مصرف این میوه‌ها و سبزیجات به صورت خام بهتر است یا پخته؟

به گزارش مجله خبری نگار،درست است که خوردن سبزیجات و میوه‌های خام یک ایده عالی برای سلامتی شما است –، اما نباید از انواع پخته شده به طور کامل اجتناب کنید. متخصص تغذیه مگان ورو از مرکز پزشکی سنت جود از پراویدنس به Yahoo Life می‌گوید که اگرچه میوه‌ها و سبزیجات خام به طور کلی برای شما مفید هستند، پختن آنها ذاتا بد نیست. در حالی که برخی از مواد مغذی مفید میوه‌ها و سبزیجات را می‌توان با فرآیند‌های حرارتی از بین برد، مانند آنزیم‌های ضد التهابی خاص و ویتامین C، این تمام ماجرا نیست: هم غذا‌های پخته و هم غذا‌های خام فواید منحصر به فردی دارند و رژیم غذایی شامل از هر دو بهترین شرط شماست.

در اینجا چیزی است که باید در مورد غذا‌های خام و پخته بدانید.

چرا غذا‌های خام سنگ می‌خورند

سخت است که بیش از حد تأکید کنید که میوه‌ها و سبزیجات برای شما مفید هستند. آنها نه تنها مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنند.

دستورالعمل‌های تنظیم شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به بزرگسالان توصیه می‌کند که بین ۲.۵ تا ۴ فنجان سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه در روز مصرف کنند. (سبزیجات دارای مواد مغذی‌تر هستند و حاوی قند کمتری نسبت به میوه هستند، از این رو مصرف بزرگتر پیشنهاد می‌شود.) میوه‌ها و سبزیجات خام به راحتی می‌توان آنها را گرفت و از بین رفت، بنابراین به راحتی می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود وارد کنید تا این توصیه‌ها را رعایت کنید. فکر کنید هویج بچه کنار ساندویچتان یا زغال اخته روی ماست بپاشید.

اگر به شما کمک کند غذا‌های کم مغذی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید، پر کردن غذا‌های خام نیز عالی است. دکتر ویلیام لی، پزشک و نویسنده بخورید تا بیماری را شکست دهیدبه یاهو لایف می‌گوید که تمرکز بر غذا‌های خام می‌تواند به افراد کمک کند از غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده دوری کنند و به آنها اجازه می‌دهد تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشند. بنابراین، اگر کیسه چیپس ناهار خود را با مثلاً هویج خام و هوموس جایگزین کنید، ممکن است در کل بهتر غذا بخورید.

چرا پختن میوه و سبزیجات مشکلی ندارد؟

در حالی که شما می‌توانید برخی از مواد مغذی را هنگام پختن سبزیجات (و میوه ها) از دست بدهید، پختن می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را «بیولوژیکی»‌تر کند. به این دلیل که پختن دیواره‌های سلولی غذا‌های گیاهی را می‌شکند و جذب برخی مواد مغذی را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه به Yahoo Life می‌گوید که برای مثال، پختن بروکلی می‌تواند در دسترس بودن سولفورافان را افزایش دهد، که در کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان نقش دارد. در همین حال، پختن هویج می‌تواند جذب بتاکاروتن را افزایش دهد، که به تولید ویتامین A کمک می‌کند – یک ماده مغذی ضروری برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست.

Wroe خاطرنشان می‌کند که این که آیا محصول سالم‌تر پخته شده یا خام است، گاهی اوقات بستگی به نوع تغذیه شما از غذای خود دارد. به عنوان مثال، ویتامین C موجود در یک گوجه فرنگی خام در فرآیند پخت به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد، اما «سس گوجه فرنگی پخته شده به میزان قابل توجهی دارای لیکوپن زیست قابل دسترس است» – آنتی اکسیدانی که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند – «بنابراین نسخه سالم‌تر یک گوجه فرنگی بستگی به این دارد که بدن شما به کدام ماده مغذی بیشتری نیاز دارد.

خط پایین

خوردن بیشتر محصولات به طور کلی مثبت است، به خصوص که رژیم‌های غذایی آمریکایی اغلب حاوی فیبر کافی نیستند. در حالت ایده‌آل، می‌توانید با خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات و لذت بردن از آنها به صورت خام و پخته، بیشترین ارزش غذایی را به دست آورید.

اگر می‌خواهید غذای خود را بپزید، مهم است که روش خود را برای بیشترین سود غذایی در نظر بگیرید. لی می‌گوید جوشاندن بیش از حد می‌تواند ویتامین‌های مفید – مانند ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و برخی ویتامین‌های B – را از غذا خارج کند و به آب وارد کند.

به علاوه، در حالی که سرخ کردن و کباب کردن «غذای خوشمزه ایجاد می‌کند»، لی می‌گوید انجام این کار می‌تواند «مواد شیمیایی مضر جدیدی را به عنوان محصول جانبی روش پخت به غذا وارد کند». به عنوان مثال، پختن بیش از حد سیب زمینی می‌تواند منجر به وجود آکریل آمید شود، ترکیبی که با سرطان مرتبط است و زمانی که غذای نشاسته‌ای را در دمای بالا بپزید، ایجاد می‌شود.

چه میوه‌ها و سبزیجات خود را به صورت خام یا پخته می‌خورید، همیشه از دستورالعمل‌های ایمنی پیروی کنید و محصولات خود را به درستی بشویید تا از بیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنید.