگرم، بهتر است روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند. این مقدار، براساس مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین، یک فرد با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم، به ۷۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

یک گزارش از وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیشتر مردان بالغ به طور متوسط حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند، اگرچه مردان ۷۰ساله و بیش از آن تنها حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز دریافت می‌کنند. زنان تمایل دارند به طور متوسط حدود ۷۰ گرم در روز پروتئین مصرف کنند، در حالی که زنان ۷۰ساله و بالاتر به‌طور متوسط ۶۲ گرم پروتئین دریافت می‌کنند.

آیا مردم پروتئین کافی دریافت می‌کنند؟

بیایید با افراد مسن شروع کنیم. نه‌تنها مصرف پروتئین تمایل به کاهش با افزایش سن دارد، بلکه افراد مسن در برابر مشکلاتی که به‌سبب از دست دادن توده عضلانی به وجود می‌آید، آسیب‌پذیرتر هستند.

افراد معمولاً حدود ۳-۵٪ از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهند و این فرایند از ۳۰سالگی شروع می‌شود، اما تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین می‌تواند به حفظ عضلات ما کمک کند و احتمالاً از کاهش آن جلوگیری کند.

حدود ۵۰ درصد زنان و ۳۰ درصد مردان ۷۱ ساله و بالاتر از توصیه‌های مربوط به غذا‌های پروتئینی عقب می‌مانند.

در همین حال، یکی از مطالعات انجام‌شده، نشان می‌دهد افراد مسنی که به این توصیه‌ها توجه ندارند، بیش از دیگران در معرض خم شدن، چمباتمه زدن یا زانو زدن، ایستادن یا نشستن به مدت طولانی، بالا رفتن از پله و موارد این‌چنینی هستند؛ بنابراین حتی اگر این فرض درست باشد که بزرگسالان به طور متوسط بیشتر از مقدار توصیه‌شده پروتئین دریافت می‌کنند، واضح است که تعداد زیادی از افراد مسن پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. این همان افرادی هستند که مشکلات بیشتری در عملکرد روزمره زندگی دارند. این موضوع ممکن است شبیه همان چالش همیشگی باشد که مرغ اول بود یا تخم‌مرغ؟ به این صورت که آیا کاهش عملکرد، علت یا اثر تغییر در رژیم غذایی بوده است؟ اما این‌طور به نظر نمی‌رسد که گروهی از افراد باشند که باید پروتئین کمتری مصرف کنند.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین به تدوام تمرینات ورزشی و توده عضلانی سالم کمک می‌کنند

در حالی که مقالات هشداردهنده گاهی اشاره می‌کنند که بدن‌سازان یا ورزشکاران حرفه‌ای به پروتئین خود نیاز دارند، اما این مسئله را نگرانی خاصی می‌دانند که به افراد عادی مربوط نمی‌شود و آن را کنار می‌گذارند. اما به نظر می‌رسد این موضوع آن‌قدری ارزش دارد که نگاهی دقیق‌تر به آن بیندازیم.

به صورت رسمی، هیچ مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده‌ای برای ورزشکاران وجود ندارد؛ افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند با همان ۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، مثل بقیه از سوءتغذیه جلوگیری کنند. اما این بدان معنا نیست که مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده بهترین هدف برای رسیدن به آن است.

فدراسیون بین‌المللی دو و میدانی، که مسابقات دو و میدانی را مدیریت می‌کند، توصیه می‌کند که بیشتر ورزشکارانی که وزن خود را حفظ می‌کنند یا افزایش می‌دهند، روزانه ۰.۵۹ تا ۰.۷۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند. این یعنی ۱۰۱ تا ۱۳۱ گرم برای یک زن متوسط ۷۶ کیلویی، و ۱۱۸ تا ۱۵۴ گرم برای یک مرد ۹۰ کیلویی.

یک گروه از سازمان‌ها از جمله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی عمدتاً توافق دارند، و یک محدوده ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند را برای همه ورزشکارانی که وزن ثابت یا رو به افزایش دارند توصیه می‌کنند. این شامل افرادی است که تمرینات استقامتی مانند دویدن مسافت طولانی انجام می‌دهند، علاوه بر این ورزشکاران قدرتی که تمرینات آنها عمدتاً شامل وزنه‌برداری است. این محدوده‌ها می‌توانند تا ۱۵۳ گرم برای زن ۷۶ کیلویی و ۱۸۰ گرم برای مرد ۹۰ کیلویی برسند.

برای این که خود را ورزشکار در نظر بگیرید، نیازی نیست که المپیکی باشید. اگر برای نیم‌ماراتن تمرین می‌کنید و مسافت زیادی می‌دوید باید به همان میزان سوخت‌گیری کنید؛ و اگر در باشگاه وزنه می‌زنید و آن را جدی می‌گیرید و به طور منظم تمرین می‌کنید، باید این محدوده‌ها را در نظر بگیرید.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین در کاهش وزن نقش دارند

رژیم گرفتن برای کاهش وزن نه‌تنها یک سرگرمی محبوب آمریکایی است، بلکه می‌توان گفت که برای حداقل بخشی از سلامتی شما مفید است. اگر اخیراً رژیم گرفته‌اید، یا اگر برنامه‌ریزی دارید که رژیم بگیرید، شما نیز نباید به مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده بسنده کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین (و تمرینات قدرتی—این دو با هم می‌آیند!) برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن مهم است. در نهایت، شما به دنبال از دست دادن چربی هستید، نه اینکه عضلات شما تحلیل بروند.

برای مثال، یکی از پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه رژیم‌هایی با محدوده پروتئین ۰.۴۸ تا ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یعنی ۸۲ تا ۱۲۳ گرم برای زن ۷۶ کیلویی، ۹۶ تا ۱۴۴ برای مرد ۹۰ کیلویی) منجر به کاهش بازگشت وزن پس از رژیم شدند و به افراد کمک کردند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و در هنگام رژیم احساس سیری بیشتری داشته باشند.

در حال کاهش وزن و ورزش هستید؟ فدراسیون بین‌المللی دومیدانی توصیه می‌کند ورزشکارانی که کاهش وزن با کیفیت بالا را دنبال می‌کنند، حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند و ممکن است تا ۱.۰۹ گرم به ازای هر پوند نیاز داشته باشند. این یعنی ۱۸۶ گرم برای یک ورزشکار ۷۶ کیلویی یا ۲۱۸ گرم برای یک ورزشکار ۹۰کیلویی.

در نهایت، کاهش وزن با مصرف بیشتر پروتئین به‌طور گسترده‌تر مؤثرتر و با نتایج سالم‌تری همراه است. هنگامی که افراد فقط بر کاهش مقدار غذا تمرکز می‌کنند، بدون در نظر گرفتن ترکیب واقعی رژیم غذایی، به راحتی می‌توان پروتئین را فراموش کرد. اما شواهد نشان می‌دهند که شما باید هنگام کاهش کالری کلی، مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اگر پروتئین بیشتری بخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر پروتئین بیشتری می‌خوردید و آن پروتئین جایگزین غذا‌های دیگر در رژیم غذایی شما می‌شد، کالری‌های اضافی برای ذخیره شدن وجود نداشت. هیچ‌کس نمی‌گوید که شما باید چند پروتئین شیک اضافی را روی رژیم معمولی خود اضافه کنید. آنها می‌گویند (من می‌گویم) که شما باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را برنامه‌ریزی کنید تا شامل پروتئین بیشتری باشند.

برای مثال، اگر ناهار معمولی شما یک ساندویچ بوقلمون و پنیر با چیپس باشد، می‌توانید محتوای پروتئین رژیم غذایی خود را با افزودن بیشتر بوقلمون به ساندویچ و جایگزینی چیپس با سیب بهبود دهید. همان کالری کل، اما پروتئین بیشتر. تا زمانی که کالری کل روزانه شما بیشتر از نیازتان نباشد، پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره نخواهد شد.

آیا مصرف پروتئین زیاد بد است؟

به‌طور کلی، رژیم‌های پرپروتئین عوارض جدی برای سلامتی ندارند. اما یک استثنای بزرگ وجود دارد: در برخی شرایط پزشکی، ممکن است به شما توصیه شود که مصرف پروتئین خود را محدود کنید تا از سلامت خود محافظت کنید.

برای مثال، افرادی که به بیماری مزمن کلیه مبتلا هستند، اغلب توصیه می‌شود که از مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده (۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن) را حداکثر مصرف در نظر بگیرند، نه حداقل.

کلیه‌ها نقش مهمی در پردازش پروتئین برای دفع دارند، بنابراین کاهش مصرف پروتئین، یعنی کاهش مقدار کاری که کلیه آسیب‌دیده باید انجام دهد. البته، وقتی فردی با بیماری مزمن کلیه دیالیز را آغاز می‌کند، ممکن است به او توصیه شود که برای بهبود سلامتی پروتئین بیشتری مصرف کند، اکنون که بدن او کمک دارد تا سطوح بالاتر را مدیریت کند.

به افرادی با برخی اختلالات دیگر، مانند فنیل‌کتونوریا و هموسیستینوریا، نیز ممکن است به یک رژیم کم‌پروتئین توصیه کنیم. بدیهی است، اگر یکی از این شرایط را دارید، باید مشاوره‌های رژیمی خود را از تیم پزشکی خود دریافت کنید (درخواست ارجاع به یک متخصص تغذیه!) نه از مقالات عمومی در اینترنت.

عوارض مصرف زیاد پروتئین؛ نه چندان جدی، اما مهم

مصرف پروتئین زیاد می‌تواند عوارض جانبی مختلفی داشته باشد، به‌ویژه اگر این مصرف به‌طور مداوم انجام شود. در اینجا به برخی از این عوارض اشاره شده است:

۱. آسیب به کلیه‌ها: مصرف بیش از حد پروتئین باعث وارد آمدن فشار به کلیه‌ها می‌شود، به‌ویژه در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند. این امر می‌تواند در طول زمان منجر به آسیب کلیوی شود.

۲. مشکلات گوارشی: مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال شود، به‌ویژه اگر مصرف فیبر کافی نباشد.

۳. کم‌آبی بدن: متابولیسم پروتئین باعث تولید نیتروژن به‌عنوان یک محصول جانبی می‌شود که بدن آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. مصرف زیاد پروتئین نیاز به آب بیشتر برای دفع این نیتروژن اضافی را افزایش می‌دهد و ممکن است منجر به کم‌آبی بدن شود.

۴. کمبود مواد مغذی: تمرکز بیش از حد بر پروتئین به‌جای دیگر مواد مغذی ممکن است منجر به کمبود‌هایی در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

۵. افزایش ریسک بیماری‌های قلبی: برخی رژیم‌های پرپروتئین سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرند.

۶. افزایش وزن: پروتئین اضافی که توسط بدن استفاده نمی‌شود، می‌تواند به‌عنوان چربی ذخیره شود و منجر به افزایش وزن شود.

۷. بوی بد دهان: مصرف پروتئین زیاد، به‌ویژه از منابع حیوانی، می‌تواند باعث تجمع محصولات زائدی مانند آمونیاک در بدن شود که باعث بوی بد دهان (که به آن «بوی پروتئین» گفته می‌شود) می‌گردد.

با خیال راحت پروتئین بخورید، اما مراقب باشید

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار توصیه‌شده می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی، سلامت متابولیکی و حفظ توده عضلانی کمک کند. رژیم‌های پروتئین‌بالا می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند و به حفظ عضلات و احساس سیری کمک کنند.

هرچند که در شرایط پزشکی خاص مانند بیماری مزمن کلیه، مصرف پروتئین باید محدود شود، اما به‌طور کلی رژیم‌های پروتئین‌بالا برای اکثر افراد سالم عوارض جدی بهداشتی ندارند.

نهایتاً، میزان پروتئین مصرفی خود را متناسب با نیاز‌های فردی و شرایط جسمانی تنظیم کنید و از منابع متنوع پروتئین، از جمله منابع گیاهی، استفاده کنید. با این کار می‌توانید از مزایای پروتئین برای سلامت بدن خود بهره‌مند شوید و به بهبود کلی وضعیت سلامتی خود کمک کنید. شما چقدر پروتئین می‌خورید؟