عارضه شایع گردن رو به جلو و درمان قطعی آن

مجله خبری-سبک زندگی نگار: از لحاظ آناتومیکی، عارضه گردن رو به جلو یا قوس گردن به این معنی است که جمجمه حدود یک اینچ به سمت مهره آتل (اولین مهره گردنی) خم شده باشد.

اما این ناهنجاری گردن رو به جلو که بیش از ۶۶% مردم جهان به آن دچارند، تا چه حد جدی و شایع است؟

چگونگی تشخیص عارضه گردن رو به جلو

برای تشخیص این‌که بدانید شما هم به عارضه گردن رو به جلو دچارید یا نه، یک امتحان بسیار ساده می‌توانید انجام دهید:

• به دیوار تکیه دهید و پاشنه‌های پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باسنتان را به دیوار فشار دهید، طوری‌که تیغه‌های شانه‌تان با دیوار تماس پیدا کنه.
• حالا، وضعیت سر خود را بررسی کنید- آیا پشت سر شما دیوار را لمس می‌کند؟
• اگر این‌گونه نباشد (سر شما دیوار را لمس نکند)، شما هم دچار عارضه گردن رو به جلو شده‌اید و باید تمام تلاش خود را برای اصلاح آن انجام دهید.

اما نگران نباشید، خبر خوب این است که با حرکات اصلاحی و تغییر در سبک زندگی می‌توانید این وضعیت را بهبود ببخشید. ادامه این مطلب با عارضه گردن رو به جلو و راهکار‌های درمانیِ آن آشنا خواهید شد.

علائم عارضه گردن رو به جلو که از آن‌ها بی‌خبرید

• کمردرد
• گردن درد
• بی‌خوابی
• شانه‌های گرد
• تنفس محدود
• سردرد و میگرن
• خستگی مزمن
• اسپاسم (گرفتگی) عضلانی
• آپنه خواب (یا وقفه تنفسی در خواب)
• سفتی و کشیدگی عضلات گردن
• سوزن‌سوزن‌شدنِ بازو‌ها
• درد مفاصل فک پایین

سه عامل مهم ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو

۱. ضعف عضلات گردن، ضعف عضلات گردن باعث درد و ناراحتی در گردن می‌شود.

۲. عادات رفتاری غلط، که نقش پررنگی در ابتلا به عارضه گردن رو به جلو دارد؛ مثل حمل کوله‌پشتی سنگین، خوابیدن روی بالش‌های بلند، خم‌شدن به سمت جلو به دلیل ضعف بینایی، خجالتی‌بودن و همیشه سر به زیربودن!

استفاده بیش ازحد و غیراصولی از تلفن همراه و رایانه مهم‌ترین عامل ایجاد عارضه گردن رو به جلو است.

۳. مشاغل و ورزش‌هایی که باعث خم‌شدن گردن رو به جلو می‌شود: آرایش‌گری، رانندگی، کارمندی و پشت‌میزنشینی، دندان‌پزشکان و جراحان، دانش آموزان و…

و ورزش‌هایی که شامل استفاده غالب از یک طرف بدن باشد (مثل گلف، تنیس، هاکی، و غیره) یا ورزش‌هایی که مدام به روبه‌رو خم می‌شوید مثل دوچرخه‌سواری.

اتفاقی که گردن رو به جلو باعث آن می‌شود

• آسیب به مهره‌های گردن و کمر در اثر فشار وارده
• فشار واردشدن به عروق خونی، مهره‌ها، و عضلات گردن
• کاهش دامنه حرکتی کمربند شانه‌ای
• درد تیغه شانه‌ها و پشت گردن
• پوکی استخوان (و شکستگی‌های مربوط به آن)
• آسیب به دیسک بین مهره‌ای
• گوژپشتی و کوتاه‌شدن قد
• اختلال در جویدن و کاهش ظرفیت تنفسی

گردن رو به جلو حتما باید درمان شود، چراکه هر یک سانتی‌متر که به سمت جلو خم می‌شوید، معادل چندین کیلوگرم وزنه‌ای است که روی گردن شما قرار داده شده باشد.

درمان و پیشگیری ناهنجاری گردن رو به جلو

پیشگیری

• اصلاح عادات رفتاری غلط
• تحرک و سبک زندگی مناسب

درمان

• بالش‌های طبی
• برنامه ورزشی حرکات اصلاحی
• فیزیوتراپی در موارد جدی
• تقویت و کشش عضلات گردن

حرکات اصلاحی برای درمان عارضه گردن رو به جلو

۱. ماساژ عضله جناغی چنبری

• ماساژ این عضله باعث رفع اسپاسم می‌شود.
• در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
• عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را به‌آرامی ماساژ دهید.
• با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید.
• هر طرف گردن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.

۲. عقب و جلو بردن گردن

• این تمرین عضلات پشت گردن شما را درگیر می‌کند.
• ابتدا دو انگشت خود را روی چانه خود بگذارید.
• دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید.
• هم‌زمان سر را به سمت سینه بکشید.
• وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را سه بار انجام دهید.

۳. کشیدن گردن به عقب و کمی پایین

• این تمرین باعث تقویت و درگیرشدنِ عضلات جلویی گردن می‌شود.
• برای انجام این تمرین، ابتدا دو انگشت خود را در قسمت پایین چانه قرار دهید.
• به‌آرامی سر خود را به عقب بکشید، از انگشتان دستتان استفاده کنید تا عضلات گردن، خسته نشود.
• هنگام انجام این کشش، چانه خود را محکم نگه دارید.
• حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به جلو برگردید.
• این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.

نگاه به روبه‌رو باشد. باید حس کنید گردن شما بلند شده است.

۴. کشیدن تیغه شانه‌ها به عقب

• این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و میانی شما از جمله ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی می‌شود.
• روی یک صندلی مناسب بنشینید، پا‌ها و زانو‌ها را کمی بازتر کنید و به سمت بیرون بچرخانید.
• سر بالا و قفسه سینه را جلو دهید.
• چانه را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بکشید، به این ترتیب ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد.
• دست‌هایتان را باز کنید، هر دو بازوی خود را رها و بدون انقباض در کنار خود قرار دهید.
• حالا بازو‌ها را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را به بیرون بچرخانید تا انگشتان دست شما به عقب بچرخد.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید.
• در هنگام انجام این حرکت به‌طور عادی نفس بکشید.
• این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵. کشیدن گردن به سمت طرفین

• بایستید و یکی از دستان خود را روی سمت مخالف گردن قرار دهید.
• سر خود را به‌آرامی تا پایین به سمت کتف بکشید.
• در این حالت تا حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید و در دو ست دیگر انجام دهید.

هشدار

اگر احساس می‌کنید که مستعد ابتلا به درد گردن هستید، یا گردن، شانه‌ها، یا کمرتان صدمه دیده و یا شرایطی مانند ورم مفاصل دارید، قبل از هر تمرینی، برای اولین‌بار، با پزشک یا فیزیوتراپ تماس بگیرید.

این حرکات می‌تواند مفید باشد، اما ابتدا باید از تشدید عارضه گردن رو به جلو جلوگیری کنید.