با تغذیه مناسب، استرس را درمان کنید

به گزارش مجله خبری نگار، تحقیقات دانشمندان نشان داده است که حدود ۳۰ درصد از مردم با مشکل استرس مواجه هستند و برای رفع استرس خود به خوردن غذا‌های غیر سالم مانند چیپس، اسنک‌ها و بستنی روی می‌آورند؛ که زیاده روی در مصرف این مواد که معمولا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و چربی‌های غیر اشباع می‌باشد.

علاوه بر آن با خوردن این غذا‌ها شما فقط مدت کوتاهی آرامش را تجربه خواهید کرد و بعد آن دوباره استرس به سراغتان خواهد آمد در ادامه ما به بررسی غذا‌هایی و نوشیدنی‌هایی که باعث کاهش استرس میشوند می‌پردازیم.

۱. سبزیجات و برگ‌های سبز

منیزیم یکی از عناصر مهم جهت کاهش استرس و آرامش اعصاب و عضلات میباشد؛ و کمبود آن منجر به تنش‌های عصبی، گرفتگی عضلانی و خستگی می‌شود.

همچنین یکی از مهمترین مواد مغذی جهت کاهش استرس فولیک اسید می‌باشد که در برگ‌های سبز مانند اسفناج وجود دارد. فولیک اسید باعث تولید دوپامین و سروتونین در بدن می‌شود که هورمون‌های تولید شادی در بدن می‌باشند.

خوردن اسفناج، مارچوبه و برگ ریحان به شدت توصیه میشود که همه آنها غنی از منیزیم و فولیک اسید می‌باشند.

۲. آجیل

کمبود سلنیوم در بدن باعث اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شود. آجیل‌ها سرشار از سلنیوم هستند، لذا مصرف مقداری از انواع آن به طور روزانه برای کاهش اضطراب و دل‌آشوب مفید می‌باشد.

مغز‌ها همچنین حاوی ویتامین ب و پتاسیم نیز می‌باشند که آنها نیز به بدن جهت مقابله با استرس کمک میکنند.

بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی و فندق جهت کاهش استرس توصیه میشود.

همچنین قارچ، ماهی تن و ماهی سالمون غنی از این ماده معدنی هستند

۳. ویتامین ث

تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که قبل از انجام هر کار پر استرس دوز بالایی از ویتامین ث دریافت میکنند

عملکرد بهتری در حین انجام آن فعالیت دارند و همچنین دچار فشار خون کمتری نیز میشوند.

پرتغال را فراموش کنید فلفل قرمز دوبرابر پرتغال ویتامین ث دارد.

۴. شکلات تلخ

شکلات حاوی ماده‌ای تلخ به نام تریپتوفان می‌باشد. تریپتوفان اسید آمینه‌ای ضروری برای بدن است که باعث ساخت سروتونین در مغز میشود. مصرف این ماده غذایی به دلیل افزایش سرتونین در کاهش استرس نقش دارد. مصرف روانه تنها ۴۰ گرم شکلات تلخ بعد از ۲ هفته می‌تواند میزان استرس را کاهش دهد.

۵. لبنیات

شیر اثر آرام‌بخش دارد. فقط کافی است شب‌هایی را به یاد آورید که مادرتان شیشه شیر گرمی را در دهان‌تان می‌گذاشت.

شیر از آنجایی که حاوی تریپتوفان می‌باشد (تریپتوفان در ساخت سروتونین نقش دارد) باعث تسکین و آرامش مغز می‌شود.

سروتونین علاوه بر احساس آرامش، باعث خواب عمیق و راحت هم می‌شود.

اگر بدن شما قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیست، از شیر‌های بدون لاکتوز استفاده نمایید.

۶. دمنوش‌ها

دمنوش‌هایی مانند چای، چای سبز، دمنوش بابونه و دمنوش زنجبیل با عث آرامش عضلات و رفع اسپاسم‌ها و در نهایت رفع استرس می‌شوند.

۷. سیر

سیر شامل روغن‌هایی ضروری است که به مقابله با ماده‌ای به نام کاندیدا آلبیکانس می‌باشد این ماده در بدن عامل و محرک درد خصوصا در زنان یائسه می‌باشد؛ بنابراین خوردن یه حبه سیر در طول روز توصیه می‌گردد.

۸. جو

مجموعه کربوهیدرات‌های موجود در بدن سبب افزایش جذب تریپتوفان و در پی آن ساخت سروتونین می‌شود.

جو دارای نشاسته مفید است و در نتیجه باعث تجمع مواد قندی در خون و به دنبال آن شوک انسولینی نمی‌شود.

به علاوه جو منبع خوبی از فیبر محلول است که در پایین آوردن کلسترول خون نقش مهمی دارد.

برای داشتن اثر تسکین‌دهنده، توصیه می‌گردد جو را همراه با مقداری مواد پروتئینی (مانند مغز‌ها و یا دانه‌های مفید) مصرف کنید. برنج قهوه‌ای، غلات خام و حبوبات نیز منابع خوبی از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌آیند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای جو باشند.

پودر ماچا

یکی دیگر از خوراکی‌های ضد استرس پودر چای سبز است که به دلیل داشتن L-theanine، به عنوان یک اسید آمینه غیر پروتئینی خاصیت ضد استرس دارد. پودر ماچا نسبت به سایر انواع چای سبز خواص بیشتری دارد، زیرا برگ‌های این گیاه در سایه رشد می‌کنند. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که اگر در طی روز یک یا دو فنجان چای ماچا میل کنید، می‌تواند میزان استرس شما را کم کند. البته به شرط اینکه کافئین آن کم باشد.

مصرف سیب زمینی

اگر باز هم برایتان سوال است که چه چیزی برای استرس خوبه باید به شما بگوییم که سیب زمینی شیرین یکی از آن دست مواد غذایی ست که باید حتما آن را تست کنید. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و مواد مغذی ست که سطح کورتیزوال در بدن را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی زنانی که اضافه وزن دارند نشان داد که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات، سطح کورتیزول بدن آنها را افزایش می‌دهد. سیب زمینی شیرین یک غذای کامل و سرشار از کربوهیدرات است که به دلیل داشتن ویتامین C و پتاسیم تاثیر بیشتری در کاهش استرس دارد.

تاثیر کنگر فرنگی روی استرس

کنگر فرنگی یک منبع فوق‌العاده از فیبر و پروبیوتیک است. فیبر موجود در این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد روده‌ها می‌شود و به مرور زمان می‌تواند میزان استرس را در افراد کاهش دهد. یک بررسی بر روی تعدادی از افراد که روزانه تنها ۵ گرم مواد غذایی حاوی پربیوتیک مصرف کرده‌اند، نشان می‌دهد که به مرور زمان علائم اضطراب و افسردگی در آنها کاهش می‌یابد.

کنگر فرنگی به عنوان یکی از سبزیجاتی که حاوی ویتامین‌های C و K و پتاسیم و منیزیم است و همگی این مواد مغذی برای پاسخ به استرس مفید هستند.

گوشت اندام

از دیگر خوراکی‌های کاهش استرس باید به گوشت اندام شامل کلیه، کبد و قلب حیواناتی مثل مرغ و گاو اشاره کنیم که به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B، به ویژه B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات به کنترل استرس کمک زیادی می‌کنند. به عنوان مثال، ویتامین‌های B برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تاثیر زیادی دارند و میزان هورمون استرس در بدن را کاهش می‌دهند.

طبق ۱۸ بررسی بر روی افراد بزرگسال مشخص شده است که مصرف مکمل‌های ویتامین B می‌تواند در بهبود خلق و خو و کاهش استرس نقش موثری داشته باشد. تنها یک تکه جگر گاو بیش از ۵۰ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B۶ و فولات را تأمین می‌کند.

مصرف تخم مرغ

از دیگر مواد غذایی برای کاهش اضطراب در بدن، تخم‌مرغ است که به عنوان یک مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شود. تخم‌مرغ مملو از ویتامین‌ها، اسیدآمینه، آنتی اکسیدان و مواد معدنی ست که می‌تواند به کاهش استرس در بدن کمک زیادی کند. تخم‌مرغ سرشار از کولین است که نقش مهمی در سلامت مغز دارد و می‌تواند به جلوگیری از افزایش هورمون کورتیزوال در بدن کمک کند.

مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته است نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های کولین یکی از بهترین راه‌های تقویت خلق و خو و کاهش استرس در بدن است.

مصرف ماهی چرب

یکی دیگر از خوراکی‌های موثر در کاهش سطح استرس، ماهی‌های چرب مثل ساردین، سالمون، شاه ماهی و خال مخالی است که به دلیل داشتن اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین D به جلوگیری از استرس کمک زیادی می‌کنند. امگا ۳ نه تنها به سلامت مغز و تقویت خلق و خو کمک می‌کند، بلکه در کنترل استرس نیز نقش موثری دارد.

در آخر

یکی از راه‌های مقابله با سطح استرس در بدن، مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌هاست. هر غذایی که حاوی ویتامین E و C است، می‌تواند تا حد زیادی به جلوگیری از افزایش استرس در بدن کمک زیادی کند. امیدواریم این مطلب برایتان مفید بوده باشد.