زنان بالای ۵۰ سال چه مواد مغذی باید مصرف کنند؟

به گزارش مجله خبری نگار، شما همان چیزی هستید که می‌خورید، درست است؟ برای زنان بالای ۵۰ سال، خوردن غذا‌های مناسب برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مهم‌تر می‌شود.

زنان با تغییر در رژیم غذایی به خود کمک می‌کنند تا با تغییراتی که در بدنشان رخ می‌دهد، هماهنگی داشته باشند.

بهتر است زنان بالای ۵۰ سال، سه ماده مغذی مهم را برای مبارزه با شایع‌ترین تغییرات ناشی از افزایش سن هدف قرار دهند، که در ادامه شما را با این مواد مغذی آشنا می‌کنیم با ما همراه باشید. 

۱٫ کلسیم برای سلامت استخوان 

پوکی استخوان بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد و بیشتر زنان مسن می‌دانند که خطر ابتلا به این بیماری استخوانی با افزایش سن افزایش می‌یابد. در واقع، از هر ۳ زن بالای ۵۰ سال، ۱ نفر در معرض خطر شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان است. پوکی استخوان مردان را نیز درگیر می‌کند، اما نه با این میزان بالا.

با افزایش سن، ما کلسیم کمتری جذب می‌کنیم و توانایی برخی زنان برای تحمل لبنیات (بهترین منابع کلسیم) نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. سبزیجات با برگ‌های تیره و آب پرتقال غنی شده با کلسیم از دیگر منابع خوب هستند.

زنان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از برچسب تغذیه‌ای روی محصولات غذایی برای پیگیری میزان مصرف خود استفاده کنید. 

۲٫ پروتئین برای توده عضلانی سالم 

زنان مسن‌تر تمایل دارند بیشتر بنشینند و کمتر ورزش کنند. این فرآیند طبیعی پیری به نام سارکوپنی را ترکیب می‌کند که از دست دادن توده عضلانی است. تا زمانی که زنان نزدیک به ۸۰ سالگی، ممکن است نیمی از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست داده باشند. خوردن پروتئین کافی تأثیر تحلیل رفتن آن عضله را کاهش می‌دهد.

رژیم‌های گیاهی سالم که شامل گوشت (منبع اصلی پروتئین نمی‌شوند) همچنان می‌توانند پروتئین زیادی را در صورت انتخاب هوشمندانه فراهم کنند. ما توصیه می‌کنیم سویا، کینوا، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه‌ها و لوبیا را بیشتر انتخاب کنید.

پروتئین مورد نیاز شما به وزن شما بستگی دارد. برای زنان بالای ۵۰ سال، متخصصان ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را توصیه می‌کنند. به عنوان مثال، اگر ۶۳ کیلو وزن دارید، حداقل به ۶۳ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. 

۳٫ ویتامین B-۱۲ برای عملکرد مغز 

زنان با افزایش سن، مواد مغذی کمتری را از غذا جذب می‌کنند. یکی از مواد مغذی کلیدی که آن‌ها ممکن است به اندازه کافی جذب نشوند ویتامین B-۱۲ است که برای حفظ سلول‌های قرمز خون سالم و عملکرد مغز ضروری است.

بهترین منابع ویتامین B-۱۲ تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذا‌های غنی شده مانند غلات و حبوبات هستند. به ویژه وگان‌ها باید غذا‌های غنی شده بیشتری انتخاب کنند، اما حتی افراد مسن که همه غذا‌ها را می‌خورند ممکن است در جذب ویتامین B-۱۲ کافی دچار مشکل شوند.

در حالی که مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B-۱۲ برای زنان بالای ۵۰ سال ۲٫۴ میکروگرم در روز است، به شما پیشنهاد می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.

سه نکته برای کمک به زنان بالای ۵۰ سال تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند:

• غذا‌های کامل را اساس برنامه غذایی خود قرار دهید. تمرکز بر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به جلوگیری از بسیاری از مشکلات رایج که با افزایش سن به وجود می‌آیند، کمک می‌کند.
• قبل از تشنگی بنوشید نحوه تشخیص تشنگی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید حتماً آب زیادی بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.

• با غذا یک قرار ملاقات بگذارید (و آن را نگه دارید.) برنامه‌های مشخصی ایجاد کنید که دقیقاً نحوه دریافت مواد مغذی کلیدی را مشخص کند. برنامه را روی یک تقویم بنویسید و آن را انجام دهید. 

منبع:اینفو