با انجام این کار‌ها خوابی آرام و دلچسب داشته باشید؟

به گزارش مجله خبری نگار، به دنبال راهی برای دادن آرامش و تمدد اعصاب به یک دوست یا یکی از عزیزان خود هستید؟ به هدیه‌ای فکر کنید که خواب شبانه آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

نیشی بوپال، روانپزشک، کارشناس خواب و پزشک طب جامع یکپارچه می‌گوید در حالی که هیچ محصول خوابی جایگزین خود خواب نیست، برخی از موارد می‌توانند روال‌های خوب قبل از خواب و بهداشت خواب را تقویت کنند و تأثیر مثبتی بر خواب شبانه فرد بگذارند.

دکتر بوپال می‌گوید: «بهداشت خواب به عادت‌های روزانه اشاره دارد که خواب خوب را تقویت می‌کنند. این شامل مواردی مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان ثابت و تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب شما می‌شود. ساده به نظر می‌رسد، اما این موارد اساسی واقعاً می‌توانند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشند.»

با در نظر گرفتن تعداد زیاد افرادی که با مقوله خواب شبانه مشکل دارند، بهبود کیفیت خواب از اهمیت بسیاری برخوردار است. در یک نظرسنجی خواب در آمریکا در سال ۲۰۲۲ توسط بنیاد ملی خواب که ۱۰۸۲ بزرگسال در سراسر ایالات متحده را مورد بررسی قرار داد، بیش از یک سوم از بزرگسالان گزارش کردند که حداقل نیمی از هفته به میزان توصیه شده نمی‌خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنند؛ و به یاد داشته باشید که خواب نه تنها برای حفظ انرژی، تمرکز، هوشیاری و خلق و خو در طول روز مهم است بلکه در درازمدت، خواب با کیفیت بالا و کافی می‌تواند خطر ابتلا به چندین مشکل مزمن سلامتی مانند اختلالات خلقی، مشکلات قلبی، مشکلات شناختی و موارد دیگر را کاهش دهد.

اما از بین تمام محصولاتی که برای خواب بهتر به بازار عرضه می‌شوند، پزشکان خواب کدام یک را تأیید می‌کنند؟ 

۱. ماسک چشم و گوش گیر 

از اصول اولیه شروع کنید. مایکل جی بروس، دکترای روانشناس بالینی در منهتن بیچ کالیفرنیا و متخصص در اختلالات خواب می‌گوید: «ماسک چشم می‌تواند به شما کمک کند تا با مسدود کردن نوری که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، به خواب عمیقی بروید که برای احساس آرامش در صبح به آن نیاز دارید.»

یک بررسی که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله پرستاری پیشرفته منتشر شد، تحقیقاتی را مرور کرد که شامل ۷۹۷ نفر از ۱۳ مطالعه بود و به این نتیجه رسید که ماسک‌های خواب و گوش‌گیر‌ها خواب بیماران بستری در بخش‌های مراقبت‌های ویژه بیمارستان (ICU) را بهبود می‌بخشند. محققان، خواب را در ICU مطالعه می‌کنند، زیرا این موقعیت‌ها دارای عوامل محیطی مانند صدای محیط، صدای آلارم‌ها و نور مصنوعی هستند که خواب را بسیار مختل می‌کنند (و بسیاری از پزشکان می‌گویند مانع بهبودی بیماران می‌شوند).

دکتر برووس می‌گوید در هنگام خرید ماسک چشم، قابلیت قطع کامل نور، پارچه، شکل و متناسب بودن آن را در نظر بگیرید. بهترین ماسک چشم، محصولی است که در هنگام خواب برای شما ایجاد مزاحمت نکند. راحتی و تناسب برای هر کس متفاوت است، اما مهم است ماسکی پیدا کنید که به راحتی دور سر شما قرار گیرد و در عین حال نور محیط را نیز مسدود کند. پارچه‌های لطیف مانند سیلک، یک متریال رایج برای ماسک‌های چشم هستند. 

۲. پتوی وزنه دار 

پتو‌های وزنه دار ممکن است احساس تسکین دهنده‌ای از آرامش و امنیت را ارائه دهند

پتو‌های وزنه دار به دلیل اثرات ادعا شده‌شان روی کاهش اضطراب و تقویت خواب، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند؛ و اگر فکر می‌کنید که ممکن است هدیه خوبی برای یکی از عزیزان‌تان باشد، باید بدانید که تحقیقاتی برای حمایت از این تصمیم وجود دارد.

یک مطالعه نسبتاً کوچک که در سال ۲۰۲۰ در مجله پزشکی خواب بالینی منتشر شد، به بررسی این موضوع پرداخت که آیا پتو‌های وزنه دار علائم بی خوابی را در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی (شرکت کنندگان از نظر بالینی مبتلا به افسردگی، اختلال دوقطبی، اضطراب یا ADHD تشخیص داده شده بودند) را بهبود می‌بخشد یا نه و دریافت که خواب کسانی که از پتو استفاده کردند، واقعاً بهبود یافته است.

دکتر ویتنی روبان، یک تراپیست که در کمک به افراد مبتلا به مشکلات خواب و درمان شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی (CBT-I) تخصص دارد، توضیح می‌دهد برای کسانی که با مشکلات خواب مرتبط با اضطراب و استرس دست و پنجه نرم می‌کنند، پتو‌های وزنه دار ممکن است احساس تسکین دهنده‌ای از آرامش و امنیت را ارائه دهند. او می‌گوید: «آرامش حاصل می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب فیزیولوژیکی و روانی منجر شود.»

سارا سیلورمن، روانشناس، متخصص طب خواب در فلوریدا و نیویورک می‌گوید: «پتو‌های وزنه دار، فشار عمیق لمسی را به بدن وارد می‌کنند که سیستم عصبی را کُند می‌سازد و باعث می‌شود فرد احساس امنیت و آرامش بیشتری کند. وقتی بدن آرام است، تمرکز بر آرامش ذهن آسان‌تر می‌شود که روند به خواب رفتن و در خواب ماندن را تسهیل می‌کند».

هر چند همه دوست ندارند با چنین پتوی سنگینی بخوابند. اگر اینطور است، دکتر سیلورمن پیشنهاد می‌کند که از آن به عنوان بخشی از برنامه‌های روتین قبل از خواب استفاده کنید تا به شما کمک کند قبل از خوابیدن، آرام و ریلکس شوید. 

۳. دستگاه نویز سفید 

اگر هرگز یک دستگاه نویز سفید (یا یک برنامه یا دستگاه دیگری که به عنوان نویز سفید عمل می‌کند، مانند یک پنکه یا دستگاه تهویه مطبوع) را امتحان نکرده‌اید، ممکن است تعجب کنید که آیا واقعا کمک می‌کند!

نانسی روتشتاین، بنیانگذار Sleep Ambassador، شرکتی که با کسب و کار‌ها برای بهبود خواب کارکنان خود همکاری می‌کند، می‌گوید: «برای برخی، سر و صدای محیط، چه از بیرون و چه از داخل اتاق خواب، یک چالش است. اگر سر و صدا در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند، مقابله با صدا با نویز سفید می‌تواند صدای ناخواسته را کاهش دهد و به شما اجازه دهد که بخوابید و به خواب عمیق‌تان ادامه دهید.»

یک مطالعه کوچک منتشر شده در جولای ۲۰۲۱ در مجله Sleep Medicine، تعدادی از ساکنان شهر نیویورک را که سطوح بالای سر و صدای محیطی را در محل خواب شخصی خود گزارش داده بودند (و در نتیجه با خواب مشکل داشتند) مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که از دستگاه نویز سفید استفاده می‌کردند، سریع‌تر به خواب می‌رفتند، در طول شب کمتر بیدار می‌شدند و کیفیت خواب بهتری داشتند.

برای دوستان و خانواده‌ای که از همسایه‌های پر سر و صدا، سر و صدای ترافیک در شب و سایر صدا‌های مزاحم شکایت دارند، این دستگاه یک هدیه عالی برای کمک به خواب بهتر خواهد بود. 

۴. برنامه مدیتیشن 

مدیتیشن یک تمرین ذهن – بدن است که دارای فواید زیادی برای سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی از جمله برای خواب می‌باشد. به عنوان مثال برخی شواهد نشان می‌دهند که مدیتیشن، توانایی مغز ما را برای مقابله با الگو‌های افکار منفی (مانند نشخوار فکری و نگرانی) که با خواب تداخل دارند، افزایش می‌دهد.

دکتر روبان اغلب مدیتیشن را به عنوان بخشی از یک روال سالم قبل از خواب توصیه می‌کند. او می‌گوید: «مدیتیشن و تنفس عمیق به آرامش ما کمک می‌کنند، اضطراب و استرس را کاهش داده و خلق و خو، توجه و حافظه را بهبود می‌بخشند.» او می‌گوید که این امر می‌تواند به ما کمک کند بخوابیم و خلق و خو و سلامت روانی را در طول ساعات بیداری بهبود ببخشیم.

سیلورمن اضافه می‌کند که یک برنامه مدیتیشن همچنین می‌تواند با تمرین منظم یک سیگنال برای شروع خواب ایجاد کند و یک بافر (حائل) بین روز شلوغ و زمان خواب شما قرار دهد.

بسیاری از این برنامه‌ها، مراقبه و نکات هدایت شده‌ای را ارائه می‌دهند که به کاربران کمک می‌کند تا این تمرین را به یک تمرین عادی و منظم تبدیل نمایند. 

۵. ساعت زنگ دار طلوع آفتاب 

ساعت زنگ دار طلوع خورشید که به عنوان نور شبیه سازی سپیده دم نیز شناخته می‌شود، یک ساعت زنگ دار است که برخلاف زنگ هشدار، نور مصنوعی از خود ساطع می‌کند. در یک مطالعه که افراد مبتلا به مشکل بیدار شدن در صبح را بررسی می‌کرد، یک سپیده دم شبیه سازی شده (تأثیر بیدار شدن با ساعت زنگ دار طلوع خورشید) با ۳۰ دقیقه نور مصنوعی در طول ۳۰ دقیقه آخر خواب شبانه، هوشیاری گزارش شده را افزایش داد و عملکرد شناختی و فیزیکی شرکت کنندگان پس از بیدار شدن را بهبود بخشید؛ بنابراین ایده خوبی است که یک طلوع آفتاب شبیه سازی شده را به عزیزان‌تان هدیه دهید. 

۶. ملحفه‌های سیلک 

ملحفه‌های سیلک برای کمک به خنک ماندن افراد گرمایی و گرم ماندن افراد سرمایی در خواب مفید هستند

ملحفه‌های سیلک بسیار مجلل به نظر می‌رسند، اما آیا به خواب شما کمک می‌کنند؟

دکتر بوپال می‌گوید که او استفاده از ملحفه‌های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند سیلک را توصیه می‌کند، زیرا برای تنظیم دما بسیار بهتر از ملحفه‌های تهیه شده با الیاف مصنوعی هستند. او می‌گوید: «ملحفه‌های سیلک برای کمک به خنک ماندن افراد گرمایی و گرم ماندن افراد سرمایی در خواب مفید هستند».

ادعا‌های زیادی در مورد قدرت ملحفه‌های سیلک برای جلوگیری از چین و چروک، جوش، شکستگی مو و سایر نگرانی‌های زیبایی مطرح شده است. اما سیلورمن توضیح می‌دهد که شواهد در این زمینه بسیار محدود است.

انتخاب پارچه‌های قابل تنفس‌تر در هنگام خواب به طور کلی (مانند سیلک، بامبو، تنسل و پنبه ارگانیک) و همچنین حصول اطمینان از شستشوی منظم روبالشی و ملحفه‌های خود (از جمله سیلک) برای کاهش آلرژن‌ها و و بنابراین ارتقاء سلامت پوست ضروری است.»

بنابراین اگر ایده ملحفه‌های سیلک را برای خود یا کسی که به او اهمیت می‌دهید دوست دارید، این ولخرجی ممکن است ارزشش را داشته باشد. 

۷. وان آب گرم برای بی خوابی 

غوطه ور شدن در یک وان آب گرم برای به پایان رساندن یک روز پر استرس و آرام شدن برای یک استراحت شبانه، احساس خوبی دارد، اما آیا خواب شما را بهبود می‌بخشد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که اینطور است.

یک متا آنالیز که در آگوست ۲۰۱۹ در Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد که وان یا دوش آب گرم قبل از خواب به شرکت کنندگان کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشد. بررسی تحقیقاتی همچنین نشان داد که وان یا دوش آب گرم، یک تا دو ساعت قبل از خواب در هر دو آب و هوای سرد و گرم مفید است.

با این حال، سیلورمن خاطرنشان می‌کند که زمان بندی اهمیت دارد. او می‌گوید: «دمای مرکزی بدن شما که توسط ساعت درونی بدن تنظیم می‌شود، به طور طبیعی در طول روز، قبل از خواب و در هنگام خواب کم و زیاد می‌شود.» به همین دلیل است که یک وان یا دوش آب گرم حدود ۹۰ دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید، برای اجازه دادن به دمای بدن شما به منظور کاهش چند درجه‌ای دمای بدن که باعث شروع خواب و خواب راحت می‌شود، ایده آل است.

منبع:مانکن