به گزارش مجله خبری نگار، فلافل از ترکیب نخود (یا باقلا)، سبزیجات تازه، ادویه جات، پیاز و آرد تهیه میشود.
فلافل میتواند یک غذای مستقل باشد، اما معمولا در کنار نان پیتا یا به عنوان بخشی از انواع پیش غذا به نام مزه سرو میشود.
اگرچه این غذا بسیار پرطرفدار و حاوی مواد سالم است، اما این سوال بسیاری از مردم است که آیا فلافل برای سلامتی مفید هست یا نه؟
در ادامه این مقاله به بررسی فواید فلافل برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و طرز تهیه آن میپردازیم.
فلافل حاوی انواع مختلف مواد مغذی مهم است. یک وعده ۱۰۰ گرمی یا ۶ عدد فلافل کوچک حاوی مواد مغذی زیر است:
*کالری: ۳۳۳
*پروتئین: ۱۳.۳ گرم
*کربوهیدرات: ۳۱.۸ گرم
*چربی: ۱۷.۸ گرم
*فیبر: ۴.۹ گرم
*ویتامین B۶: حدود ۹۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۳۰ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۲۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات: ۲۶ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۲۰ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۱۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر: ۱۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*روی: ۱۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ریبوفلاوین: ۱۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۱۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*تیامین: ۱۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فلافل همچنین حاوی مقادیر کمی نیاسین، ویتامین B۵، کلسیم و بسیاری از ریزمغذیهای دیگر است.
فلافل به طور سنتی در روغن سرخ میشود بنابراین فلافل خریداری شده در رستورانها میتواند چربی و کالری بالایی داشته باشد.
فلافل منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است، دو ماده مغذی که به طور هم افزایی به شما کمک میکند تا در طول روز بیشتر سیر بمانید.
ثابت شده است که فیبر و پروتئین تولید هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را کاهش میدهند در حالی که هورمونهای سیری مانند کوله سیستوکینین، پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون ۱ را افزایش میدهند.
مطالعات نشان داده است که فیبر نخود ممکن است با کند کردن جذب کربوهیدرات به کنترل سطح قند خون کمک کند، این باعث افزایش آرام قند خون میشود نه افزایش ناگهانی آن.
علاوه بر این فیبر نخود با بهبود سلامت روده و همچنین کاهش خطرات بیماریهای قلبی و سرطان روده ارتباط دارد.
بسته به ترکیباتی که به فلافل اضافه میشوند، میتوانند به طور طبیعی فاقد گلوتن و لبنیات باشند بنابراین برای بسیاری از رژیمها گزینه مناسبی هستند.
فلافل به طور معمول در روغن سرخ میشود که میزان کالری و چربی آن را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد.
مطالعات نشان میدهد افرادی که به طور منظم از غذاهای سرخ کرده استفاده میکنند بیشتر در معرض چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان هستند.
علاوه بر این برخی از افراد ممکن است به موادی که به فلافل اضافه میشود، حساسیت داشته باشند مانند دانههای کنجد.
با این حال تهیه فلافل خانگی میتواند این معایب را به حداقل برساند.
فلافل را میتوان به راحتی در خانه تهیه کرد.
علاوه بر این تهیهی فلافل در خانه به شما این امکان را میدهد تا آنها را به جای سرخ کردن در فر بپزید که باعث کاهش چربی و کالری اضافی میشود.
*نخود خیس خورده و آبکش شده – ۱ قوطی کنسرو یا ۴۲۵ گرم
*سیر تازه – ۴ حبه
*پیاز خرد شده – ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم)
*جعفری تازه و خرد شده – ۲ قاشق غذاخوری
*روغن زیتون – ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
*آرد – ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم)
*بیکینگ پودر – ۱ قاشق چایخوری
*آب لیموترش تازه – ۲ قاشق چای خوری (۱۰ میلی لیتر)
*زیره آسیاب شده – ۱ قاشق چای خوری
*پودر دانه گشنیز – ۱ قاشق چایخوری
*نمک و فلفل سیاه – به مقدار لازم
۱. فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با روغن چرب کنید.
۲. نخود، سیر، پیاز، جعفری، روغن زیتون، آرد، بیکینگ پودر، آب لیموترش، زیره، گشنیز، نمک و فلفل را در غذاساز مخلوط کنید. (مواد را به مدت یک دقیقه خوب مخلوط کنید)
۳. مخلوط فلافل آماده است، آن را به شکل دایرههای کوچک درآورده و روی ورقه پخت قرار دهید.
۴. فلافل را به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه بپزید وقتی خوب طلایی شدند آنها را برگردانید و ۱۰-۱۲ دقیقه دیگر بپزید تا طرف دیگر آنها هم طلایی و ترد شوند.
فلافل یک غذای محبوب در خاورمیانه است که معمولا از ترکیب نخود، سبزیجات تازه، ادویه جات و پیاز تهیه میشود.
فلافل اگرچه حاوی بسیاری از مواد سالم است، اما معمولا سرخ میشود که میزان چربی و کالری آن را افزایش میدهد. با این حال پختن فلافل در فر با این مشکل مقابله میکند و به شما این امکان را میدهد که بدون نگرانی از این غذا لذت ببرید.
منبع:سومیتا