رژیم فستینگ چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

به گزارش مجله خبری نگار،رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent fasting) در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده که چهره‌های مشهوری همچون هلی بری و ونسا هاجنز از جمله‌ی آن‌ها هستند. روش‌های مختلفی برای گرفتن این رژیم وجود دارد که هر کدام از آن‌ها برای افراد مختلفی مناسب است.

رژیم فستینگ نوعی برنامه‌ی غذایی است که در آن در بازه‌های زمانی مشخصی جز آب، چای یا قهوه چیز دیگری نمی‌خورید، اما در باقی زمان‌ها برای خوردن غذا آزاد هستید. در مدت زمانی که مخصوص به خوردن غذا است، به طور کلی می‌توانید هر چه که دوست دارید بخورید.



رژیم فستینگ مزایای زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست.

اگر از آن دست افرادی باشید که عادت دارند طی روز تنقلات مختصری بخورند، گرفتن این رژیم می‌تواند برایتان دشوار باشد. این رژیم برای کسانی که سابقه‌ی ابتلا به اختلالات غذایی یا دیابت دارند و زنانی که در دوره‌ی بارداری یا شیردهی به سر می‌برند هم مناسب نیست، حتی اگر به این افراد توصیه شده باشد که وزن خود را کم کنند. اگر برنامه‌ی کاری تان پراکنده است یا در زمان‌های مختلفی از روز ورزش می‌کنید هم بهتر است از گرفتن این رژیم خودداری کنید.

اما اگر بیشتر اوقات شب‌ها پرخوری می‌کنید یا به دنبال اندک نظم بیشتری هستید، رژیم فستینگ ممکن است جلوی غذا خوردن‌های بی هدف تان را طی روز بگیرد. اگر هم در گذشته به دنبال کاهش کالری دریافتی تان برای کم کردن وزن خود بودید، اما برایتان نتیجه بخش نبوده (روشی که در آن مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید کمتر از مقدار کالری‌ای است که می‌سوزانید)، رژیم فستینگ شاید گزینه‌ی مناسبی برای شما باشد.

روش ۱۶:۸ محبوب‌ترین روش برای گرفتن رژیم فستینگ است. اما روش‌های دیگری هم برای گرفتن این رژیم وجود دارد.

در ادامه ۶ مورد از محبوب‌ترین روش‌های گرفتن رژیم فستینگ را معرفی خواهیم کرد که از آن‌ها برای کاهش وزن استفاده می‌شود.

فراموش نکنید که بهترین رژیم آنی است که بتوانید آن را ادامه دهید، بنابراین آن روشی که برایتان از بقیه ساده‌تر است احتمالاً بهترین گزینه برای شما است.

۱- روش ۱۶:۸

در روش ۱۶:۸ شما هر روز ۱۶ ساعت روزه هستید و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. بیشتر افراد این روش را به این صورت انجام می‌دهند که بعد از شام دیگر چیزی نمی‌خورند و خوردن صبحانه را هم کنار می‌گذارند و بازه‌ی غذا خوردن خود را از ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم می‌کنند.

اگر دوست دارید که صبح‌ها ورزش کنید، توصیه می‌شود از روش سازگارتر دیگری مثل روش ۱۴:۱۰ استفاده کنید. اما اگر ترجیح می‌دهید اواخر عصر یا بعد از ۵ عصر، ورزش کنید، با این روش باز هم فرصت غذا خوردن بعد از ورزش برای تجدید قوا با یک وعده‌ی غذایی را خواهید داشت.

اما روش ۱۶:۸ چقدر در کاهش وزن مؤثر است؟ تحقیقات البته بسیار محدودی نشان داده این روش در کاهش وزن اثرگذار است. در پژوهش کوچکی ۲۳ زن و مرد چاق به مدت ۱۲ هفته از روش ۱۶:۸ استفاده کردند. در مقایسه با شرکت کنندگانی که برنامه‌ی غذا خوردن آن‌ها عادی و نه محدود به زمان خاصی بود، آن‌هایی که از روش ۱۶:۸ استفاده کرده بودند روزانه ۳۵۰ کالری کمتر دریافت کرده و اندکی وزن کم کرده بودند (به طور متوسط حدود ۳ درصد از وزن بدن خود) و همچنین فشار خون آن‌ها هم کاهش یافته بود. با این حال، لازم به ذکر است که این پژوهش گسترده نبوده و تحقیقات زیادی به طور خاص بر روی روش ۱۶:۸ صورت نگرفته است، بنابراین سخت می‌شود گفت که استفاده از روش ۱۶:۸ به طور قطع به کاهش وزن کمک می‌کند.

اما جالب است که استفاده از چنین روشی ممکن است به کنترل اشتها کمک کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کسانی که تنها در یک بازه‌ی زمانی ۶ ساعته غذا می‌خوردند در مقایسه با کسانی که یک برنامه‌ی غذایی عادی داشتند، کمتر گرسنه می‌شدند، گرچه هر دو گروه به یک اندازه کالری دریافت می‌کردند.

۲- روش ۵:۲

در روش ۵:۲ شما ۵ روز در هفته یک برنامه‌ی غذایی عادی دارید و در ۲ روز دیگر هفته، میزان کالری دریافتی خود را به ۲۰ درصد از میزان کالری نرمال و روزانه‌ی خود کاهش می‌دهید. در روز‌های روزه داری انتظار می‌رود زنان حدود ۵۰۰ کالری و مردان حدود ۶۰۰ کالری دریافت کنند. اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، باید روز قبل از روزه داری، خوب غذا خورده باشید تا وقتی دوباره زمان غذا خوردن تان فرا رسید، پرخوری نکنید.

شما هر لحظه در حال سوزاندن کالری هستید، حتی زمانی که در خواب هستید. در خواب، بدن از گلیکوژن درون کبد برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون استفاده می‌کند؛ بنابراین بدن تان از قبل با مکانیزم روزه آشنایی دارد.

بدن به گونه‌ای طراحی شده که وقتی انرژی‌ای از غذا به آن نرسید، این موضوع را جبران کند. هدف از روزه گرفتن طولانی کردن همان بازه‌ای است که بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود به سیستم پشتیبان درونی اش اتکا می‌کند.

روش ۵:۲ به همان اندازه‌ی رژیم‌های سنتی در کاهش وزن و سوزاندن چربی مؤثر است.

۳- روش روزه‌ی یک روز در میان

همانطور که از نام آن پیدا است، در این روش شما به صورت یک روز در میان روزه می‌گیرید. نسخه‌های مختلفی از این روش وجود دارد. بعضی از آن‌ها به شما اجازه می‌دهند در روز‌های روزه داری حدود ۵۰۰ کالری دریافت کنید و برخی هم شما را تشویق می‌کنند تا در روز‌های روزه داری کالری دریافتی خود را کمتر از این مقدار یا نزدیک به صفر کنید.

بیشتر تحقیقات درباره‌ی تأثیر این روش بر کاهش وزن قطعی نبوده است. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد این روش نسبت به رژیم‌هایی که میزان کالری دریافتی را محدود می‌کنند، برتری‌ای از جهت کاهش یا ثابت نگه داشتن وزن ندارد.

در آن دسته از روش‌های گرفتن رژیم فستینگ که نیازمند روزه داری ۲۴ ساعته هستند، ادامه دادن رژیم کار دشواری است و فرد اغلب عوارض جانبی بیشتری را تجربه می‌کند، از جمله نوسانات خلقی و گرسنگی. به همین دلیل تنها درصورتی این روش را امتحان کنید که قبلاً رژیم فستینگ گرفته اید و حالا می‌خواهید میزان کالری دریافتی تان را کنترل کنید. علاوه بر این، در روز‌های روزه داری از شدت ورزش‌هایی که انجام می‌دهید بکاهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

۴- روش غذا خوردن – روزه کامل – غذا خوردن

در این روش یک یا دو روز در هفته را به طور کامل روزه می‌گیرید. مثلاً یک روز ساعت ۸ شب شام می‌خورید و بعد از آن، تا ساعت ۸ شب روز بعد را روزه می‌گیرید. این کار را یک یا ۲ بار در هفته انجام می‌دهید، نه به صورت متوالی.

به خاطر داشته باشید که پرهیز از غذا برای یک روز کامل می‌تواند در برخی شرایط خطرناک باشد و نباید آن را ساده گرفت. شاید اثر احتمالی این روش در کاهش وزن وسوسه انگیز باشد، اما سپری کردن چندین روز کامل بدون غذا روشی نیست که بتوان در بلند مدت آن را ادامه داد.

۵- روش ۱۴:۱۰

این روش شبیه به روش ۱۶:۸ است، با این تفاوت که در روش ۱۴:۱۰ هر روز به مدت ۱۴ ساعت روزه هستید و ۱۰ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. ادامه دادن این روش اندکی ساده‌تر از روش ۱۶:۸ است، چون فرصت بیشتری برای غذا خوردن در اختیار دارید. اما این به معنای غیر ممکن بودن کاهش وزن با این روش نیست.

پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان داد کسانی که در کنار استفاده از روش ۱۴:۱۰، مواد غذایی مغذی مصرف کرده بودند و ورزش مداوم داشتند، بیشتر از کسانی که از روش ۱۲:۱۲ استفاده کرده بودند، وزن کم کرده بودند. سطح قند خون این افراد هم بعد از ۸ هفته استفاده از روش ۱۴:۱۰، بهبود قابل توجهی یافته بود.

با توجه به کوتاه بودن بازه‌ی روزه داری در این روش و شباهت زیاد آن به برنامه‌ی غذایی معمول افراد، ممکن است کاهش کالری دریافتی با این روش برای بعضی دشوار باشد. با این حال، اگر اولین بار است که می‌خواهید رژیم فستینگ بگیرید و تنها می‌خواهید ببینید که وقتی مدت زمان محدودی برای غذا خوردن در اختیار دارید و دیگر خبری از خوردن تنقلات در طی روز نیست چه وضعیتی پیدا می‌کنید، روش ۱۴:۱۰ می‌تواند راه خوبی برای آشنا شدن با رژیم فستینگ باشد. علاوه بر این، اگر دوست دارید بین ۸ تا ۱۰ صبح ورزش کنید هم این روش گزینه‌ی بسیار خوبی است.

۶- روش جنگجو

این روش با روش‌های قبلی بسیار متفاوت است و در آن بخش عمده‌ی غذا خوردن در شب صورت می‌گیرد. در روش جنگجو، طی روز مقادیر اندکی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و سپس هنگام شب و طی یک بازه‌ی زمانی ۴ ساعته با یک وعده‌ی غذایی سنگین دلی از عزا درمی آورید.

هیچ پژوهش خاصی بر روی روش جنگجو صورت نگرفته، اما از آنجایی که در بازه‌های روزه داری این روش هم امکان خوردن مقداری غذا وجود دارد، ممکن است این روش برای بعضی افراد مفیدتر باشد. با این حال، مدت زمانی که در آن می‌توانید غذای سنگین تری بخورید بسیار کوتاه است و تمرکز در این روش بر مصرف مواد غذایی‌ای است که پایه و اساس رژیم غذایی انسان‌های اولیه بودند، بنابراین روش جنگجو سختگیرانه‌تر از باقی روش‌ها است.

با این حال، همچون روش غذا خوردن – روزه‌ی کامل – غذا خوردن، ادامه‌ی این روش هم در بلند مدت ممکن نیست. چرا که وقتی مقدار غذایی که می‌خورید تا این حد کم باشد، ممکن نیست همه‌ی نیازتان به مواد مغذی برطرف شود. این وضعیت سطح انرژی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در واقع گرفتار پرخوری می‌شوید. ادامه‌ی این روش، نتیجه‌ای جز صدمه به خود ندارد.

مزایای رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

گرچه تحقیقات اندکی در این زمینه صورت گرفته، اما یافته‌های اولیه امیدبخش هستند. بر اساس پژوهش‌های جدید، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:
‌

می‌تواند سطح انسولین را به حداقل برساند. همچنین می‌تواند توده چربی بدن و ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن را کاهش دهد.
ممکن است به جلوگیری از ضعیف شدن حافظه‌ی بلند مدت و کوتاه مدت کمک کند.
ممکن است به درمان و جلوگیری از چاقی کمک کند؛

بنابراین کدام روش گرفتن رژیم فستینگ برای کاهش وزن بهتر است؟ هر کدام که بتوانید آن را ادامه دهید

به طور خلاصه اینکه، روشی که ادامه دادن آن از بقیه برایتان راحت‌تر است. نکته‌ی اصلی درباره‌ی یک رژیم این است برای فرد قابل ادامه دادن باشد. اگر یکی از این روش‌ها هست که برای شما و سبک زندگی و ترجیحات تان مناسب است، احتمالاً نتایجی از آن خواهید گرفت. اگر نه، احتمالاً نتایجی که به دنبالش هستید را نخواهید گرفت، چون امکان ادامه دادن آن را ندارید. این بدان معنی است که باید روشی را انتخاب کنید که بیشتر از بقیه برای فاکتور‌های سبک زندگی تان مناسب است، مثلاً با برنامه‌ی کاری، ارتباطات خانوادگی، شرایط زندگی، زمان رفت و آمد و سفر‌های کاری تان.

لازم به ذکر است که از قرار معلوم روش ۱۶:۸ برای بسیاری از افراد انجام پذیرترین روش گرفتن رژیم فستینگ است. روش ۱۶:۸ جلوی پرخوری‌های شبانه را می‌گیرد، امری که در بسیاری از اوقات می‌تواند مانع بزرگی برای کاهش وزن باشد. علاوه بر این، پایبندی به یک بازه‌ی زمانی ۸ ساعته برای غذا خوردن طی ساعات روشنی روز به سوخت و ساز بدن تان این امکان را می‌دهد تا به همان شکلی که باید کار کند. یعنی طی روز برای رساندن انرژی به بدن غذا می‌خورید (زمانی که بیشترین فعالیت را دارید) و شب‌ها غذا خوردن را کنار می‌گذارید تا بدن استراحت کند و ترمیم شود.

البته هر کاهش وزنی که بر اثر گرفتن رژیم فستینگ داشته باشید، به احتمال زیاد ناشی از کمتر شدن کالری دریافتی تان است، نه لزوماً زمان غذا خوردن تان؛ و شما به طور کلی می‌توانید بدون روزه گرفتن، غذای کمتری بخورید و درنتیجه وزن کم کنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان داد تأثیر رژیم فستینگ بر کاهش وزن شبیه به رژیم‌هایی سنتی‌ای است که کالری دریافتی را محدود می‌کنند؛ بنابراین هیچ دلیلی برای ترجیح رژیم فستینگ به باقی رژیم‌ها نیست، مگر اینکه روزه گرفتن، رژیم گرفتن را برایتان راحت‌تر کند.

مخلص کلام اینکه تمام روش‌های گرفتن رژیم فستینگ ممکن است منجر به کاهش وزن شوند، در صورتی که توانایی ادامه دادن آن‌ها را داشته باشید و دیگر اینکه روش ۱۴:۱۰ ممکن است ساده‌ترین روش برای ادامه دادن رژیم فستینگ باشد.

منبع:روزیاتو