نکاتی برای کاهش سطح کلسترول خون

به گزارش مجله خبری نگار، کلسترول در هر سلول بدن یافت می‌شود. طبق وب‌سایت اکسپرس، این ماده چرب نقش حیاتی در بدن شما دارد و به شما در هضم غذا، تولید هورمون‌ها و تولید ویتامین D کمک می‌کند.

بدن کلسترول تولید می‌کند، اما در غذا نیز یافت می‌شود. کلسترول بالا یک قاتل خاموش است که معمولاً هیچ علامتی ندارد، اما می‌تواند عوارض تهدیدکننده زندگی داشته باشد، بنابراین اگر در معرض خطر هستید، بهتر است از پایین بودن سطح کلسترول خود اطمینان حاصل کنید.

این اتفاق زمانی می‌افتد که سطح یک ماده چرب به نام کلسترول در خون شما افزایش می‌یابد و به طور بالقوه رگ‌های خونی را با پلاک‌های چرب زرد رنگ مسدود می‌کند.

این وضعیت ناشی از خوردن غذا‌های چرب و ورزش نکردن کافی است. کلسترول بالا همچنین در اثر اضافه وزن، سیگار کشیدن و نوشیدن الکل ایجاد می‌شود و همچنین می‌تواند در اثر عوامل ژنتیکی ایجاد شود.

کلسترول زیاد می‌تواند رگ‌های خونی را مسدود کند و به این معنی است که فرد بیشتر در معرض مشکلات قلبی یا سکته مغزی قرار دارد.

سطح کلسترول خون با یک آزمایش خون ساده اندازه‌گیری می‌شود.

آزمایش خون سطح کلسترول خوب (HDL)، کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید و کلسترول کل را اندازه‌گیری می‌کند.

به طور معمول، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول بد را از جریان خون حذف کرده و کلسترول اضافی را به کبد برمی‌گرداند تا بتواند تجزیه و از بدن دفع شود.

کلسترول HDL مضر تلقی می‌شود، زیرا مقدار زیاد آن می‌تواند در دیواره رگ‌های خونی تجمع یابد و منجر به انسداد و تنگ شدن شریان‌ها شود.

تری گلیسیرید نوعی چربی ذخیره شده در سلول‌های چربی بدن است و همچنین در تنگ شدن دیواره شریان‌ها نقش دارد و خطر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می‌دهد.

راه‌های مختلفی برای کاهش کلسترول وجود دارد، اما این امر در درجه اول از طریق حفظ یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم حاصل می‌شود.

۱. چربی‌های غیراشباع مصرف کنید

غذا‌های سرشار از چربی اشباع می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند، بنابراین غذا‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع می‌توانند تأثیر آرام‌بخشی بر سطح کلسترول شما داشته باشند.

غذا‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع عبارتند از:

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی

آجیل‌هایی مانند بادام هندی و بادام؛ دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو تنبل؛ و آووکادو

۲. از چربی‌های ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و اغلب در محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت یافت می‌شوند.

برای کاهش کلسترول خون خود از چربی‌های ترانس و چربی‌های غیراشباع مصنوعی که در بیسکویت‌ها و کیک‌ها یافت می‌شوند، اجتناب کنید.

اگر می‌خواهید کلسترول خود را کاهش دهید، برچسب‌های مواد غذایی را از نظر چربی‌ها و روغن‌های هیدروژنه بررسی کنید.

۳. چربی کل را کاهش دهید

کاهش میزان چربی در رژیم غذایی به کاهش کلسترول شما کمک می‌کند.

به جای سرخ کردن یا کباب کردن، کباب کردن، بخارپز کردن، آب‌پز کردن یا آب‌پز کردن را امتحان کنید.

انتخاب گوشت بدون چربی به جای گوشت‌های چرب نیز به کاهش مصرف کلی چربی شما کمک می‌کند.

بسیاری از محصولات در هر دو نوع پرچرب و کم‌چرب عرضه می‌شوند، بنابراین انتخاب نوع کم‌چرب سالم‌تر است.

۴. غذا‌های غنی از فیبر

فیبر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش کلسترول کمک می‌کند.

بزرگسالان باید روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند و ترکیبی از منابع مختلف فیبر را مصرف کنند.

غذا‌های پرفیبر شامل نان گندم کامل، سبوس، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، سیب‌زمینی با پوست، جو دوسر، جو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند.

۵. فعالیت بدنی

افزایش سطح فعالیت شما با ورزش بیشتر می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند.

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​را در هر هفته برای بهبود سطح کلسترول خود هدف قرار دهید.

فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​به معنای کار کردن به اندازه‌ای سخت است که ضربان قلب شما را بالا ببرد.

۶. محصولات کاهش‌دهنده کلسترول

محصولات کاهش‌دهنده کلسترول خاصی وجود دارند که برای کمک به کاهش سطح کلسترول شما طراحی شده‌اند.

پزشکان این محصولات را توصیه نمی‌کنند و در عوض می‌گویند که هیچ جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل وجود ندارد.

این محصولات برای افرادی طراحی شده‌اند که از قبل کلسترول بالایی دارند، اما مصرف استرول‌های گیاهی یا استانول‌ها برای کمک به مدیریت کلسترول ضروری نیست.

کسانی که این محصولات را مصرف می‌کنند، حتماً برچسب را با دقت بخوانند، زیرا در صورت مصرف نادرست می‌توانند به سلامتی شما آسیب برسانند.

۷. استاتین‌ها

دارو‌های کاهش‌دهنده کلسترول دارو‌هایی هستند که برای کاهش سطح کلسترول خون طراحی شده‌اند.

این دارو‌ها معمولاً برای افرادی که به بیماری عروق کرونر قلب یا سایر بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند یا افرادی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، تجویز می‌شوند.